Bei der Ernährung kann viel schief gehen. Es kann sogar passieren, dass wir uns dabei Energie rauben anstatt sie zuzuführen, wodurch wir uns im Alltag oft müde, gestresst oder ständig hungrig fühlen. Die gute Nachricht: Mit den richtigen (Mikro)Nährstoffen können wir unser Energielevel tatsächlich verbessern – und wie das geht, verrät uns Ernährungsmedizinerin Dr. Cornelia Ott. Mit simplen Ernährungstricks wie dem Second-Meal-Effekt und der Einnahme bestimmter Mikronährstoffe können wir in diesen Bereichen einiges optimieren – auch ohne Nahrungsergänzungsmittel.
Was sind Mikronährstoffe und wozu brauchen wir die?
Mikronährstoffe sind unverzichtbare Bestandteile unserer Ernährung, die benötigt werden, um lebenswichtige Funktionen im Körper aufrechtzuerhalten. Im Gegensatz zu den Makronährstoffen wie Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten, die uns zunächst mit Energie versorgen, spielen Mikronährstoffe eine bedeutende Rolle bei der Regulation von Stoffwechselprozessen oder Unterstützung des Immunsystems. Diese Vitamine und Spurenelemente sind essenziell für den Ablauf zahlreicher Reaktionen in unserem Körper.
Eine falsche Ernährung kann dazu führen, dass der Körper Mikronährstoffe nicht effizient verwerten kann. Eine ungesunde Verdauung macht sich im Körper bemerkbar. Probleme wie Sodbrennen, Blähungen oder Verstopfung können Anzeichen für eine unausgeglichene Darmgesundheit sein, die viele Probleme birgt.
Um die Darmgesundheit zu fördern, ist es wichtig, regelmäßiges Snacken zu unterbrechen und dem Darm ausreichend Pausen zu gönnen. Zudem kann gründliches Kauen der Nahrung und bewusstes Essen helfen, die Verdauung zu unterstützen und die Aufnahme von Mikronährstoffen zu verbessern.
Die Energieräuber
Unzureichende Ernährung und chronischer Stress beeinträchtigen maßgeblich die Energiebilanz von Sportler:innen. Eine unausgewogene Ernährung, die arm an Mikronährstoffen ist, verhindert nicht nur die optimale Leistungsfähigkeit und Erholung des Körpers, sondern erhöht auch das Risiko von Verletzungen. Gleichzeitig steigert Stress den Energieverbrauch und belastet den Organismus zusätzlich. Darüber hinaus können stille Entzündungen, oft unbemerkt, die Leistungsfähigkeit erheblich beeinträchtigen. Eine fettreiche Ernährung zum Beispiel begünstigt solche Entzündungen, was sich negativ auf die Energiebilanz auswirken kann.
Durch eine ausgewogene, mikronährstoffreiche Ernährung, ausreichend Schlaf und gezielte Maßnahmen zur Stressbewältigung können wir Sportler:innen unsere Energiebilanz verbessern und somit das Beste aus uns rausholen.
Die Bedeutung von Mikronährstoffen für Sportler:innen
Insbesondere für uns Sportler:innen sind Mikronährstoffe von großer Bedeutung. Intensive körperliche Aktivität erhöht den Bedarf an diesen Nährstoffen, die für Muskelkontraktion, Regeneration und Leistungsfähigkeit unerlässlich sind. Elektrolyte wie Natrium, Kalium und Magnesium gehen durch das Schwitzen verloren und müssen durch die Ernährung oder ergänzende Präparate zugeführt werden, um den Flüssigkeitshaushalt und die Muskelkontraktion aufrechtzuerhalten. Weiterhin ist ein starkes Immunsystem ist für Sportler:innen unerlässlich, um Infektionen vorzubeugen und eine optimale Leistung zu gewährleisten. Daher sind Zink und Vitamin C wichtige Mikronährstoffe, die die Immunfunktion unterstützen können und die Erholung nach intensiven Trainingseinheiten fördern. Zusätzlich spielt Vitamin D eine entscheidende Rolle bei der Knochengesundheit und der Vermeidung von Verletzungen. Ein Mangel an Vitamin D kann die Knochendichte beeinträchtigen und das Risiko von Stressfrakturen erhöhen, insbesondere bei Sportarten mit hoher Belastung, wie dem Laufen.
In der Folge erfahrt ihr welche Mikronährstoffe wir besonders im Auge behalten sollten und welche Nahrungsergänzungsmittel dafür sinnvoll sein können. Außerdem sprechen wir auch über unseren Blutzuckerspiegel und wie sich dieser regulieren lässt. Cornelia gibt uns zahlreiche Tipps an die Hand. Die Folge könnt ihr wie immer auf Spotify und Apple Podcasts hören, oder überall da wo es noch Podcasts gibt!
