Die Tage werden kürzer, das Wetter schlechter und die Wettkampfsaison hat sich verabschiedet. Doch halt! Ist jetzt wirklich die Zeit für Läufer:innen, sich aufs Sofa zurückzuziehen? In unserer aktuellen Podcast-Folge enthüllen wir, warum genau das Gegenteil der Fall ist. Lauftrainer und Begründer der “Laufcampus-Methode” Andreas Butz verrät uns, wie wir die Off-Season nutzen können, um nicht nur unsere Form zu halten, sondern im Training sogar weiter zu kommen.
Die Bedeutung der Off-Season für Läufer:innen
Die Off-Season wird oft als die Atempause nach einem intensiven Wettkampfkalender betrachtet – Zeit, um sich zu regenerieren und mit neuer Energie in ein frisches Training zu starten. Die Entscheidung, ob man überhaupt eine Off-Season einlegt, liegt natürlich ganz bei jedem Einzelnen, da einige von uns nicht lange ohne Laufen auskommen können. Lauftrainer Andreas hebt jedoch hervor, dass diese Auszeit leistungssteigernde Effekte haben kann. Wie man die Off-Season gestaltet, bleibt ebenfalls jedem selbst überlassen. Hier lautet das Motto: “Mach, was du willst!”. Aber, klar, nicht zu viel und auch nicht zu wenig. Die Off-Season ist auch die perfekte Zeit, um ein bisschen mit dem Training zu experimentieren und die Lauftechnik auf ein neues Level zu bringen.
Das Training optimal gestalten
Wie sollten wir uns in der Off-Season am besten trainieren, ohne dabei ins Extreme zu verfallen oder uns zu wenig zu fordern? Laut der Laufcampus-Methode sind drei Schlüsseleinheiten pro Woche die Antwort: Langlauf, Tempotraining und flotter Dauerlauf, gut verteilt über die Woche mit Pausentagen dazwischen. Diese drei Tage sollten auch in der Off-Season beibehalten werden, um die Form zu bewahren. Idealerweise trainiert man für etwa 40 Minuten pro Einheit – so Andreas.
Abwechslungsreiches Tempo-Training ist ebenso wichtig, wobei besonders der niedrigpulsige Lauf unterstützend wirkt. Die Off-Season bietet zudem eine optimale Gelegenheit für das Lauf-ABC, da kein Leistungsdruck besteht. Stattdessen sieht er diese Zeit als perfekte Gelegenheit, das Verletzungsrisiko zu minimieren und intensiv an der Lauftechnik zu feilen. Beispielsweise durch das Anheben der Knie im Schnee, was nicht nur eine interessante Übung ist, sondern auch ein effektives Training für Athletik und Lauftechnik darstellt. Und wenn es um die Ernährung geht, rückt sie in der Off-Season noch stärker in den Fokus. Denn jetzt gilt es, die Fitness zu bewahren und optimal für die kommende Laufsaison vorzubereiten.
Ende der Off-Season – Und nun?
Abschließend diskutieren wir mit Andreas, wie man während der Off-Season motiviert bleibt, um das Ende der Pause nicht negativ zu sehen, sondern sich wieder voll und ganz auf die Vorbereitungen zu freuen. Andreas unterstreicht die Wichtigkeit, auch während der Off-Season weiterhin zu trainieren. Dieser regelmäßige Input hilft nämlich dabei, nicht bei null starten zu müssen, wenn die nächste intensive Trainingsphase beginnt. Ein weiterer essenzieller Aspekt ist die mentale Motivation während der Off-Season. Andreas empfiehlt, bereits die nächsten Ziele festzulegen und Zwischenziele zu definieren. Dies dient als Anker, um die Motivation hochzuhalten und den Fokus auf das Training zu lenken.
Damit der Übergang zwischen Off-Season und aktivem Training also reibungslos verläuft, ist es entscheidend, nicht in allzu viel Inaktivität zu verfallen. Faulenzen ist okay, aber ein komplettes Aussetzen des Trainings sollte vermieden werden, um den Übergang nicht zu abrupt zu gestalten. Ein sanfter Übergang erleichtert die Rückkehr in den Laufalltag und sorgt für eine kontinuierliche Trainingsprogression.
Weiter reden wir auch darüber, wieso wir unseren Trainingsplan immer wieder mal anpassen sollten oder worauf wir bei der Ausrüstung für die Winterläufe achten sollten. Hört also unbedingt rein! Die Folge findet ihr wie immer Apple Podcasts auf und Spotify und überall wo es Podcasts gibt.
