Dehnen oder nicht dehnen – das ist die Frage, an der sich in der Laufwelt die Geister scheiden. Der Physiotherapeut Marco Welz hat sich mit dem Nutzen des Stretchings beschäftigt und kommt zu einer eindeutigen Antwort.
Marco Welz gehört zu den Dehn-Befürworter*innen. Der ausgebildete Physiotherapeut weiß aus seiner langjährigen Arbeit mit Hobby- und Spitzenathlet*innen: “Dehnmuffel” gehen ein erhöhtes Verletzungsrisiko ein und landen am Ende häufig bei ihm auf der Behandlungsbank.
Deshalb bezieht er in der Glaubensfrage klar Position: “Ich bin der Meinung, dass Dehnen grundsätzlich sinnvoll, in vielen Fällen sogar notwendig ist.” Das liege daran, dass gerade Hobby- und Amateursportler*innen häufig mit muskulären Dysbalancen zu kämpfen haben.
Ein Muskel ist kräftiger als sein Gegenspieler, ein anderer ist verkürzt. Dadurch treten unweigerlich Schonhaltungen auf, die sich beim Laufen noch verstärken. So erhöht sich die Belastung für die Gelenke, was im Extremfall zu frühzeitigem Verschleiß führen kann.
Knick in der Hüfte
Ein Beispiel: Durch langes Sitzen im Job-Alltag verkürzt sich der Hüftbeuger zunehmend. Das macht sich beim Sport deutlich bemerkbar. Die beim Laufen natürliche Hüftstreckung wird durch den verkürzten Muskel verhindert. “Wenn ich mich unter Läufern umsehe, ist der Knick in der Hüfte einer der häufigsten Fehler. Dabei kann dem mit regelmäßigem Dehnen entgegengewirkt werden”, erklärt Welz.
Doch Dehnen ist nicht gleich Dehnen. Nach der Diskussion um das grundsätzliche Für und Wider spaltet noch eine zweite Frage die Lager.
Dehnen ja, aber statisch oder dynamisch?
Ist es nun besser, sich statisch oder dynamisch zu dehnen? Während Befürworter*innen des einen vom anderen abraten, empfiehlt Marco Welz eine funktional abgestimmte Kombination. “Aus meiner Erfahrung eignet sich die dynamische Variante besonders zur Vordehnung.”
Durch leichtes Wippen und Nachfedern wird der Muskel beziehungsweise die Faszie aktiviert und so auf die Belastung vorbereitet. Auch kleine Sprünge oder Sidesteps, eigentlich nicht als klassische Dehnübung bekannt, erzielen diese Wirkung.
Die passive Maximaldehnung, bei der die Dehnposition etwa 15 bis 30 Sekunden gehalten wird, sollte dagegen erst nach dem Training zum Einsatz kommen. “Wenn möglich, ist es sogar besser, mit dem Nachdehnen bis nach der Dusche zu warten”, sagt Welz.
So kann das Laktat bereits teilweise abgebaut werden. Außerdem wird damit eine der häufigen Fehlerquelle vermieden: die Unkonzentriertheit infolge der Ermüdung.
“Beim Dehnen den Kopf einschalten”
“Viele dehnen nicht mit dem Kopf. Sie ziehen ein bisschen hier, reißen ein bisschen da”, so Welz. Dabei ist die richtige Ausführung für die Wirkung entscheidend. Es geht darum, in den Körper hineinzuhorchen und zu spüren, ob die Dehnung auch an der Stelle auftritt, an der sie auftreten soll.
Ein Gegenbeispiel liefert unser Experte: “Ich hatte einen Patienten, der über Schmerzen in der Leiste geklagt hat. Es hat sich herausgestellt, dass seine Versuche, die Gesäßmuskulatur zu dehnen, stattdessen eine Kompression auf das Hüftgelenk bewirkt haben.”
Um solchen Fehlern vorzubeugen und Schmerzen zu vermeiden, gilt: beim Dehnen den Kopf einschalten! Schließlich sollte es Verletzungsprophylaxe und nicht die Ursache von Verletzungen sein. Deshalb ist Marco Welz Antwort auf die Frage: “To stretch or not to stretch” ein klares “to stretch”!
