Longevity (= Langlebigkeit) liegt absolut im Trend – wer will schließlich nicht länger jung bleiben? Um den Alterungsprozess zu verlangsamen, wird viel empfohlen, von Kollagen-Präparaten und Rotlichttherapie bis hin zu Höhentraining oder Fasten. Aber was von alldem hält unsere Zellen wirklich jung? Und welche Rolle spielt Sport dabei? Die Antwort bekommen wir von Longevity-Forscher und Sportmediziner Prof. Dr. Alexander Rondeck in der neuen ACHILLES RUNNING Podcastfolge.
Longevity – was steckt wirklich dahinter?
Wir alle wollen lange leben – aber nicht um jeden Preis. Es geht darum, fit zu bleiben, gesund zu altern und die eigene Lebensqualität zu erhalten. Genau darum dreht sich Longevity: Wie schaffen wir es, unsere körperliche und geistige Leistungsfähigkeit möglichst lange zu erhalten? Die gute Nachricht: Wir können eine Menge selbst beeinflussen. Zwar spielt unsere Genetik eine Rolle, doch entscheidend sind Lebensstil, Gewohnheiten und der Umgang mit Belastung. Studien zeigen inzwischen klar, wie stark unser Alltag auf die sogenannte Epigenetik wirkt – also auf die Aktivität unserer Gene. Stress, Schlaf, Ernährung, Bewegung – all das kann biologische Prozesse positiv steuern.
Doch wann ist eigentlich der richtige Zeitpunkt, um sich mit Longevity zu beschäftigen? Die Antwort ist einfach: je früher, desto besser. Idealerweise achten wir schon in jungen Jahren bewusst auf unseren Körper. Aber auch ein später Einstieg – etwa ab 60 – ist keineswegs sinnlos. Entscheidend ist, dass wir rechtzeitig die Weichen stellen. Denn es geht nicht nur darum, Jahre zu gewinnen – sondern vor allem gesunde Jahre.
Mit Bewegung dem Alterungsprozess entgegenwirken
Bewegung ist einer der wichtigsten Hebel, wenn es um Longevity geht. Laut aktuellen Erkenntnissen macht sie bis zu zwei Drittel der relevanten Einflussfaktoren aus, erzählt Prof. Dr. Alexander Rondeck. Wer sich regelmäßig bewegt, bringt nicht nur den Stoffwechsel in Schwung, sondern stärkt auch die Zellgesundheit, das Hormonsystem und das Immunsystem – tiefgreifend und nachhaltig. Wichtig ist dabei jedoch die richtige Mischung: Ausdauer, Kraft und Koordination sollten im Gleichgewicht stehen. Ausdauertraining stärkt Herz und Lunge, fördert die Durchblutung und wirkt entzündungshemmend. Dabei gibt es auch spezielle Trainingsformen wie das Höhentraining – es bringt eine ganze Reihe von Vorteilen mit sich, vor allem auf zellulärer Ebene. Mehr dazu jedoch in der Folge.
Krafttraining – insbesondere intensives Intervalltraining (HIT) – hilft, Muskulatur aufzubauen und zu erhalten. Das ist essenziell, denn unsere Muskeln sind nicht nur für Bewegung zuständig, sondern auch unser größtes blutzuckerregulierendes Organ. Eine gut trainierte Muskulatur verbessert die Insulinsensitivität und schützt langfristig vor Stoffwechselerkrankungen. Nicht zu unterschätzen ist auch der koordinative Aspekt: Wer regelmäßig das Gleichgewicht trainiert, senkt das Risiko für Stürze im Alter deutlich – und bleibt damit länger unabhängig.
