Einer der populärsten Food Trends aus den USA ist das Meal Prepping, kurz: Meal Prep. Tatsächlich steckt hinter diesem neumodischen Begriff nichts anderes als das altbewährte Vorkochen. Welche Vorteile das Ganze mit sich bringt und wie auch du in das Meal Prepping einsteigen kannst, erfährst du hier.
Vorteile des Meal Prepping
Im Arbeitsalltag stellt gesunde und ausgewogene Ernährung oft eine ganz schöne Herausforderung dar – denn wer hat schon Zeit, zwei- bis dreimal täglich frisch zu kochen? Genau deshalb ist Meal Prepping (Meal = Mahlzeit, Prepping = Vorbereitung) so beliebt geworden: Man plant die Mahlzeiten der nächsten Tage oder sogar der gesamten Arbeitswoche voraus und steht so nur ein einziges, langes Mal in der Küche.
Für die Gerichte werden in der Regel frische, gesunde Zutaten mit vielen verschiedenen Nährstoffen gewählt – gerade für Sportler:innen ist Meal Prep deshalb so beliebt. Außerdem sparst du bei dieser Art der Ernährung langfristig Geld und Verpackungsmüll, weil du weder zu Fertig- oder Kantinengerichten noch auf Lieferdiensten zurückgreifst. Nachhaltig ist das Ganze auch: Da alle Zutaten gezielt verwendet werden, entstehen weniger Reste, die im Abfall landen.
Meal Prep: Wie funktioniert’s? Fünf Tipps für den Start
Du hast Lust auf Meal Prep, weißt aber nicht, wo du anfangen sollst? Nicht verzagen! Wir haben fünf Tipps, die dir den Einstieg erleichtern.
Tipp 1: Nimm dir Zeit für die Meal Prep-Planung
Zunächst einmal solltest du dir überlegen, welche Art von Meal Prepping du betreiben willst. Möchtest du dein Mittag- und Abendessen preppen, oder auch dein Frühstück? Möchtest du mehrere Gerichte kochen, um für ganze Woche versorgt zu sein, oder von einem einzigen Gericht so viel kochen, dass es für die nächsten zwei Tage reicht? Über diese Fragen solltest du dir vorher Gedanken machen.
Außerdem solltest du einen festen Tag auswählen, an dem du Zeit für das Vorkochen hast. Bei den meisten Berufstätigen eignet sich der Sonntag am besten: Wenn du beispielsweise am Samstag deinen Großeinkauf machst, kannst du am Sonntag die frischen Zutaten in Ruhe schnippeln, kochen und portionieren.
Tipp 2: Verwende vielseitige Lebensmittel beim Meal Prepping
Um ausgewogene Mahlzeiten vorzubereiten, solltest du verschiedene Nahrungsbausteine integrieren. Kohlenhydrate, Protein und Gemüse sollten in jedem der Meal Prep-Gerichte stecken, zusätzlich kannst du diese mit Soßen oder Dips verfeinern. Hier ein paar Beispiele für Zutaten, die sich im Kühlschrank mehrere Tage halten und vielseitig einsetzbar sind:
Kohlenhydrate:
- Nudeln
- Reis
- Kartoffeln
- Couscous
- Bulgur
- Quinoa
- Süßkartoffeln
Protein:
- Tofu
- Seitan
- Tempeh
- Hülsenfrüchte
- Nüsse
- Fleisch
- Fisch
- Gekochte Eier
- Käse
Gemüse:
- Brokkoli
- Tomaten
- Zucchini
- Paprika
- Karotten
- Mais
- Blumenkohl
- Kürbis
Diese drei Basis-Kategorien lassen sich auch gut je nach Saison anpassen. Integriere in deine Meal Prep-Gerichte im Dezember zum Beispiel saisonales Gemüse wie Rosenkohl, Kürbisse und Nüsse.
Tipp 3: Abwechslung beim Meal Prepping durch Gewürze und Soßen
Dreimal die Woche eine Bowl, die nur aus Reis, Tofu und Brokkoli besteht, klingt natürlich nicht besonders spannend. Um deine Gerichte aufzupeppen, solltest du mit Gewürzen und Soßen nicht sparen. Hier ein paar Dips und Soßen, die zu einer Vielzahl an Gerichten passen:
- Hummus
- Guacamole
- Pesto
- Kräuterquark (oder vegane Creme Fraiche)
- Sauce (Tomate-, Soja-, Teriyaki- etc.)
Mithilfe dieser Extras lassen sich nun aus den drei vorhin Basis-Kategorien viele leckere Gerichte zaubern, wie beispielsweise eine Reis-Tofu-Teryaki-Bowl oder Hummus-Nudeln mit Tomaten. Je nach dem, wie du deine Zutaten würzt, kannst du außerdem aus einem einzigen Gericht auch ganz unkompliziert mehrere Gerichte zubereiten. Mit Curry und Kurkuma verleihst du einer Linsenbowl zum Beispiel eine indische Note – und am nächsten Tag schmeckt das Ganze, gewürzt mit mediterranen Kräutern und Paprika, schon wieder ganz anders.
Tipp 4: Meal Prep-Mahlzeiten portionieren und lagern
Je nach dem, ob du für die gesamte Woche oder nur für die nächsten ein bis zwei Tage vorkochst, gelten natürlich andere Regeln bei der Lagerung. Wenn du für mehr als drei Tage vorkochst, solltest du die Mahlzeiten für die Tage danach einfrieren – so bleibt alles genießbar. Das geht zum Beispiel besonders gut mit Suppen, Currys und Eintöpfen.
Wenn du keine Bento-Boxen mit verschiedenen Fächern hast, kannst du deine Mahlzeit in einer Dose oder einem großen Einmachglas stapeln. Dabei ist es wichtig, die Reihenfolge der Lebensmittel zu durchdenken, damit alles knackig bleibt und nicht zu einem unappetitlichen Brei wird. Salatdressing solltest du beispielsweise entweder als unterste Schicht oder erst vor dem Essen hinzufügen – ansonsten wird dein Gericht schnell labberig. Dasselbe gilt auch für deutlich wasserhaltige Lebensmittel wie Gurken oder Tomaten.
Tipp 5: Bleib locker beim Meal Prepping
Beim Meal-Prep ist es nicht wichtig, wie oft du dich damit versorgst. Wer sich zu starr an den Ernährungsplan hält und jeden einzelnen Tag der Woche durchtaktet, wird sich wahrscheinlich früher oder später unheimlich langweilen – oder aber läuft Gefahr, die Spontanität beim Essen zu verlieren.
Wenn dich auf einmal die Lust auf Pizza packt oder alle deine Freund:innen gemeinsam essen gehen wollen, darfst du selbstverständlich gerne von deinem Meal Prep-Plan abweichen. Dasselbe gilt natürlich, wenn du an einem Wochenende mal nicht den halben Sonntag in der Küche stehen und Karotten schnippeln willst. Viele Leute packen sich zum Beispiel nur an manchen Tagen ihre Meal Prep-Box in die Tasche, um an den anderen Tagen mit Kolleg:innen essen zu gehen.
Es gilt: Mit einer entspannten Sichtweise auf das Meal Prepping verlierst du langfristig nicht die Freude am vorbereiteten Essen, sondern holst das Beste für dich dabei heraus.
Auf der Suche nach Rezepten, die sich gut für das Meal Prepping eignen? Dann schau dir doch einmal unser veganes Chili sin Carne oder Thai-Curry an.
