Um schlank und stark zu werden, braucht man keine teuren Fitness-Studios, sagt Mark Lauren. Der ehemalige US-Soldat empfiehlt Training zu Hause – nur mit Möbeln und dem eigenen Körpergewicht. Im Interview erklärt er, wie sich Couch Potatoes in Form bringen.
Achilles Running: Herr Lauren, Sie machen amerikanische Elitesoldaten fit. Wie viele Liegestütze muss ein Soldat am Stück schaffen?
Mark Lauren: Bei der US-Armee wird eher geschaut, wie viele Liegestütze ein Soldat in einer Zeit von zwei Minuten schafft. Die Soldaten der Sondereinsatzkräfte sollten mindestens 65 bis 70 hinbekommen.
Wie viele schaffen Sie in zwei Minuten?
Es ist lange her, aber mein Rekord liegt bei 133.
Das bekommt ein Normalo doch nie hin. Warum sollte er trotzdem so trainieren wie ein Elitesoldat?
Das muss er nicht ? er hat ja ganz andere Bedürfnisse und Anforderungen im Leben als ein Soldat. Ich habe Übungen aus der Armee genommen und so angepasst, dass sie jeder zu Hause anwenden kann. Man braucht keine Hanteln oder Sportgeräte, nur sein eigenes Körpergewicht und vielleicht ein paar Möbelstücke.
“Pro Woche brauche ich nur drei Stunden Training, um fit zu bleiben”
Wir haben das mal ausprobiert. Ihre Übungen sind doch eher für Menschen, die schon eine überdurchschnittliche Konstitution mitbringen.
Nein, man kann bei allen Übungen schrittweise den Schwierigkeitsgrad variieren. Sogar meine 72-jährige Oma macht Liegestütze, und zwar indem sie ihre Hände auf einer Kommode in Hüfthöhe abstützt oder sie gegen die Wand drückt. Und wenn sie stärker wird, wandert sie mit ihren Händen immer weiter nach unten.
Sie empfehlen, sich beim Training zu Hause an Türen zu hängen, auf Stühlen abzustützen, und an Tischen zu ziehen. Ist das nicht gefährlich?
Klar, wenn jemand 150 Kilo wiegt, sollte er vielleicht nicht an der Türklinke ziehen. Aber dann sucht er sich was anderes. Mit ein wenig Initiative und Fantasie findet er etwas. Vielleicht einen Laternenpfahl, Handtuch drumbinden – so kann er prima seinen Oberkörper trainieren.
Warum geht er dann nicht gleich ins Fitness-Studio? Da stehen ausgeklügelte Trainingsgeräte.
Training im Studio kostet Zeit. Du packst deine Sachen, fährst hin, suchst einen Parkplatz, ziehst dich um, trainierst, manchmal musst du auf ein Gerät warten und so weiter. Bis du dich zum ersten Mal an eine Maschine setzt, bin ich schon mit all meinen Übungen zu Hause durch. Ich trainiere fast nie länger als 45 Minuten am Stück. In der Woche brauche ich nur drei Stunden Training, um fit zu bleiben. Es ist kurz, aber intensiv.
Aber im Fitness-Studio habe ich geschulte Trainer, die mir zeigen, wie ich Übungen korrekt ausführe.
Leider gibt?s in den meisten Studios kaum noch Trainer. Und zumindest in den USA ist die Ausbildung zum Personal Trainer wirklich lachhaft.
“Tolle Übung für Läufer: das Rumänische Kreuzheben”
Sehen Muskeln aus dem Fitness-Studio anders aus als Muskeln vom Training mit dem eigenen Körpergewicht?
Die Person im Ganzen sieht anders aus. Menschen, die nur im Fitness-Studio Gewichte stemmen, machen einen sportlichen Eindruck – wenn sie ihre Muskeln für Fotos anspannen. Aber sobald sie sich bewegen, läuft der Körper nicht rund. Das liegt daran, dass sie ständig Muskeln isoliert kräftigen. Aber bei welcher Bewegung im Alltag braucht man denn nur den Bizeps?
Und wie ist es beim Training mit dem eigenen Gewicht?
Da wird immer der ganze Körper einbezogen. Bei Liegestützen beispielsweise wird fast Koordinationsfähigkeit und Beweglichkeit. Fünf dieser Übungen in dreißig Minuten reichen aus, um den ganzen Körper zu trainieren.
Zu Hause klingelt das Telefon, das Kind quengelt, der Kühlschrank ist in Reichweite ? wie soll man da anständig trainieren?
Das ist nur eine Sache der Disziplin. Ich würde fast behaupten, dass man in einem Fitness-Studio viel mehr Ablenkung hat als Zuhause. Ich sehe schwitzende Frauen in Leggins, mehrere Fernseher laufen, ich treffe Bekannte, mit denen ich ein Pläuschchen halte. Für beide Trainingsarten gilt: Man muss einen regelmäßigen Ablauf für sich selbst finden, mit dem man klar kommt.
Welches ist die beste Übung für Läufer oder Triathleten, um schneller und ausdauernder zu werden?
Läufer brauchen keine große Muskelmasse. Besonders für zählt jedes Gramm weniger. Also sollten sie viele Übungen mit leichtem Schwierigkeitsgrad und vielen Wiederholungen trainieren. Eine tolle Übung ist das “Rumänische Kreuzheben auf einem Bein”: Man berührt mit der Hand die Fußspitze und streckt das andere Bein nach hinten aus. Das schult vor allem die Rückseite des Körpers. Da sitzen die Muskeln, die dich vorantreiben.
Mark Lauren hat bis zu seinem neunten Lebensjahr in Deutschland gelebt, bis er mit seiner Familie in die USA zog. Mit 13 war er angeblich ein dürres, schüchternes Kind. Mittlerweile ist er Thaiboxer, Triathlet, Trainer. Als “Combat Controller” der US-Armee bereitet er Elitesoldaten phsysisch auf ihren Einsatz vor. Lauren hält zudem den Tauchrekord seiner Spezialeinheit: 133 Meter – ohne einmal zu atmen. Zusammen mit dem Autor Joshua Clark hat er das Buch “Fit ohne Geräte – Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht“, Riva Verlag, 16.99 Euro, geschrieben.
