Krafttraining ist für uns Läufer:innen wichtiger, als wir zugeben möchten. Doch wie lässt es sich am besten in den Lauf-Alltag integrieren? Athletiktraining könnte die Antwort sein! In dieser Podcastfolge sprechen wir mit Sportwissenschaftler und Coach Ole Förster darüber, warum wir alle wie Athlet:innen trainieren sollten und wie sich diese Trainingsform vom klassischen Krafttraining unterscheidet.
Athletiktraining: was ist das?
Was ist eigentlich Athletiktraining? Muss man dafür einAthletsein, oder ist es für jedegeeignet? Hinter dem Begriff verbirgt sich ein unterstützendes Training zur Verbesserung der sportlichen Leistung. Das Hauptziel ist es, durch spezifische Übungen Verletzungen zu vermeiden und gleichzeitig die sportliche Leistung zu steigern. Athletiktraining kann ein idealer Ersatz für das klassische Stabilitätstraining sein, denn viele herkömmliche Stabilitätsübungen sind oft unspezifisch und ermöglichen nur begrenzte Anpassungen. Athletiktraining hingegen setzt auf gezielte Übungen, die näher an den tatsächlichen Bewegungen der Sportart liegen. Besonders für Läuferist es effektiver, da es gezielt die Muskeln stärkt, die beim Laufen besonders gefordert werden.
Das Training ist jedoch nicht nur sportartspezifisch, sondern berücksichtigt auch die individuellen Voraussetzungen und Vorerfahrungen. Das bedeutet im Endeffekt: Athletiktraining ist für jede:n geeignet, unabhängig vom Fitnesslevel oder Alter. Besonders ältere Menschen können stark davon profitieren, da es die Reaktionsschnelligkeit verbessert und die Muskelkraft stärkt, erzählt Ole. Für Läufer:innen bringt Athletiktraining jedoch noch weitere Vorteile. Ein gezieltes Training erhöht die Effizienz beim Laufen, da der Körper weniger Energie pro Schritt benötigt. Gleichzeitig wird die Belastbarkeit der Beine und des gesamten Bewegungsapparates gestärkt. Durch verschiedenste Übungen werden genau die Bereiche trainiert, die beim Laufen besonders beansprucht werden. Athletiktraining macht den Körper also nicht nur leistungsfähiger, sondern auch widerstandsfähiger gegen die Belastungen.
Und wie unterscheidet es sich nun von Krafttraining?
Athletiktraining und klassisches Krafttraining haben viele Gemeinsamkeiten, dennoch gibt es wesentliche Unterschiede. Athletiktraining ist disziplinspezifisch und darauf ausgerichtet, die Leistung in einer bestimmten Sportart zu steigern. Klassisches Krafttraining hingegen konzentriert sich eher auf die allgemeine Gesundheit, den Muskelaufbau und die Stärkung der Kraft. Individualisierung ist in beiden Trainingsformen wichtig, doch Athletiktraining legt einen stärkeren Fokus auf die spezifischen Anforderungen der jeweiligen Sportart.
Functional Training und Athletiktraining sind sich ebenfalls sehr ähnlich: Functional Training betont den funktionalen Aspekt der Bewegungen und die allgemeine körperliche Funktion. Athletiktraining geht jedoch noch einen Schritt weiter und richtet sich gezielt an die Bedürfnisse einer bestimmten Sportart. Das macht Athletiktraining so wertvoll für Sportler, die ihre Leistung in einem bestimmten Bereich optimieren wollen.
Richtig trainieren: Tipps
Um das Training möglichst effizient und sicher zu gestalten, gibt es einige Tipps, die man beachten sollte. Wichtig ist es zunächst, Geduld zu haben und sich stetig zu steigern, anstatt zu schnell zu viel zu wollen. Achte darauf, Überlastungen zu vermeiden, und höre immer auf deinen Körper. Kraft- oder Athletiktraining sollte keine Angst auslösen, sondern als wertvolle Ergänzung zum Ausdauertraining gesehen werden.
Für ein effektives Athletiktraining bei Läufer:innen dürfen einige Grundlagen nicht fehlen: Kraftübungen für den Unterkörper wie Ausfallschritte und Kniebeugen sind essenziell, ebenso wie Sprünge, die zur Verbesserung der Elastizität und Laufökonomie beitragen. Das Training kann zu Hause durchgeführt werden, wenn man über Hilfsmittel wie verstellbare Kurzhanteln verfügt. Das Fitnessstudio bietet jedoch mehr Abwechslung und vielseitigere Möglichkeiten, das Training zu intensivieren. Die Faustregel lautet dabei: Weniger Wiederholungen, dafür mit höherer Intensität – statt umgekehrt.
Die ideale Trainingszeit für Athletiktraining variiert je nach individuellen Vorlieben und dem restlichen Trainingsplan. Optimal ist es, eine eigene Einheit nur für Athletiktraining einzuplanen. Intensive Laufeinheiten am Tag davor oder danach sollten vermieden werden. Alternativ können kleinere Übungen in Laufeinheiten integriert werden, zum Beispiel bei Lauf-ABC-Übungen. Athletiktraining muss nicht zeitintensiv sein, um effektiv zu sein. Bereits kurze Einheiten von 30 Minuten können besonders bei Anfänger:innen bedeutende Verbesserungen bewirken. Fortgeschrittene Läufer:innen können ihr Training durch anspruchsvollere Sprungübungen intensivieren. Wichtig ist, das Training immer an das aktuelle Fitnesslevel anzupassen.
Du willst mehr erfahren? Dann hör doch in die Folge rein! Diese findest du wie immer auf Spotify, Apple Podcasts und überall da wo es Podcasts gibt. Und ein Special gibt es auch: Ole hat eine extra Playlist mit den effektivsten Übungen für euch zusammengestellt. Diese findest du auf YouTube. Viel Spaß beim Nachmachen!
