Der erste offizielle Wettkampf steht bevor und die Nerven liegen blank? Kein Grund zur Panik, bei uns bekommt ihr die besten Tipps rund um das erste Race – und zwar von Lauflegende Carsten Eich. Der ehemalige Leistungsläufer hat schon unzählige Wettkämpfe erfolgreich absolviert, darunter zweimal Olympia, und nicht nur deutsche Rekorde aufgestellt, sondern auch einen der krassesten Europa-Rekorde. Egal ob es um die Trainingsvorbereitung, Race-Strategie, die Wahl des richtigen Wettkampf-Schuhs oder die Ernährung drumherum geht, auf Carstens Ratschläge ist Verlass.
Vorbereitung und Training für den ersten Wettkampf
Bevor man sich auf das erste Laufevent vorbereitet, ist es entscheidend, ein passendes Event auszuwählen. Dabei sollte man verschiedene Faktoren berücksichtigen, darunter die eigene Lauferfahrung und der Trainingsstand. Es ist wichtig, sich an seinem üblichen Trainingsniveau zu orientieren und keine übermäßig anspruchsvolle Distanz zu wählen, um den Spaß am Laufen zu bewahren.
Um das Laufevent erfolgreich zu bewältigen, ist zudem eine angemessene Vorbereitung unerlässlich. Hierbei sollte zunächst ein Gesundheitscheck vor dem Wettkampf durchgeführt werden, um sicherzustellen, dass man körperlich fit ist. Zusätzlich kann eine Leistungsdiagnostik helfen, das passende Tempo für den Wettkampf zu bestimmen. Im Training selbst ist es wichtig, einen strukturierten Trainingsplan zu verfolgen. Dieser sollte zunächst eine Grundlagenausdauer in den ersten 4-6 Wochen aufbauen und später die Wettkampfgeschwindigkeit trainieren – so Carsten. Außerdem sollte das Training variabel gestaltet werden, das heißt man sollte unterschiedliche Einheiten einbauen und ein Eintönigkeit zu vermeiden und sich somit noch besser auf den Wettkampf vorzubereiten. Ein guter Plan beinhaltet zudem ebenfalls Ruhephasen. Die neuen Reize, die wir unserem Körper während eines solchen Training zusetzen, müssen nämlich von dem Körper verarbeitet werden.
Neben des Trainings spielt auch die Ernährung eine entscheidende Rolle während der Vorbereitungsphase. Vor allem die letzten paar Tage vor dem Wettkampf sollten wir die Kohlenhydrate aufladen.
Ablauf am Wettkampftag
Um die Hektik kurz vor dem Lauf zu vermeiden, ist es ratsam, rechtzeitig am Wettkampfort anzukommen und sich um alles Notwendige zu kümmern. Ein reibungsloser Ablauf am Wettkampftag ist entscheidend für eine erfolgreiche Teilnahme. Daher solltest du frühzeitig deine Startunterlagen besorgen. Außerdem ist es ratsam direkt die Toiletten oder andere Möglichkeiten ausfindig machen und den eigenen Startblock finden.
Während des Rennens ist es empfehlenswert, sich nicht zu sehr von anderen Läufer:innen beeinflussen zu lassen, sondern dein eigenes Tempo zu finden und zu halten. Eine kluge Strategie besteht darin, eine gleichmäßige oder sogar leicht schnellere zweite Hälfte des Rennens anzustreben. Genieße die erste Hälfte des Laufs und setze dich nicht unter Druck. Generell ist die mentale Stärke während des Laufs entscheidend. Vertraue in dich selbst und in die Fortschritte, die du während des Trainings gemacht hast. Zu Beginn des Rennens solltest du zudemnicht zu oft auf die Uhr schauen oder darüber nachdenken, wie weit du noch laufen musst. Das nimmt ebenfalls den Druck raus.
Regeneration
Nach deinem ersten Laufevent hast du dir eine Pause verdient. Es ist wichtig, dir ausreichend Zeit zu nehmen und nicht zu früh wieder mit dem Laufen zu beginnen. Anstatt sofort neue Ziele zu setzen, solltest du das Gefühl des Erfolgs genießen und deinem Körper die Möglichkeit geben, sich zu regenerieren. Während dieser Ruhephase kannst du verschiedene Regenerationsmethoden anwenden. Ein heißes Bad oder eine Sauna können dabei helfen, deine Muskeln zu entspannen und Verspannungen zu lösen. Zudem spielt die richtige Ernährung eine entscheidende Rolle in diesem Prozess. Eiweißshakes sind zum Beispiel empfehlenswert, da sie deinen Muskeln die notwendigen Bausteine für die Reparatur liefern. Denke daran, dass eine angemessene Regeneration genauso wichtig ist wie das Training selbst. Durch eine sorgfältige Erholung kannst du Verletzungen vorbeugen und Kräfte für den nächsten Lauf sammeln.
Ob Höhentraining eine sinnvolle Ergänzung zum normalen Wettkampfs-Training ist und was der genaue Unterschied zwischen Regeneration und Tapering ist, hört ihr ebenfalls in der Folge. Diese findet ihr wie immer auf Spotify, Apple Podcasts und überall wo es sonst Podcasts gibt.
