Was hat es mit den Menschen im Park auf sich, die in voller Laufmontur vor sich hingehen. Machen die etwa PAUSE?! Unsere Redakteurin Anna ruft auf, die bewährte Laufen-Gehen-Methode nicht zu unterschätzen. Große Bekanntheit erlangte sie unter dem Namen Run-Walk-Run-Methode oder Galloway-Methode nach dem gleichnamigen Buch von Jeff Galloway.
„Weiterlaufen“ schallt es in mein Ohr. Ein äußerst fit aussehender Hipsterläufer, dessen lange Beine in neongelben Kompressionsstrümpfen gesteckt, wie Stelzen aussehen, heizt an mir vorbei. Laufshorts und Laufuhr trägt er. Ein Laufshirt hatte er wohl keins. „Zieh dir erstmal was Richtiges an, deine Nippel will echt keiner sehen“, schießt es mir durch den Kopf, aber mein Mund ist mal wieder nicht schnell genug. Vielleicht auch, weil ich ein bisschen aus der Puste bin.
Seiner Aufforderung weiterzulaufen werde ich dennoch nachkommen. Natürlich nicht weil dieser Charmebolzen, seine Kommentarfunktion nicht ausstellen kann, sondern weil ich mich seit einigen Wochen wieder an das Laufen herantaste. Das bedeutet auch, dass mir Ausdauer, Muskulatur und zugegebenermaßen manchmal auch die Motivation fehlen. Das heißt, ich greife auf einen alten Trick zurück, den ich als 14-Jährige schon beim Cooper-Test perfektioniert habe: die Laufen-Gehen-Methode.
Diese Methode ist fast schon peinlich einfach. Sie funktioniert, wie sie klingt. Erst laufen, dann gehen. Wiederholen. Et voilà, ihr seid offizielle*r Lauf-Geher*in. Viele werden jetzt denken: Was so einfach klingt, kann doch überhaupt nicht effektiv sein.
Laufen-Gehen-Methode: Fauler Trick oder effektiver Geniestreich?
Aber gerade für Läufer*innen die am Anfang stehen, oder wieder einsteigen, ist genau das der Fall. Das sagt sogar unser Experte Laufcoach Lucas und empfiehlt im ACHILLES RUNNING Podcast diese Methode besonders für Einsteiger*innen:
„Versuche eine Mischung aus Laufen und Gehen zu finden. Gerade weil es darum geht eine Lauftechnik zu schulen und man die am Anfang nicht über zwei, drei Kilometer durchhalten wird.“
Laufcoach Lucas
Er empfiehlt das Ganze Zeit basiert zu machen, sodass man am Ende auf ca. 20 Minuten Belastung kommt.
Falls ihr gerade mit dem Laufen anfangt, hört euch die Folge an. Wenn euch nur die Laufen-Gehen-Methode interessiert spult am besten bis Minute 21 vor.
Vorteile, nicht nur für Laufeinsteiger*innen
Aber nicht nur Laufeinsteiger*innen profitieren von diesem Trainingsansatz. Auch denjenigen, die sich bereits an längere Distanzen herantasten, kann eine Gehpause guttun. Denn wer Pausen einlegt, kann auch länger belasten, ohne direkt den Körper überzustrapazieren.
Wer also das erste Mal eine Stunde laufen möchte, könnte sich überlegen zweimal eine halbe Stunde zu laufen und zwischendrin fünf Minuten zu gehen. Oder ihr könnt das Ganze in dreimal 20-Minuten, mit dreiminütigen Gehpausen gliedern. Die Variationen sind endlos und ihr alleine könnt entscheiden, ob ihr 5×12 Minuten, 4×15 Minuten oder 6×10 Minuten laufen wollt.
Der Effekt bleibt gleich: Ihr verkürzt ihr Recovery-Zeiten und verringert euer Verletzungsrisiko.
Und die Moral von der Geschicht‘: Verurteile Geher*innen nicht
Das Schöne: Die Methode funktioniert. Selbst für Laufmuffel. Nach Jahren des On-Off-Laufens habe ich es so geschafft eine Laufroutine zu kultivieren und mich über mehrere Wochen hinweg zu steigern. Also für das nächste Mal, wenn ihr eine sportlich gekleidete Person mit knallroter Birne keuchend am Straßenrand entlang gehen seht, spart euch die Motivationsphrasen. Vielleicht ist das Gehen Teil des Plans.
You never know.
