Laufen um zu essen, oder essen um zu laufen? Training alleine reicht nicht. Die richtige Ernährung hilft. Die wichtigsten Fragen zum Thema Laufen und Essen.
1. Was bedeutet ausgewogene Ernährung?
Grundsätzlich gilt: Regelmäßig, bunt und vielfältig essen. Ein Mix aus Milchprodukten, Fisch, Fleisch, Getreide, Brot, Nudeln, Reis, Obst und Gemüse, auch Nüsse, Fette und Öle ist am besten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, die tägliche Kalorienzufuhr zu 55 bis 60 Prozent aus Kohlenhydraten, 25 bis 30 Prozent aus Fett und 10 bis 15 Prozent aus Eiweiß zu bestreiten.
2. Wann und was sollte man vor dem Training besser essen?
Vor dem Training sollte man keine schwer verdaulichen und eiweißhaltigen Lebensmittel zu sich nehmen. Als Richtwert gilt: Die letzte größere Mahlzeit sollte circa zwei Stunden zurückliegen. Denn dann ist die Magensäureproduktion nicht mehr so hoch und das Essen liegt nicht schwer im Magen. Wer direkt vor dem Training Hunger verspürt, kann notfalls ein Stück Kuchen essen, rät Sportwissenschaftler Christoph Neutzner von Neutzner Coaching aus Berlin. “Klingt absurd, aber ein Stück Kuchen kann Wunder bewirken. Liegt nicht schwer im Magen und der Zucker liefert Energie.” Man sollte es bei einer ausgewogenen Ernährung mit dem Kuchenessen aber nicht übertreiben.
3. Muss ich nach dem Training Kohlenhydrate zu mir nehmen?
Nach dem Laufen ist der Stoffwechselumsatz circa zwei Stunden lang sehr erhöht, erklärt Neutzner. In diesen zwei Stunden sollte man seine Energievorräte wieder aufladen. Wer nach dem Training kohlenhydratreich isst, wehrt nicht nur das Hungergefühl ab, sondern beschleunigt auch die des Körpers.
Ideal nach dem Training sind selbst gemachte Smoothies oder Shakes aus dem Mixer. Sie geben dem Körper Proteine und Kohlenhydrate und sind leicht verdaulich, schnell zubereitet und vor allem: lecker. Tipp: Mittlerweile haben die Hersteller auch kleinere, mobilere Geräte im Sortiment, wie z.B. den Vitamix S30.
So kann man seine Leistung langfristig steigern. Vor allem für Läufer, die in der Marathonvorbereitung stecken, ist es besonders wichtig, dass sie ihre Kohlenhydratspeicher mit Brot, Nudeln, Reis Kartoffeln und Obst füllen. Wer abnehmen will, kann aber auch auf Kohlenhydrate verzichten und stattdessen Salat und Eiweißprodukte zu sich nehmen.
4. Kann ich auch laufen, wenn ich Kohlenhydrate reduziere?
Klar. Zwar gilt: Kohlenhydrate sind der wichtigste Energielieferant für das Gehirn und die Muskeln. Wir nehmen meistens aber sowieso mehr Kohlenhydrate zu uns, als wir eigentlich bräuchten. 90 Prozent der Bürger tanken so viele Kohlenhydrate, wie sie Spitzensportler für Höchstleistungen benötigen, sagt Nicolai Worm, Ernährungswissenschaftler von der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement. Das ist Treibstoff, den sie nie benötigen. Man kann sogar ohne Kohlenhydrate schneller werden.
5. Benötigt der Läufer:innenkörper Nahrungsergänzungsmittel?
Magnesium, Zink, Eisen, Selen oder andere angebliche Turbo-Treibstoffe sind ohne Nachweis eines Defizits nicht erforderlich. Der Otto-Normal-Verbraucher benötigt in der Regel keine Nahrungsergänzungsmittel. Selbst Sportler:innen, die sieben Tage in der Woche trainieren, müssen nicht nachhelfen, wenn sie sich ausgewogen ernähren.
6. Wie nehme ich besser ab – durch schnelle oder durch lange Läufe?
Immer gilt: Kilometer machen lohnt sich. Wichtig für die Gewichtsabnahme ist die wöchentliche zurückgelegte Gesamtdistanz. Irrelevant ist dagegen, ob man die Strecke mit Energie aus der Verbrennung von Fett oder Kohlenhydraten bewältigt hat. Am effektivsten ist die Kombination aus schnellen und langen Läufen, rät Trainer und Leistungscoach Neutzner.
7. Soll ich vor dem morgendlichen Laufen frühstücken?
Wer morgens auf nüchternen Magen läuft, trainiert seinen Fettstoffwechsel. Dabei sollte man aber nicht zu schnell laufen. Bei intensiven Trainingsformen wie Tempodauerlauf oder Intervalltraining sollte man vorher genügend Kohlenhydrate und Eiweiß zu sich genommen haben.
8. Was soll ich trinken?
Am besten einfaches stilles Wasser. Mischt man eine Prise Salz darunter, beugt dies Muskelkrämpfen vor. Dafür eignen sich auch Elektrolytgetränke. Von industriell erzeugten Fruchtsaftschorlen sollte man jedoch Abstand nehmen, rät Neutzner. Die Kohlensäure stört beim Trainieren und außerdem enthalten die Getränke viel Zucker.
9. Wie viel muss ich trinken?
Während des Sports muss man nicht unbedingt trinken. Besser davor und danach. Je nach Körpergröße und Ernährungsvorlieben sollten täglich eineinhalb bis zweieinhalb Liter getrunken werden, abhängig von Temperatur und körperlicher Belastung auch mehr. Wichtig ist, dass die Tagesbilanz stimmt. Der Tipp von Christoph Neutzner: Einfach vor dem Training auf die Waage stellen. Während des Trainings nichts trinken, sich dann nach dem Sport noch einmal wiegen. Diesen Unterschied gilt es mit Flüssigkeit auszugleichen.
10. Kann ich auch als Vegetarier:in laufen?
Natürlich. Ausdauersportler:innen brauchen nicht zwingend eine Fleischration. Der Nährstoffmix muss stimmen, damit der Körper leistungsfähig bleibt. Kohlenhydrate und Eiweiß können auch fleischlos ausreichend gegessen werden. Man sollte nur aufpassen, genügend potenzielle Mangelstoffe wie Kalzium oder Zink zu sich zu nehmen. Kalzium ist vor allem in Brokkoli, Nüssen und Trockenfeigen enthalten. Zink in Haferflocken, Vollkornprodukten, Amaranth und Quinoa.
