Gerade in der momentanen Situation, da wir aufgrund der Coronavirus-Pandemie nicht wie gewohnt ins Fitnessstudio oder zum Lauftreff kann, kommt das Training oft zu kurz. Besonders, wenn man mit Kindern zusammen lebt, muss man kreativ werden. Wenn ihr trotz Social Distancing, Homeoffice und und Kindern nicht auf Sport verzichten wollt, legen wir wir euch die folgenden Fitness-Übungen für Zuhause ans Herz.
Andreas Lober und Andreas Ullrich, der eine Papa, der andere Sportwissenschaftler, haben ein Training zusammengestellt, bei dem Eltern gemeinsam mit ihren Kinder trainieren können. Wir stellen drei Übungen vor.
Das Fitness-Programm beinhaltet mehr als 80 Übungen, die im Park, zu Hause oder auf dem Spielplatz ausgeübt werden können. Es sind meist Fitness-Übungen, die mit dem eigenen Körpergewicht arbeiten. Die Kinder machen nach, spielen Gewicht oder krabbeln drunter, drüber oder drum herum.
Damit das gemeinsame Training nicht in Tränen ausartet, sollte man einige Dinge beachten.
1. Eltern-Kind-Übung: Russischer Twist
Für dich ist es eine Kräftigung, für dein Kind ein abwechslungsreiches Spiel.
- Wofür? Kräftigung der geraden und schrägen Bauchmuskeln
- Was bringt’s? Ausdauer, Kondition
- Wie alt sollte das Kind sein? ab 3 Jahren
- Schwierigkeitsgrad: leicht
Deine Bewegungsausführung
- Setze dich auf den Boden, winkle die Beine an und stelle die Fersen auf. Aktiviere die Bauchmuskeln und neige den Oberkörper nach hinten. Hebe die Brust an, sodass der Rücken gestreckt ist und ziehe die Schultern weg von den Ohren. Rotiere jetzt den Oberkörper so weit wie möglich nach rechts.
- Drehe dich dann in einer fließenden Bewegung über die Mitte nach links. Halte die Bauchmuskeln aktiv. Wenn du noch mehr Power hast, lehne dich weiter zurück.
So trainiert dein Kind mit
Sucht euch ein paar Gegenstände – draußen können das kleine Steine, Zweige oder Gras sein, zu Hause Spielzeug –, setzt euch gegenüber auf den Boden und legt die Sachen jeweils neben euch auf eine Seite. Es geht nun darum, die Gegenstände von einer Seite auf die andere zu schaffen. Ihr könnt so auch eine Tasche aus- und wieder einräumen.
Hinweise
- Solltest du die Rückenmuskeln deutlicher spüren als die Bauchmuskeln, komme mit dem Oberkörper etwas nach oben oder spanne bewusster die Bauchmuskeln an.
- Achte darauf, dass dein Blick der Bewegung folgt, also die Halswirbelsäule in dieselbe Richtung rotiert wie die Brustwirbelsäule.
- Je trainierter die Bauchmuskeln sind, desto schwerer können die Gegenstände sein.
2. Übung mit Kind: Die Krabbe
Die Krabbe reiht sich in den Tierreigen zwischen Tiger, Gorilla und Frosch ein. Hier kann dein Kind selbst aktiv werden.
- Wofür? Kräftigung des unteren und oberen Rückens, der Bauchmuskeln, der Schulterrückseite und des Trizepses
- Was bring’s? Kräftigung der geraden und schrägen Bauchmuskeln
- Wie alt sollte das Kind sein? ab 3 Jahren
- Schwierigkeitsgrad: leicht
Deine Bewegungsausführung
- Du beginnst sitzend: die Füße sind aufgestellt, die Beine angewinkelt, die Hände hinter dem Gesäß abgestützt. Die Hände sind leicht auswärts gedreht. Drücke jetzt den Po vom Boden weg und strecke dabei die Arme.
