Mehr laufen! Das wollen die meisten von uns – spätestens wenn die Wettkampf-Saison beginnt. Aber hinter der Steigerung des Laufpensums steckt eine Kunst für sich, schließlich können wir dabei ganz schnell ins Overreaching oder sogar Übertraining rutschen. Wie wir unsere Laufumfänge nachhaltig und clever erhöhen, erfahren wir deshalb in dieser Podcastfolge von Laufcoach, Physiotherapeutin und begeisterter Läuferin Paula Thomsen aka “Laufvernarrt” auf Instagram.
Laufumfänge steigern – warum und wie?
Das Steigern der Laufumfänge hat für jede:n unterschiedliche Gründe. Viele möchten zunächst ihre Fitness und Kondition verbessern, was natürlich auch mit gesundheitlichen Vorteilen einhergeht. Andere trainieren gezielt für bestimmte Ziele oder Wettkämpfe. Durch die Erhöhung der Laufumfänge verbessern sich verschiedene Leistungsparameter. Der Trainingspuls wird bei gleichem Tempo niedriger, die Ausdauer steigt und die Laufökonomie wird ebenfalls besser.
Doch wie genau geht das nun? Zunächst ist eine gute Vorbereitung wichtig. Dazu gehört die Analyse der aktuellen Leistungsfähigkeit und verfügbaren Trainingszeit. Ein Trainingsplan kann dabei eine gute Struktur bieten, sollte aber flexibel genug sein, um Anpassungen zu erlauben, denn wie Paula sagt: „Das Leben kann mal dazwischen kommen.“. Allgemeine Regeln wie die 10%-Regel oder die 3-Wochen-Regel können ebenfalls eine gute Orientierung bieten, sind aber äußerst individuell anzuwenden.
Um Verletzungen vorzubeugen und die Laufökonomie zu verbessern, sollte man zudem Kraft- und andere Ausgleichssportarten in das Programm integrieren. Doch nicht nur das Training, sondern auch die Regeneration spielt eine wichtige Rolle beim Steigern der Laufumfänge. Anfänger:innen sollten zwischen den Trainingseinheiten 48-72 Stunden Pause einlegen. Fortgeschrittene Läufer benötigen oft weniger Regenerationszeit, da ihr Körper besser angepasst ist – da ist es jedoch wichtig einfach auf den Körper zu hören. Zur Regeneration gehören dabei vor allem ausreichend Schlaf, ausreichende Flüssigkeitszufuhr sowie auch gesunde Ernährung. Neben ausgewogener Mahlzeiten ist bei Laufumfangs-Steigerung die Kohlenhydratzufuhr super relevant und sollte bei einigen durchaus auch während des Trainings erfolgen.
Diese Fehler solltest du vermeiden!
Kann man bei Laufumfangs-Steigerung überhaupt so viele Fehler machen? Die Antwort ist: Ja! Da Läufer:innen meist sehr ambitionierte Menschen sind, ist eines der häufigsten Fehler natürlich, dass sie zu schnell zu viel wollen – erzählt Paula. Der Körper benötigt jedoch Zeit zur Anpassung, um Überbelastung zu vermeiden. Die persönliche Belastungsgrenze zu erkennen, ist nicht immer einfach, da sie von Woche zu Woche variieren kann. Symptome wie starker Muskelkater, ein erhöhter Ruhepuls, ein niedrigerer Trainingspuls, Erschöpfung und Verletzungen sind Anzeichen dafür, dass man seine Grenze erreicht hat. Auf solche Symptome sollte man entsprechend reagieren, indem man das Trainingstempo und -pensum überprüft und gegebenenfalls reduziert. Es ist entscheidend zu verstehen, dass nicht jeder uneingeschränkt seine Laufumfänge steigern kann. Realistische Einschätzungen darüber, wie viel neben dem Alltag möglich ist, sind daher wichtig. Denn unerwartete Ereignisse wie Krankheit oder familiäre Probleme können jederzeit auftreten. Deshalb empfiehlt Paula sogenannte Bonus-Wochen, um das Trainingspensum bei Bedarf flexibel anzupassen, ohne Druck zu verspüren.
Ein weiterer häufiger Fehler ist, sowohl die Kilometerzahl als auch das Tempo gleichzeitig zu steigern. Das kann ebenfalls zu Überlastungen und Verletzungen führen. Deshalb ist es ratsam es separat zu machen. Zu guter Letzt: Vergleiche dich nicht mit anderen und distanziere ich von Aussagen auf Social Media, die deinen Fortschritt schlecht machen. der hat einen anderen Lebensstil, und daher sind Vergleiche kaum sinnvoll. Auch der Vergleich mit dem “früheren Ich” ist kontraproduktiv, besonders wenn man zwischendurch krank war und der Körper sich erst einmal regenerieren muss oder der Alltag stressig ist.
Für weitere Tipps, hör einfach in die Folge rein! Diese findest du wie immer auf Apple Podcasts, Spotify und überall sonst, wo es Podcasts gibt.
