Die norwegischen Elite-Läufer:innen sind unfassbar erfolgreich. Kein Wunder also, dass die Norwegische Trainingsmethode noch immer in aller Munde ist: Zwei intensive Einheiten am Tag, klare Struktur, wissenschaftlich fundiertes Training. Aber ist das auch ein Modell für Hobbyläufer:innen? Gemeinsam mit Trainer Kurt König werfen wir in dieser Folge einen kritischen Blick auf die Prinzipien der norwegischen Trainingsphilosophie.
Was ist die norwegische Methode – Ursprung & Methodik
Mit Kurt sprechen wir über die norwegische Methode – ein Trainingsansatz, der derzeit viel Aufmerksamkeit bekommt. Die Methode wirkt auf den ersten Blick wie ein moderner Hype – tatsächlich ist sie das Ergebnis einer langen Entwicklung. Schon in den 1920er-Jahren kombinierten Athlet:innen lange Dauerläufe mit kurzen Intervallen. Später kamen strukturierte Modelle wie das herzfrequenzgesteuerte Intervalltraining und das schwedische Fahrtspiel hinzu. Wegweisende Trainer wie Emil Zátopek, Arthur Lydiard oder Ernst van Aaken prägten das Intervalltraining mit Konzepten wie Periodisierung, hohem Umfang und intensiver Wiederholung.
Aus dieser Entwicklung entstand schließlich das Double-Threshold-Modell – bekannt gemacht durch das norwegische Ingebrigtsen-Team. Dabei stehen an bestimmten Tagen zwei Schwellenläufe auf dem Plan, beide gesteuert durch präzise Laktatmessungen. Auch Weltklasse-Athleten wie Triathlet Kristian Blummenfelt und Eisschnellläufer Nils van der Poel nutzen diesen Ansatz – oft mit beeindruckendem Erfolg. Ein zentrales Element der Methode ist das 4:1-Verhältnis von Belastung zu Pause: Wer etwa vier Minuten läuft, pausiert nur eine Minute. Dadurch bleibt die Laktatkonzentration dauerhaft erhöht, aber unterhalb der kritischen Schwelle. Genau in diesem Bereich erzielt das Training die besten Anpassungseffekte – vor allem für die aerobe Kapazität und den Laktatstoffwechsel.
Das Trainingsmodell setzt auf ein hohes Volumen und eine durchdachte Intensitätsverteilung: Etwa 80 % der Einheiten finden im Bereich unterhalb der ersten Laktatschwelle (LT1) statt. Die Double Threshold Days machen 10–15 % des Trainings aus und liegen knapp unter der zweiten Schwelle (LT2). Anders als das klassische polarisierte Training lässt das norwegische Modell auch Platz für die sogenannte „Grauzone“ – den mittleren Intensitätsbereich, der sonst oft ausgeklammert wird. Zahlreiche Studien belegen die Wirksamkeit einzelner Bausteine wie Schwellentraining oder polarisiertes Training. Für die norwegische Methode als Ganzes fehlen zwar noch groß angelegte Untersuchungen – doch die Erfolge ihrer Athlet:innen sprechen für sich
Die norwegische Methode in der Praxis
Doch wie sieht das Ganze im Trainingsalltag wirklich aus? Auch darüber haben wir mit Kurt gesprochen. Klar ist: Wer die norwegische Methode umsetzen möchte, braucht vor allem eine solide aerobe Basis. Struktur, Disziplin und Geduld sind essenziell – ohne Grundlagenausdauer wird’s schnell zu viel.