- Die Hände befinden sich direkt unter den Schultern. Dann bewegst du dich mit Händen und Füßen in kleinen Schritten vorwärts, rückwärts oder zur Seite.
So trainiert dein Kind mit
Hier könnt ihr so richtig kreativ werden: Umrundet euch selbst und krabbelt im Kreis. Versucht, so schnell wie möglich vorwärtszukommen oder platziert euch gegenüber und tippt eure Fußspitzen im Wechsel an.
Hinweise
- Aktiviere beim Hochdrücken die Rückenmuskeln, indem du die Schulterblätter zusammen- und von den Ohren wegziehst. Dadurch nimmst du die Spannung von deinen Nackenmuskeln.
- Aus dieser Position könntest du zwischendurch direkt in den Tisch wechseln und diese Position halten, falls dein Kind nicht lange genug Lust aufs Krabbenrennen hat.
3. Übung: Bergsteigen
Dein Trainingsgerät kann zum Beispiel eine Bank, eine kleine Mauer oder eine Treppe sein.
- Wofür? Kräftigung von Oberschenkel, Gesäß und Wade
- Was bringt’s? Ausdauer, Koordination, Balance
- Wie alt sollte das Kind sein? ab 4 Jahren
- Schwierigkeitsgrad: leicht
So geht der Bewegungsablauf
1. Stelle dich frontal vor eine Bank und steige mit dem rechten Bein hoch.
2. Aktiviere Gesäß- und Rumpfmuskeln, drücke dich mit dem rechten Fuß ab und ziehe sofort das linke Bein nach oben, bis der Oberschenkel mindestens waagerecht ist. Sobald du aufrecht stehst, steigst du zuerst mit dem linken Bein, dann mit dem rechten ab. Beginne bei der nächsten Wiederholung mit dem linken Bein.
So trainiert dein Kind mit
Hier kann dein größeres Kind gern mitmachen. Intensiver wird die Übung, wenn du dein Baby oder Kleinkind als Zusatzgewicht in der Babytrage vor deinem Körper trägst.
Hinweise
- Führe diese Übung zunächst langsam und kontrolliert aus, bis du nicht mehr wackelst. Steigere erst dann das Tempo. Aktiviere die Rumpfmuskeln für mehr Stabilität.
- Achte darauf, dass das Knie des aufgesetzten Fußes stabil und senkrecht über dem Fuß bleibt und es nicht nach innen kippt.
Varianten
- Führst du die Wiederholungen zuerst mit einem, dann mit dem anderen Bein aus, kräftigst du die Muskeln gezielter und trainierst mehr die Kraftausdauer.
- Bist du sicher in der Technik, kannst du die Übung auch gesprungen ausführen (ohne Baby!). Damit verbesserst du die Schnellkraft.
Die Übungen sind aus dem Buch “Powerpapa! (Power Papa!) – Das beste Fitnessprogramm für Väter”. Das Buch ist für Eltern, die sich fragen, wie sie neben ihrem Beruf fit werden und gleichzeitig mehr Zeit mit ihrem Kind oder ihren Kindern verbringen können. Über 80 detailliert beschriebene und bebilderte Übungen zeigen, wie ein funktionales Training mit dem Nachwuchs aussehen kann. Das Fitness-Studio wird durch den Park, den Spielplatz oder das Zuhause ersetzt. Dabei steht Spaß an erster Stelle.
Zu den Personen: Andreas Lober, Vater eines Sohnes und einer Tochter, ist ehemaliger Leichtathlet und beruflich oft unterwegs oder lange im Büro. Er hat für sich viele spielerische Möglichkeiten entdeckt, sich mit seinen Kindern auszutoben und die vorhandene Freizeit intensiv mit ihnen zu verbringen. Seine Kinder sind dabei sowohl Antreiber als auch begeisterte Erfinder neuer Übungen. Andreas Ullrich ist Sportwissenschaftler und Personal Trainer. Sein Motto ist “Ich bewege dich”.
