Am #DoItDienstag stellen wir euch Übungen vor, die ihr ganz leicht in euren Trainingsalltag integrieren könnt. Diesmal zeigt euch Trainer Irène Scholz drei Stretches, die jede*r Läufer*in kennen sollte.
Steif wie ein Brett sollte im Zweifelsfall maximal euer Bauch bei einer Bodybuilding Competition sein. Ansonsten gilt Dehnen und Beweglichkeit sind Trumpf. So verhindert ihr Muskelkater, Zerrungen und Verletzungen und mal ehrlich, wer wollte nicht schon immer im Stehen die Zehennägel schneiden können *hust*.
Diese Woche zeigt uns Peloton-Instructor Irène Scholz drei Stretches, die man munkelt, die weltbesten für Läufer*innen sein sollen.
Seid ihr bereit?
Couch Stretch
Alles was ihr braucht ist eine Couch und ein Handtuch oder eine Decke, auf die ihr euer Knie ablegen könnt. Die Übung spricht besonders die Hüftbeuger an, die so gelockert werden.
- Kniet euch vor die Couch. Der linke Fuß liegt dabei auf der Couch, das linke Knie auf dem Handtuch.
- Das rechte Bein stellt ihr im rechten Winkel vor euch auf.
- So sollte schon eine gute Dehnung entstehen.
- Achtet wie immer darauf, dass ihr euren Rumpf anspannt, um euch zu stabilisieren.
- Wer die Dehnung intensivieren möchte, kann seinen linken Arm heben und diesen leicht zur rechten Seite führen.
- Andere Seite nicht vergessen.
Ausfallschritt Stretch
- Nehmt einen richtig großen Ausfallschritt ein.
- Dabei ist das rechte Bein vorne im rechten Winkel angewinkelt, das linke Bein ist gerade nach hinten durchgestreckt.
- Jetzt nehmt ihr den linken Arm parallel zum rechten Bein nach unten.
- Mit dem rechten Ellbogen versucht ihr nun entlang des rechten Beins so weit wie möglich nach unten zu kommen. Der linke Arm bleibt dabei gestreckt.
- Anschließend könnt ihr euch geführt vom rechten Arm nach oben aufdrehen.
- Alternativ könnt ihr auch das linke Knie absetzen und euch auf das vordere Bein lehnen.
- Yuuuum, was für ein guter Stretch.
- Die andere Seite nicht vergessen.
Stretch für den Gesäßmuskel: Pidgeon Pose
Die Yogis unter euch kennen diese Dehnung wahrscheinlich schon. Für alle anderen:
- Nehmt das linke Bein gestreckt nach hinten und geht tief runter. Das rechte Bein wird dabei angewinkelt abgelegt, als ob ihr einen halben Spagat macht. Der linke Fuß zeigt dabei nach rechts.
- Wer ein empfindliches Knie hat, kann das Handtuch unter das rechte Knie legen.
- Je nachdem wie dehnbar ihr seid, lehnt ihr euch jetzt nach vorn und stützt euch auf den Ellenbogen ab, oder für die Dehnmonster unter euch: einfach ganz nach vorn lehnen und die Arme von euch strecken.
Weitere Übungen
- Full-Body-Workout
- Bauch-Beine-Po mit Carolina Lopes
- Stabi -Training mit Dennis Soisch von @runskills
- Tabata-Training mit Tanja Schönenborn
- Fitnessübungen mit Lauf-Bloggerin Isabell
- Life-Like-Ludens Home-Workout
- Core-Training mit Vic
- Die Schere für Bauchmuskeln aus Stahl
- Spicy Skippings in Schräglage
