Am #DoItDienstag stellen wir euch Übungen vor, die ihr ganz leicht in euren Trainingsalltag integrieren könnt. Diesmal zeigt euch unsere Redakteurin Anna sechs Übungen für starke Bauchmuskeln.
Wer würde nein zu einem Sixpack sagen? Richtig. Wohl niemand. Aber eine gut trainierte Bauchmuskulatur sieht nicht nur schick aus, sie ist auch wichtig. Sie hilft uns, stabil zu bleiben und beugt so auch Verletzungen vor. Sie macht uns, auch wenn viele das vielleicht nicht wahrhaben wollen, zu besseren Läufer*innen.
Deshalb sollten wir nicht nur aus ästhetischen Gründen an einem Sixpack arbeiten, sondern viel mehr, um eine stabile Rumpfmuskulatur beim Laufen zu besitzen. Wir haben sechs Übungen, die euch dabei helfen eure Bauchmuskulatur zu stärken. Bereit?
Los geht’s mit der ersten Runde
1. Reverse Crunch
- Lege dich auf den Boden.
- Deine Arme liegen neben dir.
- Achte darauf, dass du nicht ins Hohlkreuz fällst, indem du deine Bauchmuskulatur aktivierst.
- Hebe deine Beine langsam gestreckt nach oben und senke sie dann wieder ab.
- Wiederhole die Übung 5-Mal.
2. Side-Plank + zur Seite greifen
- Nimm die Position im Side-Plank ein.
- Dein Oberkörper ist dabei auf deinen gebeugten Unterarm gestützt, eine Beine sind gestreckt, dein Bauch ist fest.
- Jetzt streckst du deinen freien Arm nach oben und bewegst ihn langsam unter dich, als ob du nach hinten greifen möchtest.
3. Cross-Plank
- Nimm eine normale Liegestützposition ein.
- Die Arme sind unter den Schultern, dein Mittelkörper angespannt, die Beine gestreckt.
- Jetzt ziehst du ein Bein mit dem Knie voran, immer zum jeweils gegenüberliegenden Ellenbogen.
Zweite Runde
4. Klassische Sit-Ups
- Legt euch auf den Rücken.
- Die Beine werden aufgestellt.
- Achtet darauf, dass ihr nicht im Hohlkreuz liegt.
- Jetzt bewegt ihr euren Oberkörper in Richtung Knie.
- Die Arme werden dabei hinter dem Kopf verschränkt.
5. Sit-Ups und Beine heben
- Nehmt die gleich Position wie bei den klassischen Sit-Ups ein.
- Einziger Unterschied: die Beine hebt ihr jetzt in die Luft, sodass sie zwischen Füfte und Oberschenkel einen 90-Grad-Winkel bilden. Die Unterschenkel sind auch im 90-Grad-Winkel zum Oberschenkel abgewinkelt.
- Jetzt hebt ihr euren Oberkörper in Richtung Knie.
- Dabei solltet ihr auf keinen Fall ins Hohlkreuz fallen.
6. Russian Twists
- Setzt euch hin und hebt die Beine vor euch an. Die Knie dürfen dabei angewinkelt sein.
- Der Oberkörper ist angespannt.
- Jetzt rotiert ihr den Oberkörper hin und her und tut so, als ob ihr einen Ball von rechts nach links bewegt.
Wer noch mehr Rund um das Thema Sixpack erfahren möchte, sollte sich unbedingt die neue Folge des ACHILLES RUNNING Shorts Podcasts gönnen. Da haben wir alles Wissenswerte für euch gesammelt.
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