Gesunde Ernährung – Was bedeutet das genau? Welche Nährstoffe und Lebensmittel eignen sich bei sportlichen Aktivitäten? Hier die wichtigsten Infos:
Gesund leben, ohne sich gesund zu ernähren, ist nicht möglich. Eine gesunde Ernährung trägt dazu bei, die lebenswichtigen Funktionen des Körpers aufrechtzuerhalten. Eine falsche Ernährung beeinflusst hingegen nicht nur das äußere Erscheinungsbild, sondern auch die Gesundheit eines Menschen.
Unregelmäßiges oder nur gelegentliches Essen sowie eine einseitige Ernährung können das Auftreten und die Wirkung zahlreicher Erkrankungen, wie beispielsweise Diabetes, Bluthochdruck, Arthrose, Krebs oder psychische Erkrankungen, begünstigen.
1. Sporternährung im Alltag
Der menschliche Körper benötigt eine Vielzahl an Nährstoffen, um fit und gesund zu bleiben. Die Art der Lebensmittel spielt hierbei eine entscheidende Rolle.
Bei der Auswahl sollte auf möglichst natürliche und naturbelassene Lebensmittel zurückgegriffen werden. In vielen Supermärkten sind die Nahrungsmittel jedoch stark verarbeitet, sodass ihnen viele der für den menschlichen Körper benötigten Nährstoffe entzogen werden.
Verbraucher*innen können sich im Internet auf zahlreichen Webseiten rund um die Themenbereiche Ernährung und Lebensmittel informieren – zum Beispiel auf Bundeszentrum für Ernährung.
Bei der Auswahl der Lebensmittel für eine vollwertige, gesunde Ernährung kann sich an der Lebensmittelpyramide orientiert werden. Diese listet alle Lebensmittelgruppen auf, die der Markt bereitstellt. Zudem können Verbraucher*innen dieser Darstellung entnehmen, auf welche Lebensmittelarten sie besonders achten und welche Nahrungsmittel in welchem Umfang aufgenommen werden sollten.
Eine gesunde Ernährung sollte nicht zu einseitig ausfallen. Die Lebensmittelpyramide besagt, dass Variationen innerhalb einer Lebensmittelgruppe einzuhalten sind. Praktisch bedeutet dies: Ein Wechsel zwischen verschiedenen Obst- und Gemüsesorten, das Verzehren unterschiedlicher Brotarten sowie der gelegentliche Wechsel von Wasser auf Tee sollten vollzogen werden. Bei Gemüse und Obst empfiehlt es sich, die saisonalen Produkten zu essen.
Hier ein paar generelle Regeln:
- Bevorzugung pflanzlicher Lebensmittel
- Bevorzugung kaum oder nur gering verarbeiteter Lebensmittel
- genussvolle Kost
- ökologisch hergestellte Lebensmittel
- regionale sowie saisonale Erzeugnisse und Zutaten
- umweltverträglich verpackte Produkte
- Einhaltung von Fair-Trade-Standards
Wer sich an diese Regeln halten möchte, sollte seine Ernährung schrittweise umstellen. Da das Vollwert-Ernährungskonzept einen hohen Rohkostanteil und damit verbunden einen hohen Anteil an Ballaststoffen vorsieht, kann dies den Körper vor enorme Herausforderungen stellen.
Mögliche Auswirkungen können Verdauungsprobleme, starke Blähungen oder Probleme mit dem Stuhlgang sein. Die Inhaltsstoffe im heutzutage vielfältigen Lebensmittelangebot decken ein breites Spektrum ab. Dabei erfüllen die in Nahrungsmitteln enthaltenen Nährstoffe unterschiedliche Zwecke, wie die im nächsten Abschnitt vorgestellten Energielieferanten.
Gewinnung und Bereitstellung von Energie
Die täglichen Mahlzeiten sollen den Körper mit Energie versorgen. Der Körper benötigt Energie für das Aufrechterhalten lebenswichtiger Funktionen – Herzschlag und Atmung, zum Wachstum, zur Bewegung sowie Wärmeregulation. Der Energiehaushalt eines Menschen ist abhängig von Körpergröße, Geschlecht, Alter sowie vom Ausmaß der körperlichen Anstrengung. Im Folgenden sind die wichtigsten Energielieferanten in Lebensmitteln aufgeführt:
Kohlenhydrate oder Zucker
Kohlenhydrate oder Saccharide (Zucker) nehmen eine Rolle als zentraler Energieträger ein: Sie liefern im Schnitt vier Kilokalorien (kcal) pro Gramm an Energie, die unter anderem bei sportlicher Aktivität benötigt wird. Es ist zu unterscheiden zwischen Monosacchariden (Einfachzucker, etwa Trauben- oder Fruchtzucker), Disacchariden (Zweifachzucker wie Milchzucker) und Oligosacchariden (Mehrfachzucker wie Raffinose).
