Wer dauernd trainiert, gilt als unermüdlich, fleißig und hart. Dabei ist es schlicht dumm. Der Körper braucht Pausen – nur so kann er leistungsstärker werden.
Wir klären die wichtigsten Fragen zur Regeneration: Wie man trainieren muss, wodurch man am besten regeneriert und woran man merkt, dass man bereit ist für Training.
1. Was ist Superkompensation?
Das Modell der Superkompensation erklärt uns die positiven und die negativen Entwicklungen der Leistungsfähigkeit und ist der beste Anhaltspunkt zur Planung des richtigen Belastungs- und Pausenverhältnisses.
Im Punkt der höchsten Superkompensation sollte die nächste Trainingsbelastung erfolgen, um den besten Effekt zu erzielen. Auf ein Training muss eine perfekt getimte Regenerationsphase folgen. Die Intensität des Trainingsreizes spielt dabei die entscheidende Rolle.
Je nachdem, wie hart oder ungewohnt ein Training ist, vollzieht sich die Anpassung langsamer oder schneller. Beispielsweise benötigen unsere Muskeln bei einem hochintensiven Muskelaufbautraining (wie z.B. EMS-Training) mehrere Tage, um den Regenerations- und Superkompensationszyklus zu durchlaufen.
Eine vollkommene Regeneration ist die Garantie für Erfolg und mehr Leistung. Zu frühe und erneute Belastung lässt Leistungen stagnieren und kann zum Übertraining führen. Der Organismus benötigt diese Ruhephase um die Muskulatur, Sehnen, Gelenke und Enzyme zu reparieren.
Anfänglich wird der Körper auf das Ausgangsniveau zurückgebracht und erst dann verbessert man die im Training überlasteten Systeme über das ursprüngliche Leistungsvermögen hinaus. Das ist Superkompensation!
2. Wodurch wird der Regenerationsprozess begünstigt?
Genügend Schlaf, eine ausgewogene Ernährung (ausreichend Eiweiß und Kohlenhydrate), aber auch physische Anwendungen wie Massage, Dampfbäder oder Sauna begünstigen die Regeneration. Eine psychische Entspannung und Ausgeglichenheit durch ein harmonisches Umfeld können auch helfen.
Ausreichende Mikronährstoffe spielen eine wichtige Rolle, da ein Mangel an Vitaminen, Mineralen und Spurenelementen die Körperfunktionen einschränken. Auch ein wenig Sonne kann helfen. Dadurch wird der Testosteron- und Serotonin-Spiegel erhöht, der das Glücksgefühl steigert und entspannen lässt.
Nahrungsergänzungsmittel wie Kreatin, Glutamin, verzweigtkettige Aminosäuren (BCAA’s), -Aminobuttersäure (Gaba ) und L-Arginin wird eine positive Wirkung auf den Regenerationsprozess nachgesagt. Einen eindeutigen wissenschaftlichen Beweis gibt es dafür aber nicht.
Kreatin erhöht die Energie. Die Aminosäure Glutamin und BCAA’s unterstützen bei Mangelerscheinungen. Gaba hat einen positiven Einfluss auf den Schlaf und sorgt für eine höhere Ausschüttung von Wachstumshormonen.
L-Arginin bietet den Zellen eine bessere Versorgung durch Nährstoffe, was wiederum verantwortlich dafür ist, dass die Regenerationsphasen verkürzt werden.
3. Welchen Einfluss hat speziell die Ernährung auf die Regeneration?
Alles was wir zu uns nehmen, hat Einfluss auf das Immunsystem. Dieses dient nicht nur zur Abwehr von Fremdkörpern, sondern steuert auch viele Regenerationsprozesse.
Unsere Nahrung liefert für den Körper Energie und Baustoffe. Beim Training geleerte Energiespeicher müssen für die nächste Trainingseinheit wieder aufgefüllt werden. Dafür benötigt der Organismus Proteine, um die strapazierte Muskulatur zu regenerieren.
Essenziellen Fettsäuren und Lebensmittel, die entzündungshemmende Antioxidantien enthalten, wie Nüsse, Beeren, Kirschen, Lachs, Eier und Vollkorn-Cerealien beschleunigen zusätzlich die Regeneration und schwächen unangenehmen Muskelkater ab.
4. Hat das Alter einen Einfluss auf die Regeneration?
Schon allein durch physiologische Ursachen wird dem Belastungsniveau im Training mit zunehmenden Alter Grenzen gesetzt. Auch die Regenerationszeit verlängert sich deutlich nach einer Trainingsbelastung und steigt mit zunehmendem Lebensalter immer weiter an.
Der Organismus junger Menschen ist einfach schneller und selbstständiger regeneriert. Ein reiferer Körper benötigt viel mehr Zeit und Unterstützung bei der Erholung.
Der Körper beginnt ab 30 zu altern: Haare werden grau. Es bilden sich erste Fältchen im Gesicht. Das Herz ist nicht mehr ganz so leistungsfähig. Die Zellen können sich immer weniger gut regenerieren und Schäden reparieren.
Einfluss darauf haben Gifte in der Umwelt und der Nahrung. Auch Strahlung beeinflusst die Zellen des Körpers und schädigt sie. Hinzu kommt negativer Stress, z.B. Leistungsdruck, langweilige Arbeit, Unterforderung, Enttäuschungen u.v.m.
