“Trainingsperiodisierung” und “Zyklisierung” klingt schon so kompliziert…und je nachdem, wie pedantisch man an das Thema herangeht, kann es das auch sein. Aber müssen wir als Freizeitläufer:innen unser Training überhaupt ins kleinste Detail durchstrukturieren, um erfolgreich zu sein? Nein, es geht auch einfach – und wie, verrät uns in dieser Folge Triathlet, Profi-Coach und Sportwissenschaftler Björn Geesmann.
Trainingsperiodisierung – was ist das, wozu brauchen wir das?
Trainingsperiodisierung ist grob gesagt die Unterteilung des Trainings in bestimmte Abschnitte, meist über ein ganzes Jahr hinweg. Das erfolgt auf der Grundlage der individuellen Ziele, der Leistungsfähigkeit und des Alltags der Läufer:innen. Ein Beispiel für eine Periodisierung könnte ein 4-Wochen-Zyklus sein. In den ersten drei Wochen wird die Belastung schrittweise erhöht, indem die Dauer und die Intensität der Trainingseinheiten gesteigert werden. In der vierten Woche erfolgt dann eine deutliche Reduzierung der Intensität, um die notwendige Erholung zu ermöglichen. Nach dieser Phase wird mit einem neuen Zyklus begonnen.
Es gibt jedoch verschiedene Ansätze der Periodisierung. Bei der polarisierten Periodisierung liegt der Fokus auf extrem niedrigen und extrem hohen Intensitäten – die niedrigen machen etwa 80% aus, die hohen etwa 20% des Trainings. Diese Methode schont die Muskulatur und verbessert die maximale Sauerstoffaufnahme, was perfekt für Ausdauersportler:innen ist. Im Gegensatz dazu verfolgt die pyramidale Periodisierung einen progressiven Aufbau von niedriger zu mittlerer und schließlich zu hoher Intensität. Diese Methode ermöglicht eine schrittweise Steigerung der Belastung, was zu einem kontrollierten Leistungsaufbau und einer geringeren Verletzungsgefahr führt.
Die Periodisierung spielt eine entscheidende Rolle im Coaching, da sie den Alltag des Athleten berücksichtigt und eine realistische, umsetzbare Trainingsplanung ermöglicht. Zudem können so relativ gut Stellschrauben entdeckt oder Fortschritte festgestellt werden. Doch brauchen Hobbyläufer:innen so eine strukturierte Planung überhaupt?
Belastungsmanagement – so geht’s
Belastungsmanagement bezeichnet die gezielte Steuerung von Trainingsbelastung und Erholung, um die Leistungsfähigkeit zu steigern und Verletzungen vorzubeugen. Björn betont, dass der Fokus auf das Belastungsmanagement für den Erfolg wichtiger ist als die Trainingsperiodisierung.
Um optimale Ergebnisse zu erzielen, solltest du die Trainingsbelastung schrittweise erhöhen. Eine zu rasche Steigerung ohne ausreichende Erholungsphasen kann zu Stagnation oder Rückschritt führen. Vermeide zudem, schwere Einheiten direkt hintereinander zu planen, um deinem Körper genügend Zeit zur Erholung zu geben. Höre dabei stets auf die Signale deines Körpers. Die Kombination verschiedener Trainingsmethoden, wie Intervalltraining und Krafttraining, ist dabei durchaus sinnvoll. Krafttraining stärkt nämlich Muskulaturen, die beim Laufen oft vernachlässigt werden, und hilft, Dysbalancen zu korrigieren. Zudem sind ausreichender Schlaf und gesunde Ernährung entscheidend, um Dysbalancen frühzeitig zu beheben.
Ruhetage spielen für Björn jedoch die wichtigste Rolle und zählen zu den Hauptbestandteilen eines guten Trainingsplans. So kann der Körper die physischen Anpassungen verarbeiten und sich erholen. Nach diesen Erholungsphasen tritt zudem die Superkompensation ein: Der Körper wird also nach einer Pause leistungsfähiger. Zu viel Training kann zu Müdigkeit, Leistungsabfall und Verletzungen führen. Ein ausgewogenes Belastungsmanagement schafft somit die besten Voraussetzungen für langfristige Fortschritte und ein verletzungsfreies Training.
Individualisierung: Das A&O
Allgemeine Pläne bieten eine gute Orientierung, passen jedoch nicht immer für jeden. Sie sollten an das jeweilige Ziel, Fitnesslevel und die Lebensumstände angepasst werden. Wichtig ist es dabei, die eigenen Stärken und Schwächen zu berücksichtigen. Wer sich an Studien orientieren möchte, sollte da ebenfalls beachten, dass sich viele auf spezifische Gruppen, wie Elite-Athleten, ausgelegt sind. Aspekte wie Studiendesign oder Studiendauer spielen eine Rolle, wenn man als Hobbyläufer:in Studien als Rahmen nutzen will.
Für Anfänger:innen (aber auch Fortgeschrittene) gilt: Langsam beginnen, um den Körper an regelmäßige Belastungen zu gewöhnen, bevor intensive Einheiten hinzukommen. 2-3 Einheiten pro Woche sind ein guter Start. Hierbei sollte der Fokus auf der Grundlagenausdauer liegen. Regelmäßigkeit ist außerdem entscheidend, um Fortschritte zu sehen. Und wie zuvor erwähnt
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