Viele Läufer*innen halten wenig von Regeneration – zu viel Zeitverlust. Doch Erholung ist wichtig. Wie man die Lauf-Pause nach einem Marathon oder anderem Wettkampf aktiv angeht, erklärt Jochen Schmitz, Chefredakteur von “RUNNING – das Magazin”.
Regeneration ist das Renovierungsprogramm des Körpers. Das Tolle daran: Es läuft von allein ab, indem der Organismus versucht geschädigte Zellen, Gewebe oder Organe und deren Funktionen wiederherzustellen. Dennoch kann man den Prozess beschleunigen, um schneller wieder zurück im Training zu sein. Dabei gliedert sich eine gute Regeneration in drei Teile:
- Aktive Regeneration = Bewegung
- Passive Regeneration = Pause
- Ernährung
Aus diesen drei Bausteinen setzt sich eine gute Erholung zusammen. Nur stellt sich dabei eine Frage: Wie fügt man diese Puzzleteile ineinander, sodass ein Wettkampf besser und schneller verkraftet wird? Dieser Erholungs–Fahrplan zeigt Ihnen, wie die Bausteine zusammengesetzt werden und Sie schneller zurück ins Training kommen.
Zu beachten ist: Die folgenden Empfehlungen sind rein exemplarisch. Es wird weder die Leistungsklasse des Läufers noch die Wettkampfdistanz berücksichtigt. Dieser Fahrplan soll nur dazu dienen, die allgemeine Funktionsweise der Regeneration zu erfassen.
13 Schritte zur optimalen Erholung
1. Regeneration: Eine Woche vor dem Wettkampf
Die Faszien. Dabei bearbeitet man circa 20 Sekunden lang jede Muskelpartie.
Die Nahrung hat ihren Schwerpunkt auf Gemüse, komplexen Kohlenhydraten, Fisch und Fleisch aus dem Bioanbau. Wichtig dabei: Die Tiere sollten grasgefüttert sein, da so ein höherer Anteil an Omega-3-Fettsäuren im Fleisch vorhanden ist. Omega-3-Fettsäuren sind wichtig, um Entzündungsprozesse im Körper zu heilen. Ideal ist eine Relation von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren von 1 zu 5. Diese Relation erreicht, wer zwei- bis dreimal pro Woche Seefisch (Seelachs, Thunfisch, Makrele, Hering) isst.
2. Wettkampftag, kurz nach dem Ziel
Nach einem Wettkampf braucht das Immunsystem bis zu 72 Stunden, um wieder voll funktionsfähig zu sein. Der Anteil, der für die Immunabwehr wichtigen weißen Blutkörperchen, nimmt kurz nach intensiver Belastung zunächst zu, fällt aber bereits nach wenigen Stunden dramatisch stark ab. Es folgt eine erhöhte Infektions- und Erkältungsanfälligkeit. Deshalb sollte nach dem Zieleinlauf sofort trockene Kleidung angezogen werden.
Zudem empfiehlt es sich, die an, die Protein enthalten. Die natürliche Alternative dazu ist Magerquark. Wer in dieser Phase natürliche Enzymkombinationspräparate einnimmt, kann das volle Regenerationspotenzial nutzen. Trinken nicht vergessen!
3. Wettkampftag, 30 Minuten nach Zieleinlauf:
Cool Down für 15 bis 20 Minuten. Dabei läuft der Sportler bei 55 Prozent seiner maximalen Herzfrequenz. Der Vorteil des Auslaufens: Der Blutfluss wird angekurbelt, Stoffwechselprodukte schneller abtransportiert. Herz-Kreislauf-System und Muskeln werden nicht belastet. Exzentrische Belastungen sind zu vermeiden. Mineralwasser trinken.
Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren
Weiter gehts mit unserem Regenerations-Fahrplan. Nachdem erstem Recovery-Drink und dem Cool Down gehts so weiter.
4. Wettkampftag, 60 Minuten nach Zieleinlauf
Massage für 15 Minuten. Eine leichte Massage entspannt und stellt den Körper auf Regeneration ein. Wichtig: Eine Massage nach dem Wettkampf sollte sich auf Ausstreichen und leichtes Dehnen konzentrieren. Sie soll nicht schon entzündetes Gewebe noch mehr strapazieren.
