Proteinpulver, Aminosäurekapseln, Mikronährstoffpräparate? In Sachen Supplements gibt es mittlerweile nichts, was es nicht gibt. Doch gerade mit dem Trend der letzten Jahre, die Ernährung bewusster zu gestalten, hinterfragen immer mehr Menschen diese Fülle an Nahrungsergänzungen. Eine zentrale Frage taucht dabei immer wieder auf: Was ist besser – “normale” Nahrung oder Supplements?
Dazu müssen wir natürlich zuerst einmal definieren, was wir in diesem Zusammenhang unter “normaler” Nahrung verstehen – schließlich sieht schon das für jeden anders aus und für viele Sportler*innen gehören Supplemente hier schon dazu. Gerade Proteine in Form von Eiweißpulver sind aus den Ernährungsplänen von Athlet*innen kaum wegzudenken.
Heute wollen wir als normale Nahrung aber einmal all das bezeichnen, was auf dem Teller des durchschnittlichen, gesundheitsbewussten Menschen landen sollte. Denn dass wir Supplements nicht mit Hamburger, Pommes und Co. vergleichen müssen, sollte klar sein.
Aber was spricht eigentlich gegen Supplements?
Oder anders gesagt: Welche Argumente gegen Supplements werden immer wieder vorgebracht?
Da wäre zuerst einmal der Vorwurf, Nahrungsergänzungsmittel seien grundsätzlich nicht natürlich und hätten deshalb in einer gesundheitsbewussten Ernährung nichts zu suchen – schließlich geht es doch darum, möglichst frische Lebensmittel zu sich zu nehmen, oder?
Die meisten anderen Argumente beziehen sich dann auf einzelne Supplements und würden hier den Rahmen sprengen – deshalb wollen wir uns einmal ausführlich diesem einen Punkt widmen.
Sind Supplemente “unnatürlich”?
Eine Kapsel mit Kreatin wächst nicht auf dem Baum – aber das tut das Müsli, das du heute morgen gegessen hast, natürlich auch nicht in dieser Form. Ich würde sogar soweit gehen und sagen, dass Kreatin “natürlicher” ist, wenn man es denn so sagen möchte.
Denn im Grunde genommen ist Kreatin einfach eine Aminosäure, die so auch in Fleisch zu finden ist, allerdings nicht in den Mengen, die in der Ernährung ambitionierter Sportler*innen leistungsfördernd wirken.
Das Kreatin wird also isoliert und anschließend in konzentrierter Form eingenommen – ein Lebensmittel wie jedes andere verarbeitete Produkt in den Regalen der Supermärkte also.
So oder so ähnlich verhält es sich bei vielen – und gerade den beliebtesten – Supplementen. Eine Ausnahme sind natürlich synthetisch hergestellte Supps, deren Nutzen für den Körper zum einen fragwürdig ist und deren Einnahme für gesundheitsbewusste Sportler*innen im Normalfall auch keine Option darstellt.
Bringen Supplements eventuell sogar Vorteile mit sich?
Klar, am besten wäre es, wenn man all seine Makro- und Mikronährstoffe nur über frische, völlig unverarbeitete Lebensmittel aufnehmen könnte – aber in der Praxis ist das eben nicht immer möglich.
Und an dieser Stelle sollten Supplements als Nahrungsergänzung ins Spiel kommen, um auch dann die Versorgung mit allen wichtigen Nährstoffen zu ermöglichen, wenn frische Lebensmittel keine Option sind.
Das kann etwa dann sein, wenn in der Hektik des Alltags einfach mal keine Zeit bleibt, eine Mahlzeit zuzubereiten oder auch, wenn man den ganzen Tag unterwegs ist und keine Möglichkeit hat, frische Lebensmittel adäquat aufzubewahren. Denn hier sind Supplements in Sachen Haltbarkeit natürlich überlegen.
Mikronährstoffe aufnehmen: Supplements oder frische Lebensmittel?
Jeder wird zustimmen, wenn wir sagen, dass man Mikronährstoffe so weit wie möglich ebenfalls über frische Lebensmittel aufnehmen sollte – und hierzu gibt es immer einmal auch interessante Studien, die der Supplement-Industrie ihre Grenzen aufzeigen.
Beta-Karotin aus Obst und Gemüse sorgt bei Raucher*innen etwa dafür, dass ihr Lungenkrebs-Risiko sinkt. Als Supplement dagegen konnte es in der gleichen Studie diese Wirkung nicht zeigen.
Andere Mikronährstoffe dagegen, wie etwa Vitamin D oder Zink, wirken als Supplemente sehr wohl, wenn sie adäquat dosiert und durchdacht eingenommen werden.
