Fit und stark werden in möglichst kurzer Zeit – das ist der Traum von vielen sportbegeisterten Menschen. Liegestütze bzw. Push-Ups gehören zu den effektivsten Ganzkörperübungen überhaupt. Kaum etwas führt uns so sehr die eigene träge Masse mehr vor Augen – nicht mal eine Tempoeinheit.
Zudem sind Push-Ups die ideale Stabi-Übung für Läufer*innen. Denn vor allem in Laufsportarten ist eine starke und ausdauernde Rumpfmuskulatur wichtig, da sie die Wirbelsäule beim Abfedern der Schritte entlastet.
Wie bei fast allem gilt auch für Liegestütze: Training hilft. Viel Training noch mehr. Heute zeigt euch Gino aus dem Team ACHILLES RUNNING Push-Ups-Variationen für Anfänger und Fortgeschrittene, mit denen eure Oberarme und Brustmuskeln sprießen wie Maiglöckchen im Frühling.
Push-Ups für Anfänger*innen
Auf den Knien
Die Liegestütze im Knien sind besonders für Anfänger*innen geeignet, da sie weniger Kraft in den Armen und im Core-Bereich erfordern. Wenn du 10-20 Wiederholungen dieser Variante schaffst, solltest du dich an der normalen Variante probieren.
- Gehe für die Ausgangsposition in die Bauchlage. Deine Hände liegen rechts und links von der Brust flach auf dem Boden.
- Spanne deine Bauch-, Rücken- und Po-Muskulatur fest an und drücke deine Hände und Knie fest auf den Boden.
- Drücke dich aus dieser Position mit den Armen so weit hoch, dass die Arme beinahe durchgestreckt sind.
- Gehe danach mit angespanntem Körper fast bis zum Boden nach unten und drücke dich erneut hoch.
Zielmuskeln: Brust, Trizeps, Schultern
Normale Push-Ups
Tipp: die klassische Liegestütz-Variante wird dir leichter fallen, je weiter du deine Beine auseinander stellst. Nach und nach kannst du deine Füße zur Mitte bewegen, wenn du dich mit der Übung sicher fühlst.
- Stütze deine Hände unterhalb der Schulter auf, die Zeigefinger zeigen nach vorne.
- Stelle deine Füße so auf, dass dein Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bildet.
- Beuge deine Ellenbogen, atme dabei aus und senke deinen Körper gerade wie ein Brett Richtung Boden ab. Achte darauf, dass dabei auch dein Nacken gerade bleibt.
- Drücke dich mit der Kraft deines Oberkörpers wieder hoch und atme dabei aus.
Zielmuskeln: Brust, Trizeps, Schultern
Mittelschwere Push-Ups
Mit breiten Armen
- Statt wie bei den klassischen Liegestützen deine Hände etwa schulterbreit zu halten, spreizt du bei dieser Form der Push-Ups die Hände relativ weit vom Körper.
- Mit breitarmigen Liegestützen wird der Brustmuskel besonders stark beansprucht.
Zielmuskeln: Brust und Schultern
Auf einem Bein
- Ein Liegestütz auf nur einem Bein (der Fuß des passiven Beins wird auf die Ferse des aktiven abgelegt). Da das Körpergewicht nur noch auf drei Punkten liegt und zusätzlich auf die Balance geachtet werden muss, führt dies zu einer erhöhten Körperspannung
Zielmuskel: Brust, Trizeps, Schultern
Push-Ups für Fortgeschrittene
Shoulder-Tap-Push-Ups
- Spanne deinen Rumpf an und beuge langsam beide Arme, bis du mit dem Oberkörper fast den Boden berührst. Strecke deine Arme danach wieder kräftig, ohne sie komplett durchzudrücken.
- Berühre nun mit einer Hand die gegenüberliegende Schulter. Halte die Hüfte oben, den Rücken gerade und den Körper in einer Linie.
- Setze die Hand wieder auf dem Boden ab und leite den nächsten Push-Up ein. Berühre dann die andere Schulter.
Zielmuskeln: Brust und den Rumpf
Clapping Push-Ups
- Bei dieser Variante der Liegestütze klatschst du bei der Aufwärtsbewegung in die Hände und fängst dich anschließend wieder unten auf den Handflächen ab.
- Sollte das zu schwer sein, versuch erst einmal nur, durch bei der Aufwärtsbewegung explosiv nach oben zu drücken, sodass die Hände den Boden verlassen.
Hiermit wird gleichermaßen Spritzigkeit und Schnellkraft trainiert und zudem steigt die Intensität der Übung. Denn durch den kleinen “Sprung” steigt der benötigte Kraftaufwand um deinen Körper in der Abwärtsbewegung wieder aufzufangen.
Diamond-Push-Ups
- Bei den sogenannten Diamand-Push-Ups stützt du dich mit den Händen zentral unter deinem Körper auf.
- Spreize hierbei deinen Daumen vom Rest der Hand ab, lege beide Hände so aneinander, dass diese die Form eines Diamanten bilden.
Diamond-Push-Ups sind außerdem eine gute Vorbereitungs-Übung für einarmige Push-Ups.
Zielmuskeln: Brust und Trizeps
Inch-Worm-Push-Ups
- Um Inchworm Push Ups zu machen, stehe zunächst aufrecht. Lege dann deine Hände auf den Boden und halte deine Beine so gerade wie möglich. Strecke dann deine Hände aus, um dich in eine Plankenposition zu bewegen.
- Wenn du die Plankenposition erreicht hast, führe einen Push-up durch. Spanne deinen Rumpf an und stelle sicher, dass sich dein Körper gerade bleibt. Lasse deine Hüfte nicht hängen.
- Drücke dich dann zurück bis zum oberen Ende des Push-Ups und gehe danach von der Plankenposition wieder zum aufrechten Stand über.
- Halte deine Beine dabei so gerade wie möglich.
Hier wird euer ganzer Körper trainiert und eure allgemeine Stabilität gefördert.
