Wenn wir schnell und ausdauernd sein wollen, müssen wir “ökonomisch laufen” – das hört man zumindest immer wieder. Aber was genau ist ein “ökonomischer Laufstil”, und was bedeutet Laufökonomie konkret? Sportwissenschaftler Dr. Florian Engel klärt uns in dieser Podcastfolge auf.
Laufökonomie – was genau ist das eigentlich?
Oft werden Laufökonomie und Lauftechnik fälschlicherweise als dasselbe betrachtet, dabei beschreiben sie unterschiedliche Aspekte. Während die Lauftechnik sich auf die Art und Weise bezieht, wie du läufst – also beispielsweise die Körperhaltung oder den Fußaufsatz –, beschreibt die Laufökonomie, wie effizient dein Körper dabei Energie nutzt und wie viel Sauerstoff pro Minute bei einer bestimmten Geschwindigkeit verbraucht wird. Einfach gesagt: Eine gute Laufökonomie bedeutet, dass du weniger Energie benötigst, um eine bestimmte Geschwindigkeit zu halten, was dir erlaubt, länger und schneller zu laufen. Laufökonomie ist zudem ein messbarer Parameter, der im Labor beispielsweise durch die Analyse von Sauerstoff- und CO2-Gehalten getestet wird. Die Lauftechnik hingegen kann eigentlich nur visuell und objektiv beurteilt werden. Die Laufökonomie sollte man zudem auch nicht mit VO2max verwechseln. VO2max misst die maximale Menge an Sauerstoff, die dein Körper unter Höchstbelastung nutzen kann und zeigt deine potenzielle Leistungsgrenze. Laufökonomie hingegen beschreibt, wie bereits erwähnt, wie effizient du deine Energie nutzt und wie sparsam du Sauerstoff verbrauchst.
Und wozu brauchen wir nun das Ganze? Eine gute Laufökonomie reduziert den Sauerstoffverbrauch, was besonders in der Endphase eines Rennens von Vorteil ist, wenn oft die Entscheidung fällt. Sie hilft dir also dabei, deine Geschwindigkeit länger aufrechtzuerhalten, ohne schnell zu ermüden.
Wie trainiere ich es am besten?
Zunächst einmal ist es wichtig zu wissen, dass die Laufökonomie von vielen Faktoren beeinflusst wird. Dazu gehören das Körpergewicht, das Streckenprofil, die Windverhältnisse oder auch die Ausrüstung. Eine flache, asphaltierte Strecke ist oft günstiger als unebene Böden, da du dich hier besser vom Boden abstoßen kannst. Auch das Gewicht und die Beschaffenheit der Laufschuhe haben einen Einfluss: Moderne Carbonschuhe können die Laufökonomie um bis zu 3-4% verbessern, was sich direkt in der Leistung widerspiegeln kann. Leichte Laufschuhe tragen ebenfalls zu einer besseren Laufökonomie bei.
Die Laufökonomie lässt sich trotzdem durch gezieltes Training verbessern. Das bedeutet jedoch nicht automatisch eine drastischen Leistungssteigerung, da dda auch andere Faktoren mitreinspielen – erklärt Peter. Spezielle Trainingseinheiten ausschließlich für die Laufökonomie gibt es nicht wirklich, aber regelmäßiges Laufen im Wettkampftempo kann helfen, die Effizienz im Wettkampf selbst zu steigern. Ein jedoch oft übersehener, aber entscheidender Aspekt ist das Krafttraining. Gezieltes Krafttraining, insbesondere für die unteren Extremitäten, wirkt sich super positiv aus. Auch wenn Stabilitätstraining wichtig ist, sollten Läufer:innen hierbei gelegentlich zu Gewichten greifen. Auch plyometrische Übungen wie Sprünge sind für die Laufökonomie besonders effektiv. Schon 1-2 Krafteinheiten pro Woche können erhebliche Verbesserungen bringen, ohne dabei eine unerwünschte Zunahme an Muskelmasse zu verursachen.
Zusätzlich kann Höhentraining eine Möglichkeit sein, die Laufökonomie zu verbessern. Profisportler:innen setzen schließlich auch auf solche Konzepte wie „Live high, train high“ oder „Live high, train low“, um die Sauerstoffaufnahme zu optimieren und damit die Effizienz im Wettkampf zu steigern. Diese Trainingsmethoden sind darauf ausgelegt, die Anpassungsfähigkeit des Körpers an verschiedene Sauerstoffbedingungen zu verbessern, was wiederum zu einer besseren Laufökonomie führen kann.
Ob eine gute Laufökonomie Verletzungen vorbeugen kann und für viele spannende Erkenntnisse aus Studien, hört in die Folge mit Peter rein. Diese findet ihr wie immer auf Apple Podcasts, Spotify und überall da wo es Podcasts gibt.