Einige Nährstoffe, darunter das gern als Beispiel genannte Kreatin, können über die “normale” Nahrung einfach nicht in ausreichender Menge zugeführt werden – ein hochwertiges Supplement sorgt hier als Ergänzung also für eine erwiesene Leistungssteigerung.
Ein Shake statt einer vollständigen Mahlzeit?
Ein Phänomen, das man in den letzten Jahren noch immer beobachten kann, sind Shakes, die vollwertige Mahlzeiten ersetzen und so meist zum Abnehmen beitragen sollen – mit “natürlicher” Ernährung hat das allerdings nicht mehr viel zu tun.
Supplements sollten deshalb immer als das gesehen werden, was sie sind: Nahrungsergänzungen, wobei die Betonung hier auf der Ergänzung liegt – denn hier spielen sie ihre Stärken aus.
Immer dann, wenn die “normale” Nahrung gerade einmal an ihre Grenzen stößt, können Supplements in die Bresche springen – Voraussetzung ist dann natürlich, dass sie entsprechend hochwertig und damit auch wirkungsvoll sind.
Paleo und Supplemente: Was sagt die Steinzeiternährung zum Thema?
Als Stellvertreter für alle Verfechter*innen der natürlichen Ernährung wollen wir heute einmal Paleo auserwählen, das ja bekanntlich das Ziel verfolgt, eine eben solche natürliche Ernährung, wie sie sich im Laufe der Evolution entwickelt hat, zu gewährleisten.
Supplements widersprechen dabei zunächst scheinbar der Grundidee. Dennoch nehmen einige Paleo-Anhänger*innen eben solche ein – aber ist das sinnvoll?
Hier zeigt sich auch innerhalb der Paleo-Szene ein Zwiespalt: Die einen sind grundsätzlich gegen jede Form verarbeiteter Lebensmittel, andere grenzen das Ganze ein und sehen ein, das im einen oder anderen Fall Supplemente durchaus sinnvoll sein können.
Folsäure wird Schwangeren sogar ärztlich empfohlen. Vitamin-D kann hilfreich sein, wenn wenig Zeit in der Sonne verbracht werden kann, und wer viel Sport treibt, kann den einen oder anderen Mikronährstoff, den er durch starkes Schwitzen verliert, mit einem passenden Supplement schneller und oft einfacher aufnehmen als über die normale Ernährung.
In der Diät: Supplements gegen Nährstoffmangel
Wer sich in einem (starken) Kaloriendefizit befindet, weil er*sie abnehmen möchte, der*die kann unter Umständen Probleme mit der Nährstoffversorgung bekommen. Denn soll die nur über natürliche Lebensmittel realisiert werden, kommen neben den gewünschten Mikronährstoffen natürlich immer noch entsprechend Kalorien mit auf das Konto und beeinflussen die Tagesbilanz.
Auch hier können Supplement helfen, Nährstoffe in konzentrierter Form aufzunehmen, ohne dabei kalorienhaltige Lebensmittel zu sich zu nehmen – das macht das Umsetzen einer Diät einfach.
Ist ein Mittelweg die Lösung?
Natürliche Ernährung in der einen Ecke des Rings, Supplements in der anderen – aber muss das sein? Oder gibt es vielleicht einen Weg, der in der berühmten goldenen Mitte liegt?
Natürlich gibt es den und er ist in unseren Augen für jeden Menschen, aber gerade für Sportler*innen, der richtige:
Natürliche, unverarbeitete Lebensmittel sollten den Löwenanteil der Ernährung stellen – Supplements sind dann als Ergänzung sinnvoll, wenn eine solche Ernährung einmal an ihre Grenzen stößt oder ein bestimmter Nährstoff, etwa Protein oder auch Mikronährstoffe, gezielt aufgenommen werden soll.
Wenn Supplements, dann hochwertig – gibt es “natürliche” Supps?
Wenn zu Supplements gegriffen wird, dann sollten diese natürlich auch von entsprechender Qualität und so weit wie möglich natürlich sein – also etwa ohne ellenlange Zutatenliste voller unaussprechlicher Ingredienzien.
Und auch Dinge wie Superfood-Pulver fallen hierunter, bei denen es sich ja um nichts anderes handelt als frische Lebensmittel, die schonend getrocknet und gemahlen wurden, damit sie haltbar werden und einfach eingenommen werden können.
“Natürliche Supplements” können also ein Mittelweg für jede*n sein, der einige Nährstoffe gezielt supplementieren, dabei aber nicht auf stark verarbeitete Industrieprodukte zurückgreifen möchte – und von denen gibt es mittlerweile zum Glück eine gute Auswahl.