Die meiste Energie – rund 9 kcal pro Gramm – ist in Fetten enthalten. Zudem sind sie wichtige Geschmacksträger in Nahrungsmitteln. Es gibt sowohl ungesättigte (“gute”) als auch gesättigte (“schlechte”) Fettsäuren. Einige Fettsäuren sind für den menschlichen Körper essenziell. Die übersteigerte Zufuhr vor allem von gesättigten Fettsäuren kann jedoch das Risiko für Stoffwechselstörungen und Herz-Kreislauf-Krankheiten erhöhen sowie die Entstehung von Übergewicht begünstigen. 60 bis 80 Gramm Fett pro Tag sind grundsätzlich ausreichend.
Proteine
Eiweiße liefern in etwa so viel Energie wie Kohlenhydrate – eine Kombination aus tierischen und pflanzlichen Fetten ist optimal für den menschlichen Körper. Dieser benötigt die Proteine zum Aufbau von Hormonen, Enzymen sowie zur Erhaltung des Gewebes.
Die folgenden Lebensmittel sind besonders energiereich. Generell ist es wichtig, diese in einer angemessenen Menge zu sich zu nehmen und bei der Zusammenstellung von Mahlzeiten zu variieren.
Fisch
Fisch wird in der Regel nur mit der Zufuhr von Proteinen in Verbindung gebracht. Er ist gleichzeitig aber auch ein Nahrungsmittel, das viele Vitamine, Mineralstoffe sowie Magnesium enthält. Des Weiteren sind die wertvollen Omega-3-Fettsäuren im Fisch enthalten. Diese mehrfach ungesättigten Fettsäuren erfüllen mehrere Funktionen:
- Förderung der Herz-Kreislauf-Gesundheit
- Linderung bei Entzündungen
- Förderung der Konzentrationsfähigkeit
Fleisch
Fleisch ist ein Lieferant von Mineralstoffen und Vitaminen. Hinsichtlich gesundheitlicher Aspekte ist weißes Fleisch (Geflügel) dem roten Fleisch (Schwein oder Rind) vorzuziehen, jedoch trägt rotes Fleisch zu einer besseren Auffüllung der Protein- und Eisenvorräte bei.
Eier
Hierbei handelt es sich um ein vollständiges Protein. Eier enthalten alle neun essenziellen Aminosäuren. Diese sind die Bausteine von Eiweiß im Körper. Aminosäuren nehmen eine überragende Bedeutung beim Aufbau von neuer Muskulatur sowie während der Regeneration bei Gewebeschädigungen ein.
Bohnen und Linsen
Ein weiteres Nahrungsmittel, das die Verdauung verlangsamt und damit zu einer gleichmäßigen Energieversorgung beträgt. Neben dem sättigenden Gefühl sind Linsen, weiße Bohnen sowie Kidneybohnen reich an Eisen.
Tipps zur Förderung der Ausdauer
Das Ausüben von Ausdauersport ist häufig mit dem Wunsch nach Abnehmen verbunden. In diesem Fall sollte auf eine kohlenhydratreiche Ernährung verzichtet werden, da die entsprechenden Lebensmittel die Insulinausschüttung anregen. Dies hemmt wiederum den Fettabbau. Da Proteine die Insulinausschüttung weniger stark anregen, empfiehlt sich der Verzehr eiweißreicher Nahrungsmittel vor und nach dem Sport.
Wenn die Muskeln keine Kohlenhydrate zur Energieverwertung bekommen, bedienen sie sich vor allem an den Fettreserven. Dies führt zu Gewichtsverlust.
Förderung des Muskelaufbaus
Fisch ist bei der Versorgung des Körpers mit Proteinen sehr zu empfehlen – für kleinere Mahlzeiten eignen sich Quark oder Pudding, gern auch mit verschiedenen Obstsorten kombiniert.
