Läufer*innen, achtet auf die Signale eurer Körper! Wie Läufer*innen Überlastungsschäden vermeiden – und im Fall der Fälle wieder loswerden.
Auch wenn zuverlässige Zahlen fehlen, geht man davon aus, dass belastungsabhängige Beschwerden bei circa 70 Prozent aller Läuferinnen auftreten. Allerdings handelt es sich bei den meisten Fällen dabei nicht um manifeste Überlastungen, sondern meist erst um beginnende Reizungen. Das größte Risiko für solche Probleme, aber auch für die im Folgenden auftretenden Überlastungen, tragen dabei Laufanfängerinnen. Akute Verletzungen sind grundsätzlich ein kleineres Problem, überlastungsbedingte Schmerzen hingegen ein großes.
Hört auf die Signale des Körpers
Fast jede*r Läufer*in wird während seiner Sportkarriere einmal von Schmerzen beim Laufen heimgesucht. Meist handelt es sich dabei um leichte Reizungen oder Entzündungen. Diese verschwinden in der Regel ohne ärztliche beziehungsweise medikamentöse Unterstützung. Übergehen Sie jedoch die Warnzeichen Ihres Körpers und behalten Ihr Training bei, sind dauerhafte Probleme vorprogrammiert. Hören Sie also sorgfältig auf die Signale Ihres Körpers und reagieren Sie richtig, in dem Sie die Belastungen anpassen!
Auch wenn zuverlässige Zahlen fehlen, geht man davon aus, dass belastungsabhängige Beschwerden bei circa 70 Prozent aller Läufer*innen auftreten. Allerdings handelt es sich bei den meisten Fällen dabei nicht um manifeste Überlastungen, sondern meist erst um beginnende Reizungen. Das größte Risiko für solche Probleme, aber auch für die im Folgenden auftretenden Überlastungen, tragen dabei Laufanfänger*innen. Akute Verletzungen sind grundsätzlich ein kleineres Problem, überlastungsbedingte Schmerzen hingegen ein großes.
Trainierte Sportler*innen weisen Anpassungen auf, durch die der Körper Belastungen besser wegstecken kann. Beispielsweise erhöht sich die Knochendichte, Sehnen und Sehnenansätze werden fester und stabiler. Auch erfahrene Sportler*innen sind jedoch nicht vor Überlastungen gefeit. Sie treten bei ihnen nur im Vergleich zu den Neueinsteigern seltener auf. Geben Sie Ihrem Organismus Zeit für die Anpassungen und steigern Sie Ihre Trainingsumfänge nur langsam. Wenn Sie nach vielen Jahren Lauftraining und Erfahrungen auf der Zehn-Kilometer-Distanz auf den Marathon umschwenken, bedeutet dies nicht, dass Sie einfach die Umfänge beliebig erhöhen können.
Ausgleichstraining ist wichtig
Ein Ziel für Trainer*innen, Sportmediziner*innen und Fachleute muss sein, auch das Auftreten von überlastungsbedingten Beschwerden zu reduzieren. Eine fachgerechte Beratung und intelligente, individuell erarbeitete Trainingspläne können hier eine wichtige Rolle spielen.
Immer wieder wird angenommen, dass Überlastungsschäden allein durch zu große Umfänge oder zu starke Intensitätssteigerungen ausgelöst werden. Allerdings spielen auch die Lauftechnik oder die anatomischen Strukturen eine große Rolle beim Entstehen von Überlastungsproblemen.
Eine Beinlängendifferenz, Variationen in der Beckenbreite und auch die Stellungen Ihrer Gelenke wie Knie- oder Sprunggelenke können zu Überlastungen führen. Biomechanische Laufanalysen sollten bei Unklarheiten helfen, mögliche Lösungen zu erarbeiten. Beispielsweise lassen sich funktionell bedingte Fehlstellungen in Ihren Gelenken über ein Ausgleichstraining beheben. Das oftmals zu beobachtende Einknicken der Knie bei der Landung wird beispielsweise von zu schwachen Abduktoren verursacht.
Fußstellung entscheidend
Trainieren Sie nun die tief liegende Gesäßmuskulatur. Indem Sie tiefe Kniebeugen ausführen und ein Trainer dabei Ihre Position kontrolliert, können Fehlstellungen gut korrigiert werden.
Weist Ihr Körper strukturelle Fehlstellungen auf, also solche, die nicht durch ein Ausgleichstraining beseitigt werden können, sollten Sie gemeinsam mit einem Spezialisten nach den für Sie passenden Schuhen schauen. Dabei geht es nicht nur darum, die Fußstellung zu begutachten, da beispielsweise auch eine Verdrehung des Schienbeines oder die Position der Hüfte ursächlich sein kann. Schuhe oder Einlagen mit besonderen Stützen können bei einigen Fehlstellungen entlasten.