5. Welchen Einfluss hat der Trainingszustand auf die Regeneration?
Die Regenerationszeit ist abhängig vom Trainingszustand. Dieser wird unter anderem durch den vorhandenen Muskelaufbau, die verfügbare Enzymausstattung, welche durch den Bereitschaftszustand enzymproduzierender Organe (Drüsen) geregelt wird, als auch der Stoffwechsellage festgelegt.
Dabei erholen sich Frauen in der Regel schneller als Männer. Nach einer Belastung sinkt die Pulsfrequenz ab. Dieser Zustand lässt Schlüsse auf den Trainingszustand zu. Sinkt die Herzfrequenz schneller nach einer Belastung, ist der Trainingszustand positiver und besser. Ein schlechter Trainingszustand verursacht einen verlangsamten Regenerationsprozess.
6. Wie beeinflusst unser Lebensstil/ Alltag die Regeneration?
Die Lebensweise und der Alltag haben einen sehr großen Einfluss auf die Regenerationszeit. Ist dieser durch übermäßigen Stress gekennzeichnet, macht sich innere Unruhe, Rastlosigkeit und Erschöpfung breit. Psychische Entspannung wird dadurch unmöglich.
Menschen, die richtig entspannen können und zu sich selbst finden, sammeln schneller wieder Kraft. Ein positives Umfeld und ein ausgeglichener Familienalltag, sowie ein ausfüllender und zufriedenstellender Arbeitsalltag wirken sich sehr positiv auf den Entspannungszustand aus.
7. Ist es sinnvoll, zur Regeneration in die Sauna zu gehen?
Ein Saunabesuch hat eine sehr positive und fördernde Wirkung auf die Regeneration. Beim Saunieren wird die Haut gereinigt, der Stoffwechsel und der Kreislauf angeregt.
Saunagänge beugen Krankheiten vor und stärken das Immunsystem und sind nachweislich auch als psychologische Maßnahme sehr hilfreich, weil sie äußerst entspannend nicht nur auf die Muskeln, sondern auch auf die Psyche wirken.
Die hohe Umgebungstemperatur beugt Muskelverletzungen und Muskelverspannungen vor. Beim Saunieren werden die Blutgefäße erweitert und der Stoffwechsel steigt. Die Körpertemperatur erhöht sich etwa um ein Grad. Der austretende Schweiß transportiert dadurch alle Giftstoffe aus dem Körper.
8. Tragen Massagen zur Regeneration bei?
Durch die Anwendung von Massagen weiten sich die Haargefäße in den oberen und unteren Hautregionen, insbesondere aber in den Muskeln. Durch die bessere Durchblutung und dem effizienten Stoffwechsel kommt es zu einer schnelleren Regeneration.
Die Massagen erhöhen die Durchblutung, setzen den Muskeltonus herab und aktivieren den Stoffwechsel, so dass der Abtransport der Schlackenstoffe begünstigt und beschleunigt wird. Die Entstehung von Muskelkater wird auf ein Minimum gesenkt, da die Zellen des massierten Muskels vermehrt Aktin ausschütten.
Aktin ist ein Strukturprodukt, welches für das Gewebegerüst der Zellen zuständig ist. Das Muskelgewebe kann sich so besser und schneller erholen. Die wohltuende und optimale Entspannung in den behandelten Muskelgruppen kommt aber auch der Psyche zu Gute.
9. Was sind Indikatoren für eine gelungene Regeneration?
Der sicherste Indikator für den Zustand der Regeneration ist das eigene Körpergefühl. Sind Körper, Geist und Seele im Einklang, profitiert man von einer positiven inneren Einstellung und Zufriedenheit.
Die Lebensqualität erhöht sich durch den Wunsch zu trainieren und eine Leistung zu erbringen, auch durch guten Schlaf, einem gesunden Appetit, normaler Ruhe- und Belastungsherzfrequenzen.Auch das Gefühl gesund zu sein und zu leben, erhöht maßgeblich das allgemeine positive Lebensgefühl. Ein subjektiver, aber messbarer Indikator ist der Ruhepuls.
Der Ruhepuls wird direkt nach dem Wachwerden gemessen und ist sehr aussagefähig für die Leistungsfähigkeit am Tag. Ein objektiver und äußerst erstrebenswerter Indikator ist die höhere Leistungsfähigkeit im Training, wenn das Prinzip der Superkompensation berücksichtigt wird.
10. Hat die Einnahme von Eiweiß einen Einfluss auf den Regenerationsprozess?
Die Zufuhr von Proteinen, Milchprodukten oder Aminosäuren kann belastungsinduzierte Muskelschädigungen und/oder Muskelschmerzen reduzieren und die Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit begünstigen. Die Muskulatur wird zum größten Teil aus Proteinen gebildet. Diese sind auch am Erhalt und dem Aufbau von Muskeln maßgeblich beteiligt.
Bei der Regeneration nach einer körperlichen Belastung sind Proteine ein wichtiger Baustein in der Erholungsphase. Gerade nach einer Trainingseinheit profitiert man von einer Zufuhr aus qualitativ hochwertigen Proteinen.
Diese unterstützen die Regenerationsfähigkeit und halten das Immunsystem stabil. Für den Regenerationsprozess sind besonders die Aminosäuren Glutamin, Arginin und Lysin relevant.
Gastbeitrag – zur Autorin: Michaela Scobel ist bei der SPEED.FIT Technology UG Vertriebsleiterin. Sie betreut das mobile EMS-Geräts “SPEEDTRAINER” und übernimmt die Kundenberatung und Schulung zum Systems, sowie zu den Terminals.
