Laufpausen haben oft einen negativen Beigeschmack, da wir sie in der Regel nur in Zeiten von Krankheit oder Verletzungen einlegen. Dabei ist eine Laufpause nicht zwangsläufig nachteilig – im Gegenteil! Wenn sie richtig genutzt und sinnvoll geplant wird, können Trainingspausen unsere Leistungsfähigkeit sogar steigern. In dieser Podcastfolge teilt Lauftrainer Thomas Klingenberger mit uns, wie dies funktioniert.
Wieso brauchen wir Laufpausen?
Abgesehen von Laufpausen auf die wir keinen Einfluss haben, wie beispielsweise ausgelöst durch Krankheit, sollten wir auch aktiv Laufpausen einsetzen. Doch wieso? Die Gründe sind vielschichtig. Ob nach einem Wettkampf, aufgrund familiärer Ereignisse oder als Reaktion auf körperliche Anzeichen wie Müdigkeit, Motivationslosigkeit und Stress im Alltag – die Bedeutung einer Laufpause sollte nicht unterschätzt werden. Schmerzen dienen als wichtiger Indikator, der darauf hinweist, dass es Zeit ist, die Belastung zu reduzieren oder sogar eine vollständige Pause einzulegen.
Laufpausen sinnvoll nutzen – so geht’s
Die Kunst besteht darin, die Laufpause richtig zu gestalten. Sowohl zu kurze als auch zu lange Pausen können schlecht sein. Die meisten unter uns Läufer:innen neigen eher dazu, zu früh wieder einzusteigen. Es ist jedoch wichtig, sich bewusst zu machen, dass eine Pause eine gute Gelegenheit bietet, sich mit Aspekten auseinanderzusetzen, die im hektischen Trainingsalltag oft zu kurz kommen können.
Während dieser Zeit können wir uns besonders intensiv auf die Ernährung konzentrieren, ungesunde Essgewohnheiten hinterfragen und möglicherweise sogar Gewichtsziele verfolgen. Die Pause ermöglicht es uns auch, gezielt an individuellen Schwachstellen zu arbeiten, Verletzungen vorzubeugen und durch gezielte Übungen die Stabilität unserer Rumpfmuskulatur zu verbessern. Ebenso sollte aktive Regeneration durch Dehnübungen einen festen Platz in dieser Phase einnehmen. In der Laufpause gilt es, belastende Sportarten zu meiden, die die orthopädische Belastung erhöhen könnten. Stattdessen bieten sich entspannte Aktivitäten wie beispielsweise Radfahren an. Wir sprechen mit Thomas auch darüber, wie wir während einer Laufpause unsere Motivation beibehalten.
Wie plane ich richtig?
Die sorgfältige Planung einer Laufpause ist von entscheidender Bedeutung. Ein individuell angepasster Trainingsplan, idealerweise in Zusammenarbeit mit einem Trainer erstellt, erlaubt die Integration von Pausen, ohne die Gesamtstruktur des Trainings zu beeinträchtigen. Auch Urlaubszeiten bieten günstige Gelegenheiten für eine solche Erholungspause. Die Dauer der Laufpause hängt von den persönlichen Voraussetzungen ab, wobei gut trainierte Läuferinnen und Läufer mit schneller Regenerationsfähigkeit kürzere Pausen benötigen. Die Intensität des letzten Wettkampfs spielt dabei ebenfalls eine entscheidende Rolle.
Nach der Wiederaufnahme des Trainings nach einer Pause ist Achtsamkeit gefragt: Thomaas empfiehlt mit ruhigen Ausdauerläufen zu beginnen, sowie kürzere Strecken zu wählen. Zudem sollten wir darauf eingestellt sein, dass die ersten Läufe nach einer Pause womöglich nicht so gut sind wie sonst.
Wir erhalten von Thomas außerdem eine Menge an Ernährungstipps, die sich positiv auf unsere Regeneration auswirken können. Zudem beschäftigen wir uns mit der Frage, inwiefern Saunagänge und Eisbäder einen Beitrag zur Regeneration leisten können. Die Folge findet ihr wie immer auf Spotify und Apple Podcasts.
