Fleißige Läufer*innen schwitzen viel. Deshalb sollte ihr Flüssigkeitshaushalt besonders im Winter im Lot sein. Die ACHILLES RUNNING-Ernährungsexpertin Ute Gola und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) geben wichtige Tipps zum Trinken im Winter.
1. Auf die Tagesbilanz achten
Generell haben wir im Winter weniger Durst als im Sommer, da wir weniger schwitzen. Trotzdem sollten gerade Läufer*innen in der kalten Jahreszeit darauf achten, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen.
Ernährungsmedizinerin Dr. Ute Gola rät, je nach Körpergröße, eineinhalb bis zwei Liter Flüssigkeit am Tag zu trinken, auch im Winter. Großen Menschen empfiehlt sie bis zu zweieinhalb Liter am Tag: “Es kommt darauf an, dass die Tagesbilanz stimmt”, sagt die Ernährungsexpertin. Das heißt, wir sollten genauso viel Flüssiges zu uns nehmen, wie wir ausscheiden.
2. “Achte auf dein Gefühl”
Wer während dem Training viel schwitzt, sollte besonders im Winter darauf achten, sich mit ausreichend Wasser zu versorgen: “Nach einiger Zeit wird man die Mengen kennen, die man braucht”, sagt Ute Gola. Ihr Tipp: “Achte auf dein Gefühl.”
3. Warmes trinken im Winter
Vor allem im Winter solltest du darauf achten, dass die Getränke nicht zu kalt sind. Die Ernährungsexpertin rät zu Zimmertemperatur.
4. Achtung bei Alkohol
Wenn zum Essen Alkohol getrunken wird, dazu immer auch ein alkoholfreies Getränk zu sich nehmen. Der Alkohol dehydriert den Körper, ist in größeren Maßen schädlich für den Organismus und wirkt harntreibend. Golas Rat: “Läufer sollten sich nicht betrinken.”
5. Vor dem Lauf
Unmittelbar vor dem Training oder einem Wettkampf empfiehlt die DGE 0,3 bis 0,5 Liter Flüssigkeit zu trinken.
6. Während dem Lauf
Wer weniger als eine Stunde läuft, braucht nach Auskunft der DGE währenddessen keine Flüssigkeit aufzunehmen. Erst nach einer Belastung von über einer Stunde ist es ratsam, den Flüssigkeitsverlust auszugleichen. Bei einem Marathon ist die Aufnahme von 0,2 bis 0,25 Liter alle 15 Minuten optimal. Am besten in kleinen Schlucken konsumiert.
7. Nach dem Lauf
Besonders empfehlenswert sind nach einem Training oder Wettkampf Schorlen. Der Klassiker: die Apfelsaftschorle.
8. Vorsicht bei Koffein
Von koffeinhaltigen Getränken rät die DGE Läufer*innen gänzlich ab. Obwohl es auch heißt: “Koffein verbessert die Leistungsfähigkeit im Ausdauersport.”
Das Koffein (zum Beispiel aus Kaffee, Tee, Cola oder Energie-Getränken) steigert zwar die Aufmerksamkeit, Reaktionsfähigkeit und zögert die muskuläre Ermüdung hinaus, birgt aber auch Nebenwirkungen: Reizbarkeit, Nervosität, Muskelzittern, Schlaflosigkeit, Kopfschmerzen, Schwindel und Durchfall können folgen.
9. Spezielle Tipps für den Winter
Für den Winter empfiehlt die DGE heiße Getränke, zum Beispiel Früchte- und Kräutertees. Für Läufer*innen eignen sich isotone Getränke, die den Körper mit Mineralien versorgen. Wer zu Wasser greift, sollte sich für eine kohlensäurearme Variante entscheiden, denn die Kohlensäure übt einen leichten Dehnungsreiz auf den Magen aus – manche Läufer*innen empfinden das als unangenehm.
10. Wasserreiche Nahrung
Neben der Flüssigkeitsversorgung mit Getränken eignen sich besonders im Winter wasserreiche Nahrungsmittel, um den Körper ausreichend zu versorgen. Empfohlen sind einfache Brühen, Gurken- oder Tomatensalat sowie Obst und Gemüse wie etwa Spargel, Zucchini, Melone, Apfelsine, Ananas oder Weintrauben.
Mehr Tipps zum Laufen im Winter
Die findest du in unserem ACHILLES RUNNING Shorts Podcast.
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