Yoga, Faszienrolle, Massagepistole, Kinesiotape…die Liste an Dingen, die gegen Muskelkater oder Muskelverspannungen helfen sollen, ist lang. Doch was davon bringt wirklich was, und welche angeblichen Wundermittel sind reine Zeit- und Geldverschwendung? Die Antwort bekommen wir von Sport- und Ernährungsmediziner Dr. Lutz Graumann in der neuen ACHILLES RUNNING Podcastfolge.
Unterschied zwischen Muskelkater und Muskelverspannung
Muskelkater und Muskelverspannungen sind zwei häufige Beschwerden, die uns sowohl nach intensiven Trainingseinheiten als auch im Alltag begegnen können. Doch wie genau unterscheiden sie sich? Muskelkater entsteht, wenn die Muskelfasern durch ungewohnte oder intensive Belastungen kleine Verletzungen erleiden. Diese sogenannten Mikroverletzungen lösen eine Entzündungsreaktion aus, die Spannungsgefühle und Schmerzen verursachen können. Die Symptome treten typischerweise 24 bis 48 Stunden nach der Belastung auf und klingen in der Regel innerhalb von zwei bis fünf Tagen wieder ab. Muskelkater ist eine natürliche Reaktion des Körpers, die zur Anpassung und Stärkung der Muskulatur beiträgt.
Muskelverspannungen hingegen sind eine Schutzreaktion des Nervensystems. Das Gehirn erhöht den Muskeltonus, um potenzielle Verletzungen zu vermeiden. Stress und mentale Belastungen sind häufige Auslöser, besonders in empfindlichen Bereichen wie Schultern und Nacken. Dieser Schutzmechanismus hat jedoch einen Nachteil: Die erhöhte Muskelspannung verursacht oft selbst Schmerzen. Während Muskelkater in den meisten Fällen von alleine abheilt, benötigen chronische Verspannungen meist gezielte Maßnahmen wie Bewegung oder Entspannung, um gelöst zu werden.
Was tun, wenn wir Muskelkater oder Verspannungen haben?
Glücklicherweise lassen sich Muskelkater und Verspannungen oft gut behandeln. Schon ein paar einfache Maßnahmen können helfen, die Beschwerden zu lindern. Grundsätzlich gilt: Alles, was uns während einer normalen Regeneration guttut, hilft auch gegen Muskelkater. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr nach dem Training ist essenziell, um den Heilungsprozess zu unterstützen. Der Körper benötigt außerdem die richtigen Nährstoffe: Eine ausgewogene Ernährung mit genügend Eiweiß und Kohlenhydraten liefert den Muskeln die nötigen Baustoffe. Erholsamer Schlaf ist ebenfalls ein zentraler Faktor, denn währenddessen laufen die wichtigsten Regenerationsprozesse im Körper ab.
Darüber hinaus können Kontrastduschen, bei denen zwischen warmem und kaltem Wasser gewechselt wird, die Durchblutung anregen und dem Körper helfen, Spannungen abzubauen. Leichte Bewegung wie entspanntes Radfahren oder Yoga kann ebenfalls unterstützend wirken. Yoga verbessert nicht nur die Beweglichkeit, sondern hilft auch, Verspannungen in Schultern und Nacken zu lösen. Wenn die Muskelschmerzen jedoch zu stark sind, sollte man besser eine kurze Pause einlegen und dem Körper die nötige Ruhe gönnen.
Dr. Graumann warnt zuletzt davor Schmerzmitteln wie Aspirin oder Ibuprofen einzunehmen. Sie werden zwar oft als schnelle Lösung gesehen, können jedoch die Blutgerinnung beeinträchtigen und die Regeneration behindern.
Welche Tools sind eine gute Ergänzung?
Neben den oben genannten Maßnahmen gibt es mittlerweile viele hilfreiche Tools, die gezielt gegen Muskelkater und Verspannungen eingesetzt werden können. Faszienrollen sind dabei ein besonders beliebtes Hilfsmittel, denn sie fördern die Muskelentspannung und verbessern die Durchblutung. Bei der Anwendung gibt es ein paar wichtige Punkte zu beachten, damit die Vorteile wirklich ausgeschöpft werden können. Zum Beispiel sollten Faszienrollen langsam genutzt und der Druck sorgfältig angepasst werden, um den Effekt zu maximieren. Auch die Wahl der richtigen Faszienrolle spielt eine große Rolle – sie sollte weder zu hart noch zu weich sein, um optimalen Nutzen zu bieten. Kinesiotapes sind eine weitere Möglichkeit, Verspannungen und Schmerzen gezielt zu lindern. Durch leichte Spannung auf die Haut beeinflussen sie Schmerzrezeptoren und reduzieren so Muskelspannungen. Besonders wichtig ist hier die korrekte Anwendung, um Hautirritationen zu vermeiden und die bestmögliche Wirkung zu erzielen.
Zudem werden Massagepistolen immer beliebter , da sie punktuell Muskelverspannungen lösen können. Mit rhythmischen Klopfmassagen regulieren sie die Muskelspannung und fördern die Durchblutung. Für eine optimale Wirkung sollten Massagepistolen am besten mit niedriger Frequenz zur Entspannung genutzt werden. Bei diesem Tool ist es besonders wichtig auf gute Qualität zu achten: Hochwertige Modelle mit langlebigen Motoren sind deutlich effektiver und zuverlässiger.
Trotz der Vorteile dieser Tools gilt jedoch: Bei anhaltenden Beschwerden oder chronischen Schmerzen sollte immer ein Physiotherapeut aufgesucht werden. Fachkundige Behandlungen sind in solchen Fällen super wichtig, da sie individuell auf die Probleme eingehen und nachhaltige Lösungen bieten können. Tools wie Faszienrollen, Kinesiotapes und Massagepistolen sind wertvolle Ergänzungen, ersetzen aber keine professionelle Behandlung.
Für weitere Tipps und Mythen rund um Techniken und Tools, hört gerne in die Folge rein. Diese findet ihr wie immer auf Spotify, Apple Podcasts und überall da, wo es Podcasts gibt!