Der Großteil des Trainings (rund 80 %) findet im Bereich unterhalb der ersten Laktatschwelle (LT1) statt. Das heißt: locker laufen, ruhig atmen, nicht überziehen. Ziel ist es, die aerobe Kapazität zu maximieren und den Körper auf intensivere Reize vorzubereiten. Diese Basis bildet das Fundament für alles Weitere.Die Double Threshold Days setzen gezielte Reize: Zwei Einheiten an einem Tag – beide knapp unterhalb der zweiten Laktatschwelle (LT2). Morgens steht oft eine Serie von z. B. 6×2 Kilometer im Halbmarathontempo auf dem Plan, nachmittags folgen kürzere, etwas schnellere Intervalle wie 10×1 Kilometer im 10-km- oder 5-km-Tempo. Wichtig dabei: Die Einheiten fordern nicht maximal, reizen aber gezielt. Kurze Pausen im 4:1-Verhältnis halten den Reiz konstant, ohne den Körper in die rote Zone zu bringen. Auch klassische VO₂max-Einheiten – wie 400–1000-Meter-Intervalle – finden ihren Platz, machen aber nur einen kleinen Teil des Gesamttrainings aus. Die Faustregel bleibt: 80 % locker, 10–15 % Schwelle, maximal 10 % hart. Das Training wird engmaschig über Laktatmessungen gesteuert – das schafft Präzision und schützt vor ungewollter Überbelastung. Regeneration ist dabei ebenso wichtig wie die Einheiten selbst. Wer schlecht schläft, zu wenig isst oder Signale des Körpers ignoriert, riskiert Übertraining – ganz besonders bei dieser Methode.
Die wiederholten Reize knapp unterhalb der Schwelle stärken nicht nur die maximale Sauerstoffaufnahme, sondern auch die Fähigkeit, Laktat effizient abzubauen. Das ermöglicht, hohe Intensitäten über längere Zeit zu halten – ein klarer Vorteil im Wettkampf. Entscheidend ist jedoch, die eigenen Schwellen zu kennen. Nur wer das Training individuell anpasst und Erholungsphasen ernst nimmt, kann das volle Potenzial der Methode ausschöpfen.
Was wir sonst beachten sollten
Damit das Training wirklich was bringt, reicht Laufen allein nicht aus. Nedben Regeneration spielen auch Krafttraining und Ernährung eine entscheidende Rolle – gerade bei der norwegischen Methode.
Krafttraining wird im Ausdauersport oft unterschätzt. Doch ohne stabile, funktionelle Muskulatur lassen sich hohe Trainingsumfänge kaum langfristig bewältigen. Auch die Norweger:innen setzen gezielt darauf: Im Fokus stehen Rumpf, Gesäß, Quadrizeps und Waden. Beliebte Übungen sind Kniebeugen, Ausfallschritte, Rumpfstabi und plyometrisches Training – also Sprungübungen, die Schnellkraft und Koordination verbessern. Ziel ist es, die Laufökonomie zu steigern, Verletzungen vorzubeugen und den Körper belastbarer zu machen.
Einen festgelegten „norwegischen Ernährungsansatz“ gibt es nicht – aber klare Prinzipien. Besonders an Double Threshold Days oder in intensiven Trainingsphasen spielt die Kohlenhydratzufuhr eine Schlüsselrolle. Kohlenhydrate sind die primäre Energiequelle für harte Einheiten. Viele Athlet:innen setzen gezielt auf Carb-Loading oder nehmen während längerer Einheiten Gels und Sportgetränke zu sich. Entscheidend ist dabei, das im Training zu testen – verschiedene Produkte ausprobieren, Zufuhr langsam steigern, dokumentieren, was gut funktioniert. So lässt sich die Ernährung auch im Wettkampf zuverlässig umsetzen. Ein weiterer Aspekt, der vor allem im Spitzensport diskutiert wird: der Einsatz von Natriumbikarbonat. Es soll dabei helfen, bei intensiven Belastungen wie Schwellenintervallen die Laktatbildung abzufangen und die Ermüdung zu verzögern. In der Theorie vielversprechend – in der Praxis aber nicht ohne Risiken. Nebenwirkungen wie Magenprobleme oder Durchfall sind keine Seltenheit. Wer damit experimentiert, sollte es gezielt und mit ausreichend Abstand zum Wettkampf tun.
Was wir sonst bei der norwegischen Methode beachten sollten und viele weitere spannende Impulse bekommt ihr in der Folge. Diese findet ihr wie immer auf Spotify, Apple Podcasts oder auch auf YouTube im Videoformat!