Immer weiter verbreiten sich Schuhe ohne beziehungsweise mit geringer Dämpfung und beweglichen Sohlen. Die gewonnenen Freiheitsgrade kräftigen die Fußmuskulatur und sind eine interessante Entwicklung. Allerdings ist Läufern mit schlechten Voraussetzungen von Schuhen aus dem Segment Natural Running eher abzuraten. Auch Läufer*innen mit guten Voraussetzungen sollten sich beim Umstieg auf Schuhe mit geringer Dämpfung und beweglicheren Sohlen vorbereiten. Steigen Sie zunächst für kürzere Läufe auf diese Schuhe um. Denn Sie können Ihren Körper nicht von 0 auf 42 umstellen. Vermeiden Sie Überlastungen, indem Sie langfristig denken und sich langsam an solche Schuhe gewöhnen.
Tartanbahn nichts für Langstreckler
Im Einzelfall kann auch der Laufstil Auslöser für Überlastungen sein. Allerdings ist dies nur in seltenen Fällen der wirkliche Grund für die Probleme. Ein zu gestreckter Beinaufsatz bei gleichzeitig hohem Impact auf das Fersenbein kann so beispielsweise Ursache für Fersensporne oder Plantarsehnenprobleme sein. Grundsätzlich kann ein regelmäßig ausgeführtes Lauf-ABC helfen, den Stil zu verbessern, doch sollte dann bewusst auf Übungen verzichtet werden, die eigentlich dem Verbessern des Sprintens dienen. Hier spielen der Kniehub, raumgreifende Schritte und das aktive Nach-unten-Ziehen des Beines eine andere Rolle als beim Langstreckenlaufen!
Neben dem Laufstil kann auch der Untergrund eine Gefahr sein. Harter Untergrund wie Beton scheint dabei eher Schwierigkeiten im Bereich der Knie auszulösen, während weicher Untergrund beispielsweise im Wald die Achillessehne reizt. Tartan ist für Langstreckenläufer sehr ungünstig, da das für schnelle Sprintzeiten entwickelte Material bei den längeren Bodenkontaktzeiten der Langstreckenläufer eine mechanische Belastung erzeugt.
Schmerzen nach Sprints
Degenerative Sehnenerkrankungen im Fuß gehören zu den häufigsten überlastungsbedingten Problemen bei Läufern. Die Fasziitis im Fuß macht sich zunächst über Schmerzen an der Fußsohle respektive an der hinteren Innenkante bemerkbar. Die beginnende Entzündung tritt dabei zunächst nur zum Trainingsstart auf oder als morgendlicher Schmerz während der ersten Schritte. Sprints oder Sprünge können zu einem gesteigerten Schmerzempfinden führen. Druckschmerzen können ein weiteres Indiz sein. Neben den anfangs entzündlichen und degenerativen Veränderungen an der Sehne ist bei weiterer Belastung das Entwickeln eines Fersensporn möglich.
Gerade bei Läufer*innen kann das Auswerten von Trainingsprotokollen helfen, Fehler zu finden und entsprechende Lösungen zu erarbeiten. Neben zu großen Umfängen ist auch eine zu schnell gesteigerte Intensität Auslöser dieser krankhaften Veränderung.
Ihre Sehnen sind die natürliche Verbindung Ihrer Muskeln mit den Knochen.Sie übertragen also die Bewegungsenergie auf das Skelett. Hier wird beständig der Zug auf Ihre Knochen ausgeübt. Überlastungen treten deshalb sehr häufig an diesen sensiblen Stellen auf. Reizungen der Ermüdungsfrakturen oder Blockaden in der gelenkigen Verbindung zwischen Becken und Kreuzbein gehören zu den Beschwerden im Bereich des Skeletts.
Medikamente helfen nur kurzfristig
Bereits bei ersten Anzeichen einer Überlastung sollten Sie unbedingt Ihr Trainingstagebuch heranziehen, um ungewöhnliche Belastungen zu analysieren. Haben Sie in den letzten Wochen Ihre Trainingsumfänge stärker gesteigert oder sind Sie neuerdings Intervalle auf einer Tartanbahn gelaufen? Das sind wichtige Informationen, die Sie Ihrem Sportorthopäden weitergeben müssen.
Ansonsten ist bereits bei den ersten Symptomen die Salben und Gels ist also auch eine selbstkritische Trainingsanalyse und ein Hinterfragen Ihrer Lauftechnik. Lassen Sie vorhandene Überlastungen ausheilen, bevor Sie wieder starten.
Dieser Text ist ein Gastbeitrag aus “RUNNING – Das Laufmagazin”, das einmal im Monat erscheint.
