Am #DoItDienstag stellen wir euch Übungen vor, die ihr ganz leicht in euren Trainingsalltag integrieren könnt. Diesmal geht es um eine Übung, die von vielen gehasst und von anderen innig geliebt wird: Die Rede ist von Planks! Chefredakteurin Eileen stellt euch im Video Variationen vor, mit denen ihr euren ganzen Körper trainiert und etwas Abwechslung in den Unterarmstütz bringt.
So werden Planks korrekt ausgeführt
- Deine Ellenbogen befinden sich unter den Schultern. Die Beine streckst du nach hinten aus, wie bei Liegestützen.
- Spanne deinen Hintern und Bauch an und achte darauf, dass dein Po nicht herunterhängt oder sich zu weit oben in der Luft befindet.
- Verharre 60-90 Sekunden in dieser Position. Am besten du trackst die Zeit mit einer Stoppuhr.
- Generell unterscheidet man zwischen low plank –> auf den Ellenbogen und high plank –> auf den Händen.
Plank-Variationen
Instable Planks
- Begib dich in die high Plank-Position. Denke daran, deinen Po und Bauch anzuspannen.
- Male auf dem Boden mit deiner Hand halbe Kreuze und wechsle anschließend die Seite. So muss dein Core noch etwas mehr arbeiten, als beim normalen Unterarmstütz.
- Führe diese Übung 60-90 Sekunden aus.
Planks mit Schultern antippen
- Nimm die Plank-Position ein und spanne deinen Po und Bauch an.
- Tippe mit den Händen abwechselnd deine Schultern an.
- Führe die Übung 60-90 Sekunden aus.
Plank-Up-Downs
- Begib dich in die Plank-Position und spanne deinen Bauch und Po an.
- Nun gehst du abwechselnd mit deinen Armen nach unten in den Low Plank. Dafür stützt du dich zuerst auf deinen linken Unterarm ab und dann auf deinen rechten. Danach gehst du wieder hoch in die Ausgangsposition.
- Führe diese Übung 60-90 Sekunden aus.
Plank Jumps
- Nimm die Plank-Position ein und spanne deinen Po und Bauch an.
- Springe mit deinen Füßen auseinander und wieder zusammen. Achte darauf, deine Körperspannung während der gesamten Übung aufrecht zu erhalten.
- Führe die Übung 60-90 Sekunden durch.
Limb Raises
Einfache Variante:
- Begib dich in den Vierfüßlerstand.
- Strecke deinen rechten Arm und dein linkes Bein aus. Anschließend führst du die Übung umgekehrt aus.
- Führe die Übung 60-90 Sekunden durch.
Schwierige Variante:
- Nimm die Plank-Position ein und achte darauf, deinen Bauch und Po anzuspannen.
- Strecke deinen rechten Arm und dein linkes Bein aus. Anschließend führst du die Übung umgekehrt aus.
Plank Walk
- Stelle dich an den Rand deiner Matte.
- Senke deinen Oberkörper Richtung Boden und laufe mit deinen Händen langsam nach vorne.
- Vorne verharrst du kurz in dieser Position, dein Core wird dabei fest angespannt.
- Danach läufst du mit deinen Händen wieder zurück und richtest dich langsam wieder auf.
- Führe die gesamte Übung fünf bis zehn mal durch.
Weitere Übungen
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