Die Eiweißverbindung L-Carnitin spielt bei zahlreichen Trainingsphasen eine wichtige Rolle. Egal ob Konditions- oder Ausdauertraining – L-Carnitin wirkt sich in Ergänzung zu einer kalorienbewussten Ernährung positiv aus.
Neben natürlichen Quellen wird der vitaminähnliche Wirkstoff auch als Nahrungsergänzung angeboten. Doch was bewirkt L-Carnitin genau und wie wird es dosiert? Wir haben hilfreiche Informationen dazu zusammengestellt.
Was ist L-Carnitin?
Im menschlichen Organismus wird der vitaminähnliche Nährstoff Carnitin durch Eisen, Vitamin C, B6, B12, Folsäure, Niacin und Enzyme synthetisiert. Gestört wird die Synthese wenn einer dieser Hilfsstoffe nicht ausreichend zur Verfügung steht.
Aus der Nahrung wird L-Carnitin aus zwei essentiellen Aminosäuren synthetisiert. Lysin und Methionin werden dafür herangezogen. Diese beiden Aminosäuren bilden das sogenannte L-Carnitin, die gemeinsame Eiweißverbindung.
Hauptsächlich wird L-Carnitin über die Ernährung aufgenommen. Den Namen bekam die Eiweißverbindung aufgrund der Tatsache, dass die beiden Aminosäuren zum Großteil in Fleisch enthalten sind. Denn aus dem Lateinischen übersetzt steht “Carnis” für “Fleisch” und daraus hat sich die Bezeichnung “L-Carnitin” entwickelt.
Die Substanz wurde im Muskelfleisch von Säugetieren erstmals von russischen Forschungsteam Anfang des 20. Jahrhunderts entdeckt. Sie ist für die Funktion der Muskulatur unverzichtbar.
Wirkung
Über die tatsächliche Wirkung von L-Carnitin gibt es zahlreiche Berichte und natürlich unterschiedliche Meinungen. Die Beschleunigung des Muskulaturaufbaus konnte bisher nicht eindeutig bestätigt werden.
Fest steht jedoch, dass L-Carnitin an der Energiegewinnung aus Fettsäuren maßgeblich beteiligt ist. Diese Wirkung ist wissenschaftlich belegt. So kann man davon ausgehen, dass der vitaminähnliche Nährstoff positiv zur Leistung und dem Erfolg beim Training beiträgt.
Vielen ist L-Carnitin auch als Fatburner bekannt, der beim Fettverbrennung eine wichtige Rolle spielen soll. Aber auch das ist nicht eindeutig belegt.
Natürliche Quellen
Wie die Bezeichnung zurecht vermuten lässt, sind reichhaltige Quellen von L-Carnitin rote Fleischsorten. Besonders Lamm und Schwein enthalten hohe Mengen. Gleichzeitig ist der Nährstoff enthalten in:
- Fisch
- Gemüse
- Obst
- Milchprodukten
Dabei sind die Anteile hier aber viel geringer. Wird an gewissen Tagen viel Fleisch gegessen, kann die zugeführte Menge über die Nahrung bei über einem Gramm pro Tag liegen. Ansonsten liegt die L-Carnitin-Aufnahme im Schnitt zwischen 100 und 300 Milligramm täglich.
Tipps zur Dosierung
Bei der Dosierung ist auf eine kontrollierte Menge zu achten. Denn eine Überdosierung von L-Carnitin kann zu Durchfall, Übelkeit und Erbrechen führen. Eine überhöhte Dosierung liegt bereits bei Mengen ab drei Gramm vor.
Bei der zusätzlichen Einnahme von Nahrungsergänzungen ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr wichtig für den Körper. Um die ideale Dosierung zu ermitteln, sind die Angaben der Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln genauestens zu befolgen. Mehr als zwei Gramm pro Tag sollten keinesfalls aufgenommen werden. Die Menge ist über den Tag verteilt zuzuführen.
Nahrungsergänzung zur L-Carnitin-Versorgung
Weil insbesondere Ausdauersportler*innen auf den übermäßigen Verzehr von rotem Fleisch verzichten sollen, können Läufer*innen auf andere Quellen zurückgreifen. Gerade Menschen, die sich vegetarisch ernähren, sollten über eine Zugabe von Nahrungsergänzungsmitteln nachdenken.
Ansonsten könnten Mangelerscheinungen und eine schlechte Versorgung der Muskulatur folgen. Eine Supplementierung ist gerade bei sehr aktiven Sportler*innen empfehlenswert – das sagen zumindest einige Expert*innen. Nur so könne die tägliche Versorgung gewährleistet und die L-Carnitin Aufnahme mit der Ernährung ausreichend ergänzt werden.
