Immer mehr Sportler:innen schwören auf die ketogene Ernährung. Der Verzicht auf kohlenhydratreiche Lebensmittel verspricht den Körper in einen Zustand der Ketose zu versetzen. Die Ketose soll zum einen die Ausdauer erhöhen und den Muskelaufbau sowie Fettabbau unterstützen. Doch was ist da wirklich dran? Darüber sprechen wir in dieser ACHILLES RUNNING Folge mit Ernährungswissenschaftlerin Dr. Stephanie Mosler. Gemeinsam mit ihr beleuchten wir die Vor- und Nachteile der ketogenen Ernährungsweise.
Low-carb & Keto – Definition und Unterschiede
Low-Carb und Keto sind zwei beliebte Ernährungsformen, die sich beide durch eine reduzierte Kohlenhydratzufuhr auszeichnen – dabei werden also Zucker, Süßigkeiten aber auch Getreideprodukte wie Brot und Kartoffeln und Hülsenfrüchte aus dem Speiseplan ausgeschlossen. Trotz dieser Gemeinsamkeit haben Low-carb und Keto jedoch unterschiedliche Ziele und Ansätze. Low-Carb bedeutet eine kohlenhydratarme Ernährung, bei der weniger als 25% der täglichen Kalorienzufuhr aus Kohlenhydraten stammen, während der Rest aus Fetten und Proteinen besteht. Die genaue Menge an erlaubten Kohlenhydraten kann jedoch etwas variieren. Die Keto Ernährung ist sozusagen die extremere Form der Low-Carb-Ernährung. Sie hat das spezifische Ziel, den Körper in den Zustand der Ketose zu versetzen.
Was ist Ketose?
Ketose ist ein Stoffwechselzustand, in dem der Körper Fette anstelle von Glukose als Hauptenergiequelle verwendet. Dieser Zustand wird erreicht, wenn die Kohlenhydratzufuhr stark reduziert wird, wie eben bei der Keto-Ernährung. Während der Ketose produziert der Körper Ketonkörper, die ins Blut freigesetzt werden und von verschiedenen Geweben als alternative Energiequelle genutzt werden. Der Übergang in die Ketose erfolgt nach der Entleerung der Glykogenspeicher.
Und wieso sollte man diesen Zustand anstreben? Nun ja, dieser kann beispielsweise den Gewichtsverlust unterstützen, da der Körper seine Fettreserven nutzt. Ketose bietet zudem eine stabilere Energiequelle als Glukose, wodurch viele Menschen weniger Blutzuckerschwankungen erleben. Außerdem soll es Hinweise darauf geben, dass Ketose entzündungshemmende Eigenschaften haben kann und möglicherweise das Risiko für bestimmte Krankheiten reduziert – erzählt Stephanie. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass eine ketogene Ernährung idealerweise unter ärztlicher Aufsicht erfolgen sollte.
Ketogene Ernährung bei Ausdauersportler:innen
Für Ausdauersportler:innen kann die ketogene Ernährung sowohl Vor- als auch Nachteile haben. Einerseits kann die Fähigkeit, Energie aus Fett zu gewinnen, im Ausdauersport von Vorteil sein, da die Fettreserven des Körpers nahezu unbegrenzt sind im Vergleich zu den begrenzten Glykogenspeichern. Andererseits ist die Energiegewinnung aus Fetten deutlich langsamer als die aus Kohlenhydraten, was die Leistungsfähigkeit in intensiven Wettkämpfen beeinträchtigen kann. Obwohl es Berichte über eine verbesserte relative Sauerstoffzufuhr gibt, zeigen Studien, dass die ketogene Ernährung kaum oder gar keine Verbesserung der Leistungsfähigkeit bringt. Stephanie warnt außerdem, dass das Risiko besteht, in ein Energiedefizit zu geraten oder eine Essstörung zu entwickeln, wenn man zu extrem mit Low-Carb-Diäten experimentiert. Deshalb ist bei dieser Ernährungsweise vor allem bei Sportler:innen Vorsicht geboten.
Ob Keto zu erhöhten Cholesterinwerten führen kann, was es mit Refeed Days auf sich hat und worauf man sonst achten sollte, hört ihr in der Folge. Diese findet ihr wie immer auf Spotify, Apple Podcasts und überall sonst wo es Podcasts gibt!
