Die Beziehung von Läufer*innen zu ihrer Faszienrolle ist eine Hassliebe: Hilft, tut aber höllisch weh. Unser Lieblings-Doc Pouria Taheri findet sie absolut wichtig. Im Video zeigt er vier Übungen mit der Faszienrolle.
Also worauf wartet ihr? Schnappt euch eure Rolle und los geht’s!
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Schritt 1: Hintere Oberschenkel mobilisieren
- Setzt euch auf eure Yoga-Matte und nehmt die Rolle unter euren linken Oberschenkel. Stützt euch mit beiden Händen ab.
- Das rechte Bein ist angewinkelt aufgestellt. Das linke Bein liegt ausgestreckt auf der Rolle.
- Schiebt euch jetzt mit dem rechten Bein langsam vor und zurück, um über die Faszienrolle zu rollen.
- Das Entscheidende ist, den Druck auf die Rolle so gut wie möglich zu dosieren.
- So könnt ihr den Oberschenkel in seiner vollen Länge, vom Hintern bis zur Kniekehle, mobilisieren.
- Führt die Übung 30 bis 75 Sekunden zur Muskelaktivierung aus.
- Danach die andere Seite nicht vergessen!
Schritt 2: Waden aufwecken
- Schiebt die Faszienrolle unter die Wade.
- Nun rollt ihr von der Ferse bis zur Kniekehle, um die ganze Wadenmuskulatur zu aktivieren.
- Führt die Übung 30 bis 75 Sekunden zur Muskelaktivierung aus.
- Denkt an die andere Seite!
Schritt 3: Brustwirbelsäule mobilisieren
- Legt die Faszienrolle in den Bereich des unteren Rückens.
- Stellt die Beine auf, sodass sie ein Dreieck mit dem Boden bilden. Richtet euren Oberkörper leicht auf.
- Bewegt eure gestreckten Arme langsam im Wechsel nach vorne und hinten.
- Achtet darauf, dass ihr eure Bauchmuskulatur anspannt und nicht ins Hohlkreuz fallt.
- Führt die Übung zwischen 30 und 60 Sekunden aus.
Schritt 4: Iliosakralgelenk mobiliseren
- Legt eure Rolle an den Übergang zwischen Beckenkamm und Sitzbein.
- Stützt euch mit den Armen und Beinen ab.
- Rollt auch hier langsam vor uns zurück.
- Führt die Übung am besten zwischen 30 und 75 Sekunden aus.
Und jetzt auf die Rollen, fertig, los!
Noch mehr Tipps im Podcast mit Pouri.
Ihr findet Pouria Taheri auf Instagram: @pourita33
