Warum bekommen Läufer*innen Muskelkrämpfe und wie schützt man sich am besten? Zwei Lauftrainer*innen geben Antworten auf die dringendsten Lauf-Fragen.
Muskelkrämpfe: Eine Erfahrung, die die meisten Sportler*innen kennen und als unangenehm bis schmerzhaft empfinden. Doch auch wenn der Muskelkrampf ein weit verbreitetes Phänomen unter Sportler*innen ist, können die Ursachen nicht vollständig geklärt werden, sagt Diana Lehmann, Sportwissenschaftlerin und Trainerin.
Was ist ein Muskelkrampf?
Bei einem Muskelkrampf ziehen sich einzelne Muskelfasern unwillkürlich stark zusammen. Das führt zu Schmerzen am betroffenen Körperteil. Bei Läufer*innen sind das meist Waden, Oberschenkel oder Zehen. Viele können ein Lied davon singen. Kampf dem Krampf ist seit jeher das Motto.
Wie entstehen Muskelkrämpfe?
Wer ungeübt ist oder zu viel trainiert, riskiert Muskelkrämpfe. Oft wird die Erfahrung beim Schwimmen gemacht: Wer darin ungeübt ist, bekommt einen Krampf. In der Wissenschaft wird die schnelle muskuläre Ermüdung aufgrund der ungewohnten bzw. ungeübten Belastung als Erklärung für Muskelkrämpfe in Betracht gezogen. Auch wer hohe Intensitäten trainiert, die ungewohnt und nicht vorbereitet sind, riskiert Muskelkrämpfe.
Video: Stretchen hilft gegen Krämpfe
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Wie passiert bei einem Muskelkrampf?
Schuld an Muskelkrämpfen ist häufig ein Mangel an den Mineralien: Kalium, hohen Temperaturen oder langer Belastung wird der Organismus stark beansprucht. Wenn der Körper viel Flüssigkeit verliert, kann ein Mangel an Mineralien auftreten. Für die Muskelfunktion sind diese Mineralien jedoch essentiell.
Vor allem Calcium und Magnesium sind entscheidend, wenn es um Muskelfunktionen geht: Beide Mineralien sind notwendig um eine Muskelkontraktion auszulösen.
Auch Kalium und Natrium sind Mineralien, die mit Muskelfunktionen verbunden werden. Sie sorgen für die elektrische Spannung an der Zelle, welche Voraussetzung für die Erregbarkeit und damit der Nerv-Muskelfunktion ist.
Kalium und Natrium binden intra- bzw. extrazellulär Wasser und regeln somit den osmotischen Druck im Körper. Kommt es zu einem hohen Flüssigkeitsverlust, beispielsweise Schwitzen, Fieber, Erbrechen wird Kalium ausgeschieden und Natrium zurückgehalten.
Aus der Neurochirurgie ist bekannt, dass ein Natriumdefizit bei einer gestörten Flüssigkeit- und Elektrolytbilanz u.a. zu Muskelkrämpfen führen kann.
Was tun gegen Muskelkrämpfe?
Man kann Muskelkrämpfen vorbeugen, in dem man auf ausreichende Flüssigkeitseinnahme vor, während und nach dem Training achtet. Die unter Sportler*innen beliebten Magnesiumtabletten sind leider nicht sehr wirksam. Um eine Wirkung zu spüren, müsste man 400 bis 600 Milligramm Magnesium zu sich nehmen.
Diese Menge ist jedoch so hoch, dass man davon Durchfall bekäme. Stattdessen lieber Überbelastungen vermeiden und ganz wichtig: dehnen.
Wie schützt man sich dauerhaft vor Muskelkrämpfen?
Eine bewusste Ernährung kann zumindest für eine ausreichende Versorgung mit Mineralien sorgen.
- Kalium-Quellen sind: Obst, Gemüse, Getreide, Nüsse, Avocado, Banane
- Natrium-Quellen: Kochsalz, Wurst, Käse
- Magnesium-Quellen: Mineralwasser, Vollkornprodukte, Nüsse, grünes Gemüse, Sesam, Milchprodukte
- Calzium-Quellen: Milchprodukte (Achtung bei Laktoseintoleranz), Grünkohl, Spinat, Mangold, Endividien, Eigelb, Mineralwasser
Gastbeitrag von Lauftrainer und Lauftrainerin Piet Könnicke und Diana Lehmann.
