Der erste Marathon ist ganz besonders – hat aber seine Tücken. Wir geben dir sechs konkrete Tipps von Menschen, die sich in puncto Marathon auskennen. Grundsätzlich gilt: keine Experimente.
1. Jan Fitschen: Keine Panik
Deine Vorbereitung lief nicht optimal? Du hast den Trainingsplan nicht zu hundert Prozent eingehalten? Ganz ehrlich: nicht schlimm. Vor allem nicht mehr zu ändern, so kurz vor dem ersten Marathonstart.
Jan Fitschen, Europameister über 10.000 Meter und selbst Marathonläufer, sagt: “Die letzten zwei Wochen vor dem Marathon sollten eigentlich großartig sein, sind sie aber meistens nicht. Bei den allermeisten Leuten ist es so, dass sie sich zwei Wochen vor dem Marathon richtig mies fühlen – es zwickt und zwackt und die Form ist auch nicht gewünschte – und da sag ich euch: keine Panik, nicht nervös werden. Das ist ganz normal. Das geht fast allen so. An der Startlinie gehts euch wieder gut. “
2. Hubert Beck: Eliminiere hohe Erwartungen
Hubert Beck ist ein Marathonhaudegen. Der gelernte Ingenieur ist schon rund 20 Marathons unter drei Stunden gelaufen und hat mehrere Bücher übers Lauftraining geschrieben. Er plädiert für “Freude, Zuversicht und Gelassenheit”.
Gerade beim ersten Marathon sei es wichtig, die eigenen hohen Erwartungen herunterzuschrauben. “Hohe Erwartung an deine eigene Leistung erzeugt negative Energie und führt zu einer Leistungsreduzierung. Eliminiere daher hohe Erwartungen und habe Demut und Freude für den Marathon.”
Wenn man sich gut vorbereitet hat, so Hubert Beck (mit Betonung auf das Wort “Wenn”), dann solle man sich keine Sorgen machen.
“Laufe von Anfang an genau die geplante und trainierte Pace, keinesfalls zu schnell. Alles andere wird sich positiv ergeben. Nur aus der Wettkampffreude heraus wirst du zusätzlich mentale Energie freisetzen, mit der du kämpfen und den Marathon rocken wirst.”
3. Kathi Hoffmann: Finde dein Mantra
Beim Marathon hat man viel Zeit nachzudenken. Und gerade wenn es nicht gut läuft, neigt mancher Kopf dazu, in eine negative Gedankenspirale zu verfallen. Damit dass nicht passiert, ruft sich Kathi Hoffmann, Gründerin der Laufcrew “Run Pack” in Berlin, in Erinnerung, was sie alles schon geschafft hat (zum Beispiel rund 17 Marathons). Außerdem sagt sie sich ein rhythmisches Mantra auf.
“Mir hilft es, die negativen Gedanken auszublenden, indem ich mir bei jedem Schritt eine Silbe vorsage. “Der – Bo – den – ist – mein – Freund”. Das hilft mir durchzuhalten und dieses Tal zu durchschreiten und dann abzuwarten, bis wieder eine gute Phase kommt.”
4. Steffen Uliczka: Babybrei als Pre-Race-Meal
Steffen Uliczka ist mehrfacher deutsche Meister im 3000-m-Hindernislauf, Olympia-Teilnehmer 2012 in London und kann mit einer Marathon-Bestzeit von 2:15:02 Stunden aufwarten. Eine grandiose Zeit, die er bei seinem ersten offiziellen Marathon gelaufen ist.
Er ist der Meinung, dass man beim Marathon sehr akribisch auf seine Ernährung achten sollte. “Die Verpflegung vorher und währenddessen ist mega wichtig.” Man müsse seinen eigenen Weg gehen und bereits im Training schauen, was geht und was nicht.
“Ganz entscheidend ist: Im Wettkampf definitiv nichts anders machen. Auch nicht bei KM 37 nach der Cola greifen, weil sie so gut riecht.” Für Läufer*innen, die morgens vor dem Marathon sowieso kaum etwas zu sich nehmen können und / oder einen empfindlichen Magen haben, hat er einen außergewöhnlichen Ernährungstipp:
“Instant Babybrei in Wasser aufgelöst! Gibt ordentlich Kohlenhydrate, Kraft und ist leicht verdaulich.” Vielleicht sollte man das mal ausprobieren – aber auch da: schon ein paar Tage/ Wochen vorher antesten.
5. Pouri Taheri: Haltung bewahren
Auch beim Marathonrennen geht es um Haltung. Pouri Taheri, Achilles-Orthopäde des Vertrauens und selbst schon mehrere Marathons gelaufen, findet es wichtig, sich gerade zu machen.
“Ihr solltet versuchen, aufrecht zu laufen, euch Groß zu machen: Schulter nach hinten nehmen, Bauch anspannen. Wenn die Energie runtergeht, könnt ihr euch daran festhalten, so Schritt für Schritt ins Ziel zu kommen, ohne wegzubrechen.”
6. Thomas Bellartz: Denkt nicht an morgen
Thomas “Tom” Bellartz ist Geschäftsführer der Achim Achilles Gesellschaft für mehr Bewegung. Er hat schon acht Marathons zu Ende gebracht – und nur einen nicht gefinished. Da ist er irgendwann völlig entkräftet in ein Taxi gestiegen. An diesen Marathon denkt er noch heute.
Daher ist sein Tipp. “Gebt einfach Gas. Denkt nicht morgen, denkt nicht an gestern, denkt nur an euch selbst. Lauft über die Ziellinie!”
Disclaimer: Das heißt natürlich nicht, dass man unter allen Umständen ins Ziel wanken soll. Wenn man das Gefühl hat, dass man gravierende gesundheitliche Risiken eingehen würde, ist es vernünftiger aufzuhören, aber, so Tom: “Habt Spaß und freut euch an euren Luxuskörpern.”
