Regelmäßiges Krafttraining kann nicht nur die läuferische Leistung verbessern, sondern auch Verletzungen vorbeugen. In der ACHILLES RUNNING Podcastfolge teilt Osteopath und Personal Trainer Sebastian Korschilgen wichtige Informationen darüber, welche Übungen Läufer:innen benötigen, um verletzungsfrei zu bleiben.
Warum ist Krafttraining für uns Läufer:innen wichtig?
Laufen optimiert man nicht nur durch Lauftraining selbst – Krafttraining spielt eine entscheidende Rolle für uns Läufer:innen. Es ist nicht nur fortgeschrittenen Läufer:innen vorbehalten, sondern ein essentieller Bestandteil für jede:n, auch für die Anfänger:innen unter uns. Durch gezieltes Krafttraining wird die Belastungsverträglichkeit von Bindegewebe und Stützstrukturen wie Sehnen gestärkt. Es wirkt präventiv gegen akute Verletzungen, indem es die Koordination und das Reaktionsvermögen der Muskulatur verbessert. Bei chronischen Überlastungen, beispielsweise Knieschmerzen, kann Krafttraining auch aktiv zur Vermeidung beitragen, indem es die Belastungsresistenz erhöht und die Muskulatur stärkt.
Sebastian weist besonders auf die oft übersehene Abdruckkraft beim Laufen hin. Sie ist nicht nur ein Indikator für die Laufgeschwindigkeit ist, sondern verdeutlicht auch, welche zentrale Rolle Kraft und Krafttraining im gesamten Laufprozess spielen.
Tipps für ein effektives Training
In der Podcastfolge werden im Detail die Muskeln besprochen, die für Läufer:innen besonders wichtig sind, von Fuß- und Wadenmuskulatur bis zur Hüfte und den Oberschenkeln. Ein durchdachtes Workout sollte eine angemessene Erwärmung, aktives Dehnen und eine Vielzahl von Übungen beinhalten. Sebastian nennt uns in der Folge einige Übungen aus dem Krafttraining für gleichzeitig mehrere Muskelgruppen, vor allem in unserem Unterkörper. Zudem empfiehlt Sebastian uns Läufer:innen Ganzkörpertraining zu machen und entsprechend den Fokus an verschiedenen Tagen unterschiedlich zu setzen.
Die Häufigkeit des Krafttrainings ist individuell, dennoch empfiehlt sich eine Frequenz von mindestens zweimal pro Woche. Vorzugsweise an lauffreien Tagen, um sich nicht übermäßig zu beanspruchen.
Mit Sebastian thematisieren wir zudem auch häufige Fehler beim Krafttraining – von der Bedeutung der richtigen Technik über muskuläre Kontrolle bis zur Vermeidung von zu leichten Gewichten. Die schrittweise Steigerung der Gewichte ist ein wesentlicher Faktor für einen effektiven Fortschritt. Insgesamt wird klar, dass Krafttraining nicht nur als Ergänzung zum Lauftraining betrachtet werden sollte, sondern als integraler Bestandteil, um die Performance zu steigern und Verletzungen vorzubeugen.
Für spezifische Übungs-Empfehlungen oder den Tipp wie man Krafttraining in unsere Saisonplanung perfekt einbauen kann, hört doch gerne rein. Ihr findet die Folge zum Beispiel auf Spotify oder Apple Podcast!