Muskeln bestehen hauptsächlich aus Eiweiß. Zum Muskelaufbau ist eine erhöhte Konzentration an Eiweiß jedoch nur bedingt geeignet. Besser ist es, der Muskulatur eine kombinierte Nahrung zuzuführen. Eine Mahlzeit bestehend aus Eiweiß und beispielsweise Kartoffeln oder Mahlzeiten mit einem generell leicht höheren Kohlenhydratanteil kann der Körper besser verwerten als reine erhöhte Eiweißkonzentrationen durch große Mengen Fisch oder Fleisch.
Kraftsportler*innen sollten demnach weniger Fokus auf die Zufuhr von Eiweiß legen, sondern auf eine vollwertige und abwechslungsreiche Ernährung mit einer ausreichenden Versorgung an Kohlenhydraten achten.
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Auch der gute Herr Lee dürfte auf gesunde Ernährung geschworen haben.
2. Ernährungstipps während eines Wettkampfs
Grundsätzlich besteht bei einer leichten sportlichen Betätigung kein Bedarf, die Energiereserven während oder nach dem Sport durch Riegel oder Gels wieder herzustellen oder die Regeneration damit zu unterstützen.
Wer im Freizeitsport nicht auf Energieriegel verzichten möchte, sollte zuckerarme Varianten bevorzugen. Zudem sind kohlenhydratreiche Riegel den Eiweißriegeln vorzuziehen, da sie Energie schneller bereitstellen.
Für Wettkampfsportler*innen sind ballaststoffarme Riegel empfehlenswert – ihre Inhaltsstoffe werden schneller aufgenommen. Bei der Zusammensetzung eines Riegels können sich Sportler*innen an folgenden Richtwerten orientieren:
- 50 bis 70 Prozent Kohlenhydrate
- 15 bis 20 Prozent Eiweiß
- weniger als 20 Prozent Fett
Einen Tag vor dem Wettkampf ist das Auffüllen der Kohlenhydratspeicher elementar wichtig – in Nudeln, Kartoffeln sowie in Reis stecken viele Kohlenhydrate.
Wenige Stunden vor dem Wettkampf empfiehlt sich eine ballaststoffarme, kohlenhydrathaltige Mahlzeit, beispielsweise ein Brot oder Brötchen mit fettarmem Aufschnitt plus Obst wie etwa eine Banane. Des Weiteren ist es wichtig, zu diesem Zeitpunkt bereits ausreichend getrunken zu haben.
Kurz vor dem Start kann die Aufnahme von Energieriegeln oder Gels die Leistungsfähigkeit durch die Zuführung konzentrierter Energie aus Kohlenhydraten unterstützen.
Im Falle einer andauernden körperlichen Beanspruchung empfiehlt sich die Aufnahme weiterer Nahrungsergänzungsmittel (Riegel, Gels, Pulver, etc.). Auf diese Weise wird der Energiehaushalt hochgehalten. Die Mittel wirken schnell, zudem sind sie leicht zu verstauen.
Nach dem Wettkampf ist es wichtig, dem Körper die verlorenen Nährstoffe wieder zuzuführen. Das Auffüllen der Kohlenhydrat- und Eiweißspeicher steht an vorderster Stelle. Zudem sollte der Elektrolyt-Haushalt wieder im Gleichgewicht sein. Maximal zwei Stunden nach dem Sport sollte der Flüssigkeitshaushalt wieder ausgeglichen sein.
Auch “richtiges” Trinken gehört zur gesunden Ernährung
Der menschliche Körper besteht zu rund 70 Prozent aus Wasser – es ist das Elixier des Lebens und das wichtigste Element auf der Erde. Wasser verteilt sich im menschlichen Körper im Gewebe, Blutplasma, Fett sowie in Lymphen, Knochen und Verdauungssäften. Es trägt dazu bei, lebenswichtige Funktionen aufrecht zu erhalten.
Wasser transportiert die mit der Nahrung aufgenommenen Nährstoffe über Lymphgefäße und den Blutkreislauf zu den Zellen. Zudem löst es Abfallprodukte des Stoffwechsels – zum Beispiel Harnstoff und Salz – ab und scheidet diese aus dem Körper aus.
Regulierung der Körpertemperatur
Die durchschnittliche Körpertemperatur bei einem gesunden Menschen liegt zwischen 36 und 37 Grad Celsius. Im Falle einer Überhitzung gelangt Wasser über die Poren als Schweiß auf die Haut und verdunstet. Hierbei entsteht Verdunstungskälte, die Wärme nach außen abführt und den erhitzten Körper herunterkühlt.
