Nur noch zwei Wochen bis zum Marathon – ein amüsanter Wechsel aus Selbstmotivation, schierer Panik und schweißtreibenden Einheiten wie Long Runs und Intervall-Trainings. Vor allem für letztere rät Sportmediziner Ralph Schomaker zu kohlenhydratreicher Ernährung – Stichwort “Carbo-Loading”. Daher der Achilles-Running-Rezept-Tipp für jeden Marathon-Speiseplan: Pellkartoffeln mit Kräuterquark!
Couch-Potato oder Potato-Power?
Was die Nährstoffe angeht – so das Zentrum der Gesundheit (ZDG) – liegt die Kartoffel ganz vorn: hoher Gehalt an Proteinen sowie den Mineralien Natrium, Kalium, Calcium und Magnesium. Zudem ist die Knolle reich an den Vitaminen B1, B3 und C, und besitzt auf 100 Gramm ganze 18 Gramm Kohlenhydrate – echte Potato-Power eben!
Aber keine Angst vorm Dickwerden! Denn die Kartoffel selbst ist mit rund 70 Kilokalorien auf 100 Gramm ein wahrer Schlankmacher. Erst in Verbindung mit fettreichen Zutaten wird sie zur Kalorienbombe …
Augen auf beim Knollen-Kauf!
Achte darauf, am besten nur unbehandelte Bio-Kartoffeln ohne grüne Stellen zu kaufen, da diese ohne Pestizide angebaut werden.
Zuhause angekommen, solltest du die Kartoffeln bei vier bis acht Grad Celsius trocken lagern – wenn möglich in dunklen Kellern oder Vorratsräumen. So kann Fäulnissen und Austreibungen vorgebeugt werden.
How to?
Generell solltest du die Kartoffeln samt Schale garen oder dünsten, anstatt sie zu braten oder zu rösten. So bleiben die Nähr- und Vitalstoffe erhalten. Und: Es wird kein Acrylamig gebildet, das nachweislich krebsfördernd wirkt.
Achilles-Running-Rezept für 2 Personen
- 500 g Kartoffeln
- 250 g Speisequark (alternativ: Quark aus Soja oder Cashewnüssen)
- frische Kräuter nach Belieben
- 1 TL Zitronensaft
- 1 TL Olivenöl
- 1 Prise Salz
- 1 Prise Pfeffer
Zubereitung
Wasche die Kartoffeln gründlich ab und gib sie in einen Topf mit Salzwasser. Lasse die Kartoffeln rund 20 Minuten kochen und kontrolliere den Garpunkt zwischendurch mit einer Gabel.
Bereite in der Zwischenzeit den Kräuterquark zu: Gib den Quark in eine Schüssel, wasche die Kräuter und hacke sie fein. Vermenge die Kräuter mit dem Quark und rühre Zitronensaft und Olivenöl unter. Schmecke den Quark abschließend mit Salz und Pfeffer ab.
Gieße die Kartoffeln ab und pelle sie. Richte sie dann zusammen mit dem Quark an. Et voila: Fertig ist das Potato-Power-Marathon-Menü!
Quark macht stark!
Den extra Protein-Boost erhält das Potato-Power-Menü durch den Kräuterquark. Doch erst in der Kombination mit den kohlenhydratreichen Kartoffeln kann der Körper den hohen Proteinanteil im Quark optimal verwerten und als Treibstoff für die Muskeln nutzen.
