Die Regeneration nach dem Sport ist das A und O, und sie kann helfen, einen entscheidenden Vorsprung in der Leistungsentwicklung zu sichern. Daher sollte man sich die Zeit nach dem Training oder einem Wettkampf nehmen, um richtig zu regenerieren. Und so wird’s gemacht.
Kurz erklärt: der biologische Regenerationsprozess
Der natürliche Regenerationsprozess gestaltet sich als sehr komplex. Durch die Trainingsbelastung werden Schäden in den Mikrostrukturen der Muskulatur verursacht. Je nach Training sind diese mehr oder weniger ausgeprägt.
Der Organismus beginnt sofort nach dem Training mit der Reparatur der ermüdeten Muskeln. Eine andere Folge der Beanspruchung durch Training ist die Entleerung des Energiespeichers. Zu den zentralen Punkten der Regeneration gehört das Wiederauffüllen der Glykogenspeicher in Muskeln und Leber.
Aber auch die neuronalen Steuerungsfunktionen werden verbessert. Dadurch beginnen die verschiedenen Funktionsbereiche der Körpersysteme damit, die Leistungsfähigkeit zu steigern.
Direkt nach dem Training
Direkt nach dem Training soll aktiv mit der Erholung der Muskeln begonnen werden. Hierzu eignet sich ein lockeres Laufen oder Fahren von circa zehn Minuten. Dies regt die Durchblutung an und fördert die Elimination von Stoffwechselprodukten. Diese werden anschließend im Herz abgebaut.
Richtig Essen und Trinken für die Regeneration
Während der Regeneration sollte man unbedingt auf die Ernährung achten. Bereits 30 Minuten nach dem Training beginnt die Stoffwechsellage. Dies sollte man nutzen, um den Wasserhaushalt wieder zu füllen. Somit ist ein hochwertiges Getränk nach dem Training unumgänglich.
Es sollte Kohlenhydrate, Natrium und Eiweiß enthalten. Denn Eiweiße sind nichts anderes als Proteine und der Grundbaustein für den Körper. Erst etwa 1 bis 1.5 Stunden nach dem Training erfolgt eine feste Mahlzeit. Es empfiehlt sich eine ausgewogene Kombination aus Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen.
Mineralstoffe werden in unserem Organismus weder produziert noch verbraucht. Doch die Mineralien werden vom Körper über Urin und Schweiß ausgeschieden. Daher benötigt man nach dem Sport Mineralien. Ein zentrales Mineral für die Erholung der Muskulatur ist Magnesium.
Zum Beispiel gibt es Magnesium in Pulver- oder Kapselform. Der Körper kann Magnesium allerdings nur dann voll aufnehmen, wenn genügend Kalium vorhanden ist. Daher empfiehlt sich eine kombinierte Einnahme.
Zink ist ebenfalls ein wichtiges Mineral, das an vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt und Bestandteil von über 200 Enzymen ist.
Mindestens einen Tag Pause nach dem Training
Trainiert man an einem Tag eine spezielle Muskelgruppe, sollte man anschließend mindestens einen Tag, am besten zwei Tage, mit dem Training aussetzen – da die Muskeln solange brauchen, um zu regenerieren.
Problemlos ist es, wenn man am nächsten Tag eine andere Muskelgruppe trainiert oder beispielsweise Ausdauertraining macht.
Fazit: Der Regeneration nach einem Training wird oft zu wenig Beachtung geschenkt – obwohl sie mit das Wichtigste beim Training ist. Nur durch eine richtige Regeneration kann die Muskulatur wachsen und der Körper sich erholen.
Mehr zu Regeneration – höre es dir an!
Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, dann lausche einfach dem ACHILLES RUNNING Podcast mit Dr. Pouria Taheri.
