Das Jahr endet, das Laufen bleibt: Laufexperte Lutz Aderhold rät im Interview, auch im Winter aktiv zu bleiben. Der Lohn sind verbesserte Form und gute Laune. Ehrgeizige Athlet*innen sollten jetzt aber besonders Acht auf ihren Körper geben.
Achilles Running:* Herr Aderhold, draußen wird es immer kälter, immer dunkler. Dürfen Läufer*innen jetzt endlich mal Pause machen?
Lutz Aderhold: Wer sich als Wettkampf-Läufer für das Frühjahr Ziele setzt, sollte im Dezember beginnen, die Grundlagenausdauer zu trainieren. Natürlich muss man bei den derzeitigen Witterungsverhältnissen dem inneren Schweinehund schon mal ins Kreuz treten. Aber das lohnt sich auch für den reinen Gesundheits-Läufer. Im Winter kriegen wir ja wenig Licht ab, das drückt auf die Stimmung. Wer bei Tageslicht trainiert, hat bessere Laune.
Muss man im Winter anders trainieren als im Sommer?
Der Winter ist ein guter Zeitpunkt, um neues Terrain zu erkunden, neue Strecken auszuprobieren und Abwechslung ins Training zu bringen. Aber für Läufer aller Leistungsniveaus gilt: Jetzt nicht übertreiben!
Was bedeutet das konkret?
Mehr Pausen machen. Auch leistungsorientierte Läufer sollten sich mal ein, zwei Tage Ruhe gönnen. Wer trotzdem Bewegungsdrang hat, geht halt mal Schwimmen oder trainiert im Fitness-Studio die Rumpfmuskulatur – die wird nämlich häufig vernachlässigt.
Aber es gibt etwas, worüber sich Marathon- und Ultraläufer oft gar nicht im Klaren sind.
Tempo und Umfänge sollte man im Winter deutlich reduzieren
Und zwar?
Wie sehr die Muskulatur am Ende der Saison geschädigt ist. Da treten ganz feine Faserrisse auf, die man nur unter dem Mikroskop erkennt. Die Läufer fühlen sich zwar nach zwei, drei Wochen Pause wieder frisch – doch eigentlich bräuchte ihre Muskulatur bis zu zehn Wochen zur Regeneration. Je älter und je untrainierter ein Läufer ist, desto länger braucht er, um sich von Belastungen zu erholen.
Kann man messen, ob der Körper ausreichend regeneriert ist?
Nein, es gibt keine zuverlässigen Werte, die den Regenerationsstatus anzeigen. Das ist wie beim Burn-out-Syndrom: Man misst die Patienten organisch durch, analysiert ihre Blutwerte und findet einfach nichts.
Und wer zu viel trainiert – Stichwort “Übertraining” – ist irgendwann hormonell ausgepowert, hat zu viel Cortison und Adrenalin verbraucht. Diese Sportler haben sich in den Keller gelaufen.
Wie kommt man aus dem Keller wieder raus?
Indem man ein Entspannungsverfahren erlernt: progressive Muskelentspannung, Yoga, Atem-Entspannung, Meditationsübungen – oder einfach mal in der Badewanne liegen, ins Konzert gehen, Freunde treffen. Das hilft dabei, übertriebenen Ehrgeiz zu drosseln.
Und wenn ich mich gut erholt habe und im Winter wieder raus will zum Training: lieber kurz und schnell laufen oder lange und langsam?
Das Tempo und die Umfänge sollte man deutlich reduzieren. Die klimatischen Bedingungen lassen oft auch nicht mehr Training zu.
Asthmatiker*innen sollten bei sehr kalter, trockener Luft zu Hause bleiben
Weil das Training bei Kälte ungesund ist?
Leute, die eine chronische Bronchitis haben oder die Asthmatiker sind, sollten bei einer Inversionswetterlage – wenn die Luft also richtig dick und suppig ist – lieber nicht laufen. Auch bei sehr kalter, trockener Luft sollten Asthmatiker zu Hause bleiben.
Was ist mit kerngesunden Läufer*innen?
Bei Temperaturen bis minus zehn Grad kann man noch gut laufen – sofern man vernünftig bekleidet ist – Stichwort “Zwiebelprinzip”. Und wenn kein Wind bläst? Dann gibt es diesen “Windchill-Effekt”: Eine Windgeschwindigkeit von zehn Kilometer pro Stunde senkt die Temperatur um gefühlte zwei bis fünf Grad.
Was sollte man bei der Ausrüstung beachten?
Angesichts der Lichtverhältnisse unbedingt Sachen tragen, in denen man gut zu sehen ist. Die Schuhe sollten eine profilierte Sohle haben. Es gibt auch spezielle Schneeketten, die man sich an die Schuhe klemmen kann. Die sind hilfreich, wenn schon eine Schneedecke liegt.
Bei leichtem Schnupfen spricht nichts gegen einen lockeren Lauf
Muss man denn wirklich noch laufen, wenn Schnee liegt?
Ja, das macht Spaß und ist ein gutes Kraft-Ausdauer-Training. Durch das Einsinken in den Schnee und das Abdrücken muss man einfach mehr Kraft aufwenden als sonst.
Dadurch steigt aber auch die Belastung für die Achillessehne. Es ist wie bei einem Training an einem weichen Sandstrand: Man rutscht leicht weg oder droht umzuknicken. Also auch hier nicht übertreiben, 30 bis 45 Minuten im Schnee reichen.
Ist unser Körper bei Kälte weniger geschmeidig als im Sommer?
Ja, natürlich. Deshalb sollte man sich auch Warmlaufen, ehe man das Tempo erhöht. Wer auf Stretching steht, dem empfehle ich, das nach dem Lauf zu Hause im Warmen zu machen, und nicht während des Trainings. Auch von ausgiebigem Auslaufen rate ich ab. Die Erkältungsgefahr ist einfach zu groß, am Ende läuft dann nur noch die Nase.
Sollte man bei Erkältungen ganz aufs Training verzichten?
Bei leichtem Schnupfen spricht nichts gegen einen lockeren Lauf. Aber wer unter Fieber oder Gelenkschmerzen leidet, hat absolutes Laufverbot. Die Gefahr, dass man sich im schlimmsten Fall eine Herzmuskelentzündung einhandelt, ist nicht von der Hand zu weisen.
Zur Person: Dr. Dr. Lutz Aderhold absolvierte mehr als 120 Marathon- und Ultraläufe. Seine Marathon-Bestzeit liegt bei 2:29:27 Stunden, größter Erfolg war der Mannschafts-Weltmeistertitel im 100-km-Lauf 1994. Der Fachbuchautor (“Laufen! Vom Einsteiger bis zum Ultraläufer”) betreibt in Frankfurt am Main eine Praxis für Mund-Kiefer-Gesichts-Chirurgie und Zahnarzt-Oralchirurgie.
*Um die Antworten des Interviewpartners nicht zu verfälschen, werden lediglich die Fragen “gegendert”.
