Zu Beginn einer Schwangerschaft fragen sich viele Frauen, wie sie sich fit halten können, ohne ihrem ungeborenen Kind zu schaden – und ohne vor Langeweile bei der Schwangerschaftsgymnastik einzugehen. Risikosport muss es nicht grade sein, aber viele Sportarten eignen sich auch in der Schwangerschaft. Ein kurzer Überblick zu sechs Möglichkeiten, sich mit Babybauch fit zu halten.
Einige Sportarten sind in der Schwangerschaft nicht zu empfehlen: Neben Kampfsport und anderen Kontaktsportarten wird vor allem von Trainingseinheiten mit erhöhter Sturzgefahr abgeraten – etwa Skilaufen oder Inlineskating.
Extreme Belastungen sollten Schwangere auch vermeiden. Was eine extreme Belastung darstellt, kann sehr unterschiedlich sein. Manche Schwangere können zum Beispiel bis kurz vor Geburt joggen, während andere den Laufsport vorerst aufgeben.
Doch viele Sportarten eignen sich für Schwangere, teils mit alternativen Ausführungen. Mit Ausnahme des Krafttrainings lassen sich die sechs hier vorgestellten Sportarten im Prinzip bis zum Ende der Schwangerschaft ausüben – solange es sich gut anfühlt.
1. Bauchtanz
Der orientalische Tanz mit Fokus auf den (Baby-)Bauch trainiert den ganzen Körper, vor allem aber kräftigt er die Muskulatur des Rückens, der Oberschenkel, des Bauchs und des Beckens. Oft fühlen sich Frauen in der Schwangerschaft plump und ungelenk – Tanzen kann ein positives Körperbewusstsein fördern und das Selbstwertgefühl stärken.
- Vorteil: Kreisende Hüftbewegungen mobilisieren die Beckenmuskulatur. Das wiederholte Auf- und Abrollen der Waden regt zudem den Blutfluss an und hilft so gegen Venenleiden.
- Kosten: Einige Ärzte und Hebammen empfehlen inzwischen Bauchtanz als Ergänzung zur Geburtsvorbereitung, die Krankenkassen übernehmen jedoch bisher keine Kosten.
2. Schwimmen und Aquafitness
Ein Ganzkörpertraining, das sowohl die Gelenke, wie auch die Bandscheiben entlastet, Muskeln stärkt und die Ausdauer fördert.
- Vorteil: Die Bewegungen werden durch den Auftrieb im Wasser als weniger anstrengend empfunden. Schwimmen kann Rückenschmerzen vorbeugen oder lindern.
- Kosten: Manche Krankenkassen übernehmen oder bezuschussen die Kosten für Wassersportangebote für Schwangere.
3. Yoga
Die Bewegungsabläufe und Posen im Schwangerschafts-Yoga helfen werdenden Müttern, die Muskulatur zu kräftigen und zu dehnen und gleichzeitig vom Schwangerenalltag abzuschalten.
Vorteil: Yoga eignet sich zur Geburtsvorbereitung. Die beim Yoga erlernte Atmung hilft beim Veratmen der Wehen und einige der Posen ähneln Haltungen, die viele Frauen während der Geburt instinktiv einnehmen. Einige Übungen sollen angeblich helfen, die Lage des Kinds im Bauch zu optimieren.
Zu beachten: Ideal sind Atem- und Dehnübungen. Posen und Abläufe mit Bauchlage, Rückbeugen, Überkopfposition und Luftanhalten sind nicht zu empfehlen.
- Vorteil: Yoga kann Rückenschmerzen, Verspannungen und Haltungsproblemen vorbeugen – und Stress mildern.
- Kosten: Einige Krankenkassen übernehmen oder bezuschussen die Kosten für zertifizierte Schwangerschafts-Yoga-Kurse.
4. Cantienica
Cantienica ist ein Ganzkörpertraining mit Fokus auf den Beckenboden und wird oft als Rückbildungskurs empfohlen. Es ist jedoch auch vor der Geburt sinnvoll.
- Vorteil: Cantienica beugt einer Beckenbodenschwäche vor oder hilft, sie zu reduzieren. Damit wirkt das Training auch Inkontinenz entgegen. Es kann zudem bei Haltungsschäden und Rückenschmerzen helfen.
- Kosten: Manche Krankenkassen übernehmen oder bezuschussen die Kosten für zertifizierte Cantienica-Kurse in der Schwangerschaft oder zur Rückbildung.
5. Nordic Walking
Schwangere, die Sport an der frischen Luft lieben, bei denen das Laufen aber nicht mehr so gut klappt, können Nordic Walking als gelenkschonende Alternative nutzen, um das Herz-Kreislauf-System in Schwung zu bringen. Durch den Einsatz von Stöcken werden zudem nicht nur die Beine, sondern der ganze Körper trainiert.
- Vorteil: Auch wenn die Schwangere vorher keinen Sport getrieben hat, kann sie (unter Anleitung) sofort mit dem Training beginnen. Nordic Walking kann gegen Verspannungen, Rückenschmerzen und Inkontinenz helfen.
- Kosten: Bei speziellen Schwangerschaftsursen übernehmen Krankenkassen häufig einen Großteil der Kosten. Nachfragen lohnt sich.
6. Krafttraining
Moderates Krafttraining stärkt die Muskulatur, erleichtert den Umgang mit erhöhtem Körpergewicht und verlagertem Körperschwerpunkt. Wer schon vor der Schwangerschaft mit Gewichten und an Geräten trainiert hat, kann unter Beachtung einiger Vorsichtsmaßnahmen problemlos weitermachen. Frauen, die bislang kein Krafttraining betrieben haben, sollten aber nicht in der Schwangerschaft damit anfangen.
Zu beachten: Ideal ist Training im Kraftausdauerbereich – also viele Wiederholungen mit wenig Gewicht. Tiefe Hockstellungen, Rückenlage, langes Stehen, Pressatmung und schwere Gewichte sollten vermieden werden.
Dasselbe gilt für schwere Gewichte und maximale Kraftanstrengungen, auch sie sind während einer Schwangerschaft nicht ratsam. Die Gesundheit steht im Vordergrund und nicht die Leistungssteigerung.
- Achtung: Spätestens ab der 20. Schwangerschaftswoche sollte die gerade Bauchmuskulatur nicht mehr isoliert trainiert werden. Die schrägen und seitlichen Bauchmuskeln hingegen können weiterhin gefördert werden. Spätestens ab der 30. Woche sollten Schwangere auf Kraftübungen in Rückenlage verzichten.
- Kosten: Die Krankenkassen übernehmen die Kosten in der Regel nicht.
Achtung: Sport kann nicht den Geburtsvorbereitungskurs ersetzen, weil in diesen Kursen neben Körperübungen Wichtiges zum Thema Geburt und Säuglingspflege vermittelt wird.
