Nordic Walking geht auch in der Stadt: Es braucht nicht viel: Stöcke schnappen und raus. Dennoch gibt es einiges zu beachten, wenn man noch mehr Spaß haben will. Wie das geht, beschreibt Walking-Trainerin Doreen Klinge.
Asphaltpads schonen Nerven und Stock
Klack. Klack. Klack. Wenn Walking-Stöcke auf Bürgersteige treffen, tut es nicht nur in den Händen, sondern auch in den Ohren weh. Die Stockspitzen bleiben zudem auf diese Weise nicht lange spitz. Doch dafür gibt es eine Lösung: Asphaltpads.
Diese Power-Grip-Pads aus vulkanisiertem Material stecken Walker*innen einfach auf die Stöcke. Sie vermeiden ein Abrutschen auf hartem Boden und schonen gleichzeitig Stockspitzen (und Nerven). So lässt sich auch auf Asphaltwegen munter walken.
Auf unbefestigten Wegen und Wiesen entfernt man die Asphaltpads einfach wieder, um mit der Stockspitze Halt im Bodenuntergrund zu finden.
Intervalle und Uhrenpendel im Park
Nordic Walking im Stadtpark ist abwechslungsreicher, als man denkt. Hier können Walker*innen sehr leicht Intervall-Läufe einbauen. Einfach von Laterne zu Laterne, von Baum zu Baum walken.
Wenn man schon keine herrlichen Landschaften begutachten oder die Stille der Natur genießen kann, dann sollte man wenigstens die Umgebung mit ins Training einbeziehen. Nebenbei verbessert man mit kurzen, schnellen Zwischeneinheiten die Ausdauer und Fitness.
Wichtig ist immer der optimale Stockeinsatz, den die Arme beeinflussen. Während der Schubphase ist darauf zu achten, dass der Arm nicht zu stark im Ellenbogen gewinkelt wird. Die Bewegung des Arms kann mit einem Uhrenpendel verglichen werden, welches harmonisch vor und zurück pendelt.
Der Stockeinsatzpunkt sollte in etwa vor dem Körperschwerpunkt sein. Der Arm bleibt lang mit Druck auf der Handschlaufe. Es ergibt sich ein flacher Stockwinkel und eine flache Schubphase sowie eine lange Bodenkontaktzeit mit kontinuierlich auf dem Stock ausgeübten Druck. So wird ein optimales Training für Oberarm, Schulter- und Rückenmuskulatur erreicht.
Berg-Training: So geht’s schneller
Klingt komisch, ist aber so: Selbst in eher flachen Großstädten wie Berlin ist Berg-Walking-Training möglich. Dazu braucht es nur den nächsten Rodelhügel, eine Brückenrampe oder Treppenaufgänge.
Um mehr Abwechslung zu erleben und eine Steigerung der Trainingsintensität zu erzielen, bietet sich für das Walken am Berg die Doppelstock-Technik an. Beide Stöcke werden hierbei gleichzeitig eingesetzt, der Krafteinsatz kommt aus den Armen und wird erhöht, ohne das Tempo zu verändern.
Und doch fühlt es sich an, als erklimme man den Berg schneller. Für das Bergab bleibt die Technik gleich, das heißt, die Stöcke bleiben hinter dem Körper. Lediglich die Schrittlänge sollte man verkürzen.
Technik-Training auf der Stadionrunde
Durchaus effektiv lässt sich Nordic Walking auch auf einem Sportplatz, zum Beispiel bei einer Stadionrunde, trainieren. Die unterschiedlichen Nordic-Walking-Techniken (diagonal mit Einsatz beider Arme oder einarmiges Walken und Doppelstock) lassen sich hier am besten trainieren und verfeinern. Die Runden können gut in Trainingsabschnitte eingeteilt werden, dann hat man auch gleich ein Ziel vor Augen.
Außerdem lassen sich viele Trainingsmethoden aus anderen Sportarten übernehmen, zum Beispiel: Tempoläufe, Lauf-ABC mit Hopserlauf, Fahrtenspiele, Überholungsrunden, Skaten, etc. …
Abwechslung und noch mehr Spaß in jede Nordic-Walking-Einheit bringt Rückwärtswalken. Hierbei schult man Konzentration und Koordination. Und so geht’s: Dazu wird der Fuß mit den Zehen zuerst aufgesetzt und nach hinten abgerollt. Die Arme bleiben lang und führen die Stöcke vor den Körper – mit Druck nach hinten.
Trendsport Shoppingcenter-Walken
Auch das nächste Shopping Center kann zur Sportarena werden. In den Vereinigten Staaten von Amerika längst Trend, könnte dieser Trainingsort auch in Deutschland beliebter werden. In den Wintermonaten walken die US-Amis in wettergeschützter Umgebung oder an heißen Sommertagen in klimatisierter Kühle.
Der Kursablauf ist vergleichbar mit den Outdoor-Kursen im Park: Die Shopping-Center bieten viel Platz für lange Strecken zum Nordic Walking und auch für Workouts an Bänken und Treppen.
Aber Achtung: Gesportelt wird vor Ladenöffnungszeit, ohne Zuschauer*innen und mit viel Platz. Die Kurse enden pünktlich, wenn die Cafés und Geschäfte öffnen. Perfekt: Nach dem Kurs kann man ohne schlechtes Gewissen im Center schlemmen und shoppen.
Walkingstöcke “to go”
Wer Nordic Walking auch unterwegs auf Reisen zum Ausgleich betreiben will, ohne die sperrigen Walkingstöcke mitzuschleppen, der*dem ist leicht geholfen.
Es gibt mittlerweile Nordic-Walking-Stöcke, die sich zweifach zusammenschieben lassen, damit sie auch im Trolley, in der kleinen Reisetasche oder im Koffer Platz finden und auf jede Reise mitgenommen werden können. Aber Achtung: Aus Sicherheitsgründen gehören Nordic-Walking-Stöcke bei Flugreisen ins Aufgabegepäck.
Zur Person: Doreen Klinge ist ausgebildete Trainerin für Nordic Walking sowie postpartale Gesundheits- und Fitness-Trainerin. Sie ist Gründerin von Nordicwalkingbaby und bietet Nordic Walking Kurse speziell für Mütter mit Baby an.