5. Wettkampftag, 90 Minuten nach Zieleinlauf
Eisbad oder kaltes Bad für 15 Minuten. Studienergebnisse zeigen, dass 13 bis 16 Grad kühles Wasser am besten geeignet ist. Die Körpertemperatur wird dabei gesenkt, Entzündungsprozesse eingedämmt, Gefäße verengt und Stoffwechselprodukte schneller abtransportiert. Danach warm einpacken und 20 Minuten später duschen. Nach dem Duschen bieten sich Kompressionsstrümpfe an, da sie den Blutrückfluss aus den Waden begünstigen. Weiterhin trinken.
6. Wettkampftag: 2 Stunden nach Zieleinlauf
Größere Mahlzeit einnehmen. Die erste einer solchen Mahlzeit nach einem Rennen muss ausgewogen und leicht zu verdauen sein. Ideal ist ein Reisgericht mit Gemüse und etwas magerem Putenfleisch. Als Nachtisch einen Früchtequark. Mineralwasser trinken.
7. Wettkampftag, 3 Stunden nach Zieleinlauf:
Ein kurzes nach dem Essen kurbelt die Regeneration an. Das Herzkreislaufsystem kommt weiter zur Ruhe, der Muskeltonus sinkt, aufbauende Hormone werden ausgeschüttet. Nach 30 Minuten fühlt sich der Sportler frischer und erholt, sowohl körperlich wie geistig. Das bestätigten Studien. Wichtig: Wer mehr als 30 Minuten schläft, braucht länger, um wieder fit zu sein.
8. Wettkampftag, 4 Stunden nach Zieleinlauf
Kurzer Spaziergang für 30 Minuten. Auch hier werden Herzkreislauf und Muskeln wenig belastet aber die Blutzirkulation angeregt. Stoff- wechselprodukte werden abtransportiert und Nährstoffe gelangen schneller zu den Muskeln und Organen.
9. Wettkampftag, 8 bis 10 Stunden nach Zieleinlauf
Essen vor dem Schlaf. Fleisch, Gemüse und Nüsse bieten sich an. Das enthaltene Tryptophan wandelt der Körper in Serotonin um, das den Sportler einschlummern lässt. Wer möchte, kann noch etwas Kohlenhydrate zuführen.
10. Wettkampftag, 10 bis 11 Stunden nach Zieleinlauf
Schlafen, für mindestens acht Stunden.
11. Der Tag nach dem Wettkampf
Ganz lockeres kurzes Läufchen. Faszien rollen: jeden Muskel für etwa 30 Sekunden. Bei Muskelkater nicht ausrollen, da das die Entzündung verstärkt. Der Griff zu Schmerzmitteln ist ungünstig, da Leber und Nieren Extraarbeit aufgedrückt bekommen. Zudem ist für viele Tage nach der Einnahme die Blutgerinnung gestört, und das kann dazu führen, dass die Regeneration verlängert wird. Besser nehmen, diese beschleunigen den Heilungsprozess der Muskulatur und lassen Entzündungen schneller abklingen. Eine ausge- wogene Ernährung ist empfehlenswert.
12. Der zweite Tag nach dem Wettkampf
Lockere Einheit für 30 Minuten. Faszien ausrollen. Die Nahrung sollte ausgewogen sein.
13. Der dritte bis siebte Tag nach dem Wettkampf
Je nach Befinden kann das erste sehr lockere Training wieder angesetzt werden. Die Belastung liegt bei 65 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Faszien ausrollen. Die Nahrung sollte ausgewogen sein. Wer mehr Erholung braucht, kann gerne zwei bis drei Tage lang einfach mal nichts machen.
Zur Autor: Jochen Schmitz ist Chefredakteur der monatlich erscheinenden Print-Zeitschrift “RUNNING – das Magazin”. Dieser Text ist Teil der Ausgabe 158 mit dem Schwerpunkt Gesundheit und Ernährung. Weitere Themen: Nahrungsergänzungsmittel, Laufschuhe im Test, Reportagen, Stabi-Übungen usw. einen Überblick gibt es auf der Website www.running-magazin.de.
