Der Winter ist da und hat Eis und Schnee mitgebracht – und die Frage: Wie soll ich trainieren? Durch den knöcheltiefen Schnee pflügen und über vereiste Wege laufen? Ist es sehr schlimm, wenn ich nicht laufe? Wie bleibe ich in Form?
Es gibt ja immer einige, die überrascht sind, dass es im Winter Frost gibt und dass Schnee fällt. Die Deutsche Bahn zum Beispiel … Doch während einem*r in diesem Fall nichts weiter übrig bleibt, als auf den zu späten oder nächsten Zug zu warten, gibt es für Läufer*innen durchaus Alternativen. Denn gutes Training heißt nicht ausschließlich Laufen.
Tipps für das Laufen im Winter & Joggen bei Minusgraden
- Zieh dich funktionell, aber nicht zu dick an. Beim Laufen wird’s schnell warm!
- Vor dem Laufen solltest du leicht frieren, dann stimmt beim Lauf die Temperatur. Bei der Kleidung ist daher das Zwiebelsystem mit drei Schichten ideal.
- Wichtig sind lange Strümpfe: Die wärmen die Achillessehnen und Waden.
- Setz dir eine Mütze auf (bei extremen Temperaturen eine Skimaske) und zieh Handschuhe an. Über den Kopf geht fast die Hälfte der Körperwärme verloren.
Tipp: Hier findest du noch mehr Tipps, wie du dein Gesicht bei Kälte schützen kannst. - Im Winter ist es nicht nur kalt, sondern auch früh dunkel. Bring Reflektoren an der Laufkleidung an, damit du nicht übersehen wirst. Auch eine Stirnlampe ist ratsam.
- Warm-up im Warmen: Wärme dich vor dem Lauf ausreichend im Warmen auf, um Muskelfaser- und Sehnenrisse zu vermeiden.
- Atme verstärkt durch die Nase. Die Atemluft wird dann besser erwärmt, bevor sie in die Lunge gelangt.
- Leg keine Sprints ein, sondern lauf in gemächlichem Tempo – langsameres Laufen belastet die Bronchien weniger.
- Lauf möglichst dort, wo es windgeschützt ist. Wenn es windig ist, laufe den ersten Teil der Strecke gegen den Wind, den zweiten mit dem Wind. Der Körper kühlt dann nicht so stark aus.
- Lauf auf geräumten oder gestreuten Wegen. So vermeidest du Verletzungen, insbesondere Zerrungen oder Einrisse der kurzen Fußmuskeln, die durch das Festklammern auf rutschigem Boden entstehen.
- Vergiss nicht zu trinken, denn auch im Winter verlierst du viel Flüssigkeit.
- Zieh nach dem Lauf rasch etwas Trockenes an, sonst erkältest du dich.
- Sinkt das Thermometer unter minus zehn Grad, bleib am besten zu Hause oder gehe ausnahmsweise aufs Laufband.
Laufen im Winter Alternative: kurze Laufeinheiten
Auch eine gute Kraft- und Stabilisationseinheit kann anstelle eines Lauftrainings rücken. Ohnehin ist der Winter die Jahreszeit, in der man auf diesem Feld fleißig sein sollte. Wer das richtig macht, wird ins Schwitzen kommen, der Puls geht hoch, genauso wie der Ausstoß leistungsfördernder Hormone.
Wer partout die Laufschuhe schnüren will und nicht das Glück hat, in einem Ort mit einem vorbildlichen Winterdienst zu wohnen, der Straßen und Wege räumt und nur einen kurzen – vielleicht 80 bis 100 Meter langen – laufbaren Abschnitt findet, kann Folgendes machen: Drei bis vier Serien, à fünf- bis sechsmal 100 Meter, wobei man sich von Serie zu Serie steigern kann.
Ein Sprint-Programm soll dies aber in keinem Fall sein. Ein flüssiger, zunehmend rhythmischer Schritt genügt. Nach einer Serie kurz erholen und weiter geht’s! Diese Einheit ist durchaus effektiv und erfüllt den Wunsch einer schönen Frischluftzufuhr nach einem Bürotag.
Laufen im Winter Alternative: Indoor-Sport & Fitness-Studio
Wenn die Bedingungen so widrig sind und ein Lauf wegen Schnee- und Eisglätte zum Verletzungsrisiko wird, ist Verzicht die bessere und klügere Entscheidung. Wer ein Fitness-Studio in der Nähe hat und sich mit der Indoor-Atmosphäre anfreunden kann, sollte dort ruhig trainieren!
Es muss aber nicht zwingend eine Einheit auf dem Laufband sein: Auch eine gute Belastung auf dem Rad- oder Ruderergometer oder auf dem Crosstrainer sind eine abwechslungsreiche Option.
Eine gute Ausdauereinheit reicht, vor allem dann, wenn man mit dem neuen Übungsgerät nicht so vertraut ist: dann besser Konditionsarbeit als zu hohe Intensität.
Laufen im Winter: Andere Sportarten für den Winter
Also: Wer sich mit alternativem Training fit hält, muss sich keine Sorgen machen, an Form und Kondition zu verlieren. Denn der Stoffwechsel sowie das Herz-Kreislauf-System lassen sich auch durch laufunspezifisches Training aktivieren und trainieren.
Und für viele ist nach einem langen Lauf-Jahr eine Abwechslung auch durchaus ratsam und willkommen. Hier noch einige Tipps, was Läufer*innen machen können, wenn sie nicht laufen können:
- Ski-Langlauf – eine der besten Kraft- und Ausdauerformen
- Schwimmen – sehr gut für die Kräftigung der Lungen
- Schneewanderung – naturnah und durchaus anstrengend
- Winterspaziergang – schonende, aber durchaus nützliche Variante der Schneewanderung
- Klettern – Kletterhallen sind ein schönes Terrain für eine Krafteinheit
- Spinning-Marathon – gerade im Winter in zahlreichen Fitness-Studios
