Sodbrennen: Eine Plage für viele Läufer*innen. Kaum brennt die Speiseröhre, wird der Lauf zur Quälerei. Wodurch entsteht Sodbrennen?
Die nächsten Wettkämpfe sind geplant, der Trainingsplan ruft und die Motivation steigt stündlich. Ja, die neu gesetzten Ziele wollen erreicht werden. Los jetzt, Schuhe schnüren, die Fitness-App einschalten und wieder raus auf die Gehwege und das Herz pumpen lassen. Der erste Kilometer fliegt vorbei, und die Schritte – fast schwebend.
Doch langsam setzt es ein: Das altbekannte Blähgefühl im Oberbauch. In der Speiseröhre entsteht ein brennender Schmerz und gelegentlich wird sauer aufgestoßen. Die klassischen Anzeichen von Sodbrennen, einem unangenehmen Begleiter vieler Läufer*innen.
Darum kommt Sodbrennen beim Laufen
Sodbrennen entsteht oft durch falsche Ernährung vor dem Laufen. Werden zu fettreiche Nahrung, zu viel Kaffee oder Zucker aufgenommen, produziert der Magen zu viel Säure. Durch das Auf und Ab beim Laufen hat es überschüssige Magensäure leicht, in die Speiseröhre zu kommen. Wer das Gefühl kennt, versteht, warum einige dann den Lauf abbrechen.
Hinzu kommt: Sportnahrung hat oft einen hohen Anteil an Fett und Zucker. Auch werden gerne Zusätze hinzugefügt, um eine gewünschte Konsistenz zu erhalten oder um den Geschmack zu verstärken. Doch dies belastet die Verdauung zusätzlich, da die Additive in der Regel nicht natürlich sind.
Sich vorher einen Powerriegel reinzuziehen, könnte also kontraproduktiv sein.
Das Essen der Sherpas könnte helfen
Um dieses Problem zu beheben, könnte sich für Läufer*innen der Blick nach Tibet lohnen. Dort wird seit rund tausend Jahren das Grundnahrungsmittel “Tsampa” verwendet. Es besteht aus Gerste, die geröstet und anschließend zu einem Mehl gemahlen wird.
Traditionell wird das Tsampa-Mehl mit Buttertee, welches aus Yakbutter und warmen Wasser besteht, gebunden und so in entweder eine feste oder eher suppenartige Konsistenz gebracht.
Da die Gerste eines der wenigen Getreide ist, welches über 2.000 Meter Höhe noch kultiviert werden kann, hat sich die widerstandsfähige Pflanze in der Nahrung der Tibeter*innen durchgesetzt. So hilft Tsampa auch als Reiseproviant den Sherpas und Nomad*innen bei ihren herausragenden Ausdauerleistungen im Himalaya Gebirge.
Die Vorteile
- Ein hoher Anteil an komplexen Kohlenhydrate, diese sorgen durch ihre besondere Struktur für eine langanhaltende Energiezufuhr.
- Viele Ballaststoffe: Damit wird eine langanhaltende Sättigung unterstützt.
- Und: Gerste – eine natürliche Quelle für Proteine.
Tsampa beziehungsweise Gerste ist also ideal für ausdauernde Aktivitäten geeignet. Doch der eigentliche Clou für die vom Sodbrennen geplagten Ausdauer-Sportler*innen ist der große Anteil der in Gerste enthaltenen Beta-Glucane. Hinter diesem schick-wissenschaftlich-klingendem Ausdruck verbirgt sich ein wasserlöslicher Ballaststoff. Dieser:
- hilft einen erhöhten Cholesterinspiegel zu senken, indem die Beta-Glucane überschüssiges Cholesterin und Gallensäure binden und aus dem Körper transportieren
- fördert als Präbiotikum die Darmfunktion: Die löslichen Ballaststoffe werden in kurzkettige Fettsäuren umgewandelt, welche einen niedrigeren pH-Wert haben.
- lässt den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen, da die Beta-Glucane den Abbau von Kohlenhydraten verzögern.
Einfacher ausgedrückt: Beta-Glucane helfen, die Magensäure effektiver arbeiten zu lassen und verhindern somit eine Überproduktion genau eben dieser. Da die Gerste zudem ein basisches Getreide ist, wird die Übersäuerung des Körpers und im Magen vermieden. Nicht ohne Grund wurde auch die Forschung auf das Thema aufmerksam. Derzeit untersucht ein Forschungsteam der Universität Jena die positiven Effekte von Beta-Glucanen auf die Darmgesundheit.