Doch Bewegung allein reicht nicht. Ebenso wichtig ist die richtige Regeneration – ein zentrales Element jeder Longevity-Strategie. Vor allem der Schlaf spielt hier die Hauptrolle. Wer abends zu spät trainiert oder lange vor dem Bildschirm hängt, riskiert eine schlechtere Schlafqualität – und damit Einbußen bei der nächtlichen Hormonproduktion, der Zellreparatur und der Immunabwehr. Klare Routinen, regelmäßige Schlafzeiten und ein entspannter Tagesausklang können hier wahre Wunder wirken. Neben Schlaf fördern auch gezielte Reize wie Hitze- und Kältetherapie die Regeneration. Saunagänge senken Stresshormone, entspannen und verbessern die Durchblutung. Kälteanwendungen – ob kalte Duschen, Eisbäder oder Kältekammern – haben sich besonders bei chronischen Entzündungen und Schmerzen bewährt. Wie immer gilt: langsam herantasten, auf den eigenen Körper hören – und die Reize bewusst und regelmäßig einsetzen.
Ernährung & Supplements für Longevity
Ernährung spielt bei Longevity eine zentrale Rolle – besonders im Hinblick auf Regeneration. Es geht dabei nicht nur darum, ungesunde Lebensmittel zu vermeiden, sondern die Zellgesundheit aktiv zu unterstützen. Und das gelingt am besten mit einer überwiegend pflanzenbasierten, mediterran inspirierten Ernährung, erklärt Alexander. Viel Gemüse, frische Kräuter, hochwertige Öle, Vollkornprodukte und eher wenig Obst – aufgrund des Fruchtzuckers. Fleisch und Fisch maximal ein- bis zweimal pro Woche, idealerweise in Bio-Qualität. An den restlichen Tagen stehen vegetarische oder vegane Optionen im Fokus.
Auch Fasten gehört zu den Strategien, die sich bewährt haben. Intervallfasten oder längere Essenspausen aktivieren die Autophagie – einen zellulären Selbstreinigungsprozess, der alten Zellmüll abbaut und recycelt. Dies ist wichtig für Zellgesundheit und -verjüngung. Entscheidend dabei ist, dass Fasten nicht zur zusätzlichen Belastung wird. Unter Stress produziert der Körper Cortisol, was Schlaf stört, Heißhunger auslöst und Entzündungen begünstigen kann. Fasten sollte sich also in den Alltag integrieren lassen – ohne Druck.
Neben der Makronährstoffverteilung rücken auch Mikronährstoffe stärker in den Fokus. Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente steuern zentrale Prozesse im Körper. Fehlen bestimmte Substanzen, geraten schnell ganze Systeme aus dem Gleichgewicht. Deshalb lohnt sich eine regelmäßige Labordiagnostik, um gezielt zu ergänzen – statt auf Verdacht zu supplementieren. Einige Stoffe gelten in der Longevity-Forschung jedoch als besonders wirkungsvoll: Kreatin etwa unterstützt die Zellenergie, wirkt positiv auf die Mitochondrien und stärkt auch das Gedächtnis und das Immunsystem. In Kombination mit B-Vitaminen, Q10, Spermidin oder Sirtuinen lässt sich die Wirkung weiter verstärken. Auch Kollagen spielt eine Rolle. Es unterstützt Bindegewebe, Knorpel und Gelenke. Besser als tierisches Kollagen wirkt da die gezielte Anregung der körpereigenen Produktion – etwa durch sekundäre Pflanzenstoffe. Wer regelmäßig läuft oder Ausdauersport treibt, profitiert zusätzlich von Mikronährstoffen wie Vitamin D3 (in Kombination mit K2), Magnesium, Calcium und – je nach Bedarf – Kollagen. Auch hier gilt: Individuelle Diagnostik liefert die bessere Grundlage für sinnvolle Supplementierung.
In der Folge gehen wir außerdem auf weitere Substanzen ein – darunter das gehypte NMN. Wenn du also erfahren willst, welche Mittel wirklich etwas bringen, welche überbewertet sind – und wo sich die Forschung gerade hinbewegt – hör rein! Die Folge gibt’s auf Spotify, Apple Podcasts oder als Video auf YouTube.
