Ein Trainingsplan hilft, Ziele zu erreichen – egal, ob er in einen Buch steht, am Kühlschrank hängt oder uns im Handy immer begleitet. 10 Tipps für dich.
1. Analoger Trainingsplan
Wichtig ist zunächst die eigene Vorlieben zu kennen. Wer einen Plan lieber in der Hand haben und sich darauf handschriftliche Notizen machen möchte, der sollte einen Drucker haben, um sich das gute Stück auch ausdrucken zu können.
Oft gibt es auch in Trainingsbüchern Muster- oder Rahmenplänen, die man entweder kopiert oder halt nach regelmäßigem Griff zum Buch abarbeitet.
2. Online-Trainingsplan
Wer Online-Pläne nutzt, sollte einen PC haben, auf dem verschiedene Web-Browser funktionieren. Auf Firefox, Google Chrome, Explorer & Co funktionieren meist alle Programme, aber eben nicht immer.
Viele Trainingspläne im Internet kommen im PDF-Format daher.
3. Smartphone
Oft gibt es für Online-Trainingssoftware auch eine mobile Version. Für eine Nutzung braucht es ein Smartphone, um sich die App herunterzuladen und zu installieren.
Ab und zu kann es frustrierend sein, wenn man veraltete oder nicht kombatible Software auf seinem Telefon hat. Da hilft nur Ausprobieren – und wenn es nicht klappt – eine andere App auszuprobieren.
4. Stoppuhr
Zur Steuerung des Trainings nutzen viele Programme Vorgaben wie Herzfrequenz, Geschwindigkeit, Streckenlänge. Als Mindestausrüstung sollte also eine Stoppuhr vorhanden sein. Optimal sind Uhren, bei denen sich die im Trainingsplan vorgegeben Daten auch ablesen oder vor dem Start des Trainings sogar programmieren lassen.
GPS-Uhren sind hilfreich, aber: Man muss auch wissen, was man aus den Daten abelsen kann. Wer erst einmal nur loslaufen möchte, kann zunächst getrost auf eine teure GPS-Uhr verzichten.
5. Kabel
Das Auflade- und Stromkabel ist das womöglich meist unterschätzte Technik-Zubehör. Beim Kauf von technischen Geräten wie Fitnesstrackern oder GPS-Uhren sollte man auch auf Akkuladezeiten und Kabelausstattung achten.
Wenn eine Trainingssoftware auch die Möglichkeit bereithält, das absolvierte Training zu protokollieren, braucht es dafür die nötige Technik zur Übertragung der Daten. Gängige Sportchronometer von Polar, Garmin, Suunto oder TomTom bietet als Standardzubehör die nötigen Verbindungskabel zum Datentransfer an.
6. Gesundheits-Checkup
Um optimal trainieren zu können, ist es wichtig zu wissen, in welchen Herzfrequenzbereichen man den gewünschten Trainingseffekt laufen soll. Unterschieden werden im Grundlagen-, Entwicklungs- und Leistungsbereich.
Für jeden Bereich gelten verschiedenen Herzfrequenzen und Geschwindigkeiten, die sich in einer medizinischen Leistungsdiagnostik ermitteln lassen.
Grundsätzlich empfiehlt sich im Rahmen der Gesundheitsvorsorge so ein regelmäßiger Checkup. Die ermittelten Daten sind aber auch eine wichtige Orientierung und Handreichung für den Coach, um einen optimierten Trainingsplan.
7. Disziplin
Wer nach Plan trainiert, braucht auch ein Stückweit Disziplin. Zwar sind Vorgaben in einem Plan kein Dogma, aber durchaus eine gewisse Verbindlichkeit.
Schließlich hat sich da jemand Gedanken gemacht und nach bestem Wissen und Gewissen eine methodische Abfolge an Trainingsbausteinen aufgeschriebenen, die zu einer guten Form und Verbesserung führen sollen.
8. Feedback
Wer einen Trainingsplan nutzt, um über diesen auch mit einem Coach zu kommunizieren, sollte sich ein Mindestmaß an Zeit für ein aussagekräftiges Feedback nehmen. Je mehr ein Coach von seinem Schützling weiß, desto besser kann er ihn coachen. Also brav Trainingsergebnisse eintragen und gern auch ein paar erklärende Worte, wie sich das Training angefühlt hat.
9. Lust
Nach Plan zu laufen, ergibt nur Sinn, wann man auch wirklich Lust hat, mit Struktur zu trainieren. Wer eher ein Freigeist ist, nach Lust und Laune läuft und so weit und so schnell, wie ihm gerade ist – der braucht keinen Plan.
Denn die Idee hinter einem solchen ist ja, dass sich die einzelnen Trainingseinheiten wie Puzzleteile zu einem großen Ganzen formen – eine Leistung bzw. Form aufgebaut wird.
Wer es aber eher als Zwang oder Last empfindet, sollte darauf verzichten. Ähnlich ist es mit Trainingsformaten, die in einem Plan immer wiederkehren: Wer keine Intervalle mag, diese aber regelmäßig in seinem Plan findet, wird früher oder später keinen Spaß daran haben.
Gute Coaches reagieren darauf und finden alternative Formate mit gleichem Trainingseffekt, die sie in den Plan schreiben. Fixe Rahmenpläne hingegen können das nicht leisten und werden sich dann unter Umständen als nicht passend entpuppen.
10. Zeit
Wer einen Plan verfolgt, sollte auch die nötige Zeit zur Umsetzung haben. Ansonsten führt es zunehmend zu Ärger und Frust, wenn geplantes Training ausfallen, verkürzt oder geändert werden muss, weil die Zeit nicht reicht.
Im besten Fall kann man seinem Coach mitteilen, an welchem Tag wie viel Zeit zur Verfügung ist, sodass ein passgerechtes Training programmiert werden kann.
Natürlich kann immer mal etwas dazwischenkommen. Aber wenn der Satz im Trainingsplan: “Sorry, konnte das nicht machen, weil keine Zeit!” zum permanenten Platzhalter wird, macht die Mühe eines Plans keinen Sinn – weder für den Coach, noch für den Läufer.