Säuberung des Blutes
Durch die Aufnahme von Wasser wird die Tätigkeit der Nieren angeregt. Diese sorgen für das Ausscheiden von überschüssiger Flüssigkeit über den Urin. Somit wird das Blut gesäubert – und der Wasserhaushalt und die Elektrolyte (gelöste Salze) befinden sich im Gleichgewicht.
Dehydration vorbeugen
Jeder Mensch verliert durch Atmung, Ausstoß von Schweiß, Stuhlgang sowie über die Ausscheidung von Urin durchschnittlich etwa 2,5 Liter Flüssigkeit am Tag. Bei körperlicher Betätigung können es bis zu 4 Liter werden. Wird dieser Flüssigkeitsverlust nicht ausreichend kompensiert, sind die Folgen zum einen ein Nährstoffverlust, zum anderen ein Ungleichgewicht des Wasserhaushalts. Letzteres wird als Dehydration bezeichnet.
Eine chronische Unterversorgung des Körpers mit Wasser führt häufig zu Beeinträchtigungen bei der Ausübung der lebenswichtigen Funktionen. Jeder erwachsene Mensch benötigt täglich mindestens 1,5 bis 2 Liter Wasser, bei körperlicher Anstrengung liegt dieser Wert entsprechend höher.
Körperliche Beanspruchung stellt den Stoffwechsel im menschlichen Organismus vor Herausforderungen. Jeder Mensch schwitzt anders: Wie viel jeder Einzelne an Flüssigkeit verliert, hängt von den individuellen körperlichen Eigenschaften, vom Fitnesszustand, den Umgebungstemperaturen sowie der Dauer und Intensität der (sportlichen) Belastung ab.
Für die Flüssigkeitszufuhr sind grundsätzlich kalorienarme Getränke wie Leitungswasser, natriumarmes Mineralwasser, verdünnte Saftschorlen oder ungesüßter Tee zu empfehlen. Wer sich sportlich intensiv betätigt, kann zusätzlich auf Isotonische Sportgetränke sowie auf Elektrolyt-Getränke zurückgreifen. Diese führen dem Körper neben Flüssigkeit auch die benötigten Elektrolyte zu.
Ausreichende Vitaminzufuhr
Da der menschliche Organismus nur in Ausnahmefällen Vitamine selbst bildet, müssen diese über die Nahrung aufgenommen werden. Vitamine sind sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Nahrungsmitteln enthalten. Es wird zwischen wasserlöslichen und fettlöslichen Vitaminen unterschieden.
Wie bereits mehrfach erwähnt, sollte über eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung sichergestellt sein, dass der Körper alle notwendigen Vitamine erhält.
Bei Nahrungsergänzungsmitteln handelt es sich um Lebensmittel, deren Sinn und Zweck darin besteht, die allgemeine Ernährung zu ergänzen. Es handelt sich bei diesen Mitteln um ein Konzentrat von Nährstoffen mit spezifischen Wirkungen.
Nahrungsergänzungsmittel können in dosierter Form, insbesondere in Form von Tabletten und Kapseln sowie durch die Einnahme von Pillen, in den Körper gelangen. Zudem sind sie auch in Pulverform oder als Flüssigkeit erhältlich. Die Einnahme von diesen Mitteln ist durch die Verordnung über Nahrungsergänzungsmittel (NemV) des Bundesministeriums der Justiz und für Verbraucherschutz reguliert.
3. Fazit
Eine allgemein gültige Empfehlung sowie unumstößliche Ernährungsstrategien gibt es nicht. Es ist jedoch bewiesen, dass sich eine ausgewogene und gesunde Ernährung auszahlt.
Eine gesunde Ernährung wird bisweilen mit Verzicht gleichgesetzt. Dies muss nicht der Fall sein. Durch das Ausprobieren verschiedener Rezepte lassen sich genussvolle Mahlzeiten kochen, die auch noch die Gesundheit fördern.
Wenn ihr mehr über die Grundlagen der Sporternährung erfahren wollt, solltet ihr unbedingt auch unsere ACHILLES-RUNNING-Podcast-Folge mit der ehemalige Leistungssportlerin und jetzigen Ernährungsberaterin Hannah hören.
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