Strecke, Pace, Herzfrequenz – die meisten Läufer:innen tracken gerne und viel. Aber reicht das Tracken über die Laufuhr oder Strava schon aus oder können wir unser Training noch effektiver dokumentieren? Und welche Parameter bringen uns im Training wirklich weiter? Die Antworten bekommen wir in dieser Podcastfolge von Laufcoach und Physiotherapeutin Paula Thomsen aka Laufvernarrt.
Inwiefern kann uns ein Lauf-Tagebuch helfen?
Vielleicht fragst du dich, warum man überhaupt ein Lauf-Tagebuch führen sollte – schließlich haben die meisten von uns eine Sportuhr oder eine App, die unsere Läufe ohnehin automatisch aufzeichnet. Wozu dann noch die zusätzliche Arbeit? Paula erklärt es uns aus persönlicher Erfahrung. Sie führt seit Langem Lauf-Tagebücher und ist überzeugt davon, dass es ihr besonders bei der Verwirklichung ihrer Langzeit-Ziele geholfen hat. Für sie liegt der große Vorteil eines Lauf-Tagebuchs vor allem darin, dass sie damit Muster in ihrem Training erkennen kann, die ihr sonst vielleicht entgehen würden. Ein Lauf-Tagebuch gibt ihr die Möglichkeit, Veränderungen im Training zu beobachten und gegebenenfalls Anpassungen vorzunehmen.
Ein weiterer Vorteil des Lauf-Tagebuchs liegt darin, dass es langfristige Entwicklungen sichtbar macht. Durch das betrachten der Daten und die Auswertung wird man sich seiner Fortschritte besser bewusst. Im Großen und Ganzen kann man sich so besser über seine Erfolge freuen und gezielt an Schwächen arbeiten, was kombiniert die Motivation enorm steigern kann.
Und so geht’s: Lauf-Tagebuch schreiben
Hoffentlich bist du jetzt überzeugt davon, ein Lauf-Tagebuch zu führen. Die Frage ist nun, wie man am besten damit anfängt. Grundsätzlich gibt es hier keine strikten Vorgaben, wie und wo du dokumentierst. Du kannst das Lauf-Tagebuch entweder digital oder analog führen, je nachdem, was dir besser liegt. Manche bevorzugen es, ihre Läufe im Old-School-Stil handschriftlich in einem Notizbuch festzuhalten, während andere lieber auf Excel-Tabellen oder spezielle Apps setzen, die eine einfachere Datenauswertung ermöglichen. Hier gilt: Probiere verschiedene Methoden aus, um herauszufinden, was für dich am besten funktioniert.
Bei der Frage, welche Werte in ein Lauf-Tagebuch gehören, hast du auch einen großen Spielraum. Es kann durchaus sinnvoll sein, die Uhrzeit und die Dauer des Laufs sowie die gelaufene Distanz zu notieren. Neben den Standardwerten kannst du auch spezielle Aspekte dokumentieren, die für dich wichtig sind. Zum Beispiel ist es sinnvoll, Schmerzen oder Beschwerden zu notieren, um deren Entwicklung über die Zeit beobachten zu können und frühzeitig Anzeichen von Überlastung zu erkennen. Für Frauen kann es ebenfalls hilfreich sein, den Zyklusverlauf aufzunehmen. Aber auch subjektive Einschätzungen spielen eine wichtige Rolle – wie hoch war der Spaßfaktor oder wie motiviert hast du dich gefühlt? Diese Aspekte werden oft unterschätzt, geben aber wertvolle Hinweise darauf, wie das Training langfristig gestaltet werden kann, um weiterhin Freude daran zu haben. Die Dokumentation von Rückschlägen oder schwierigen Phasen ist ebenfalls wertvoll. Ein ehrlicher Blick auf weniger gute Läufe ist oft genauso wichtig wie die Freude über Erfolge.
Paula rät zuletzt dazu auch alle Ergänzungssportarten zu tracken, da es helfen kann Zusammenhänge zu erkennen. Dies kann hilfreich sein, um Überlastungen oder einseitige Belastungen zu vermeiden.
Daten (richtig) auswerten
Nun geht es ans Auswerten, denn einfach nur zu tracken, bringt nicht viel. Der Schlüssel liegt darin, ehrlich zu sich selbst zu sein und Geduld aufzubringen. Es geht nicht darum, jeden Lauf übermäßig zu analysieren oder ständig perfekte Ergebnisse zu erwarten. Stattdessen solltest du versuchen, langfristige Trends und Muster zu erkennen, die dir ein realistisches Bild deines Fortschritts vermitteln.
Langfristige Perspektiven sind so wertvoll, da Anpassungen wie eine verbesserte Ausdauer oder gesteigerte Regenerationsfähigkeit oft erst nach Wochen, Monaten oder sogar Jahren sichtbar werden. Anstatt dich also von kleinen Abweichungen verunsichern zu lassen, solltest du darauf achten, wie sich dein Training über längere Zeiträume entwickelt. Anhand deiner gesammelten Daten du im Endeffekt realistische und erreichbare Ziele formulieren.
Wie bei vielem birgt jedoch auch das Tracken gewisse Gefahren. Manche Läufer:innen neigen dazu, sich zu stark auf die Zahlen zu fixieren und setzen sich selbst unter Druck, ständig Fortschritte zu machen. Ein solcher Perfektionismus kann das mentale Wohlbefinden beeinträchtigen. Deshalb ist es wichtig, sich regelmäßig daran zu erinnern: Die Daten sind nur Hilfsmittel. Sie sollen unterstützen und motivieren, nicht Stress verursachen oder ein Gefühl des Versagens hervorrufen.
Du kannst es kaum abwarten deinen nächsten Lauf zu tracken, brauchst jedoch noch ein bisschen mehr Input? Dann hör in die Folge rein! Dort sprechen wir mit Paula ausführlich über einzelne Parameter und deren Bedeutung. Die Folge findest du wie immer auf Spotify, Apple Podcasts und überall da, wo es Podcasts gibt.
