Muskelaufbau und Krafttraining = Hanteltraining und Muckibude. So denken viele. Tatsächlich ist die Liste an Trainingsmethoden zum Muskeltraining viel länger. Hier zehn Krafttrainingsmethoden im Überblick.
1. Freihanteltraining
Ein Klassiker – und zwar ein anspruchsvoller. Das Training mit freien Gewichten erfordert eine gute Körperspannung und Bewegungskontrolle, da die Führung durch eine Maschine hier nicht gegeben ist.
Das Verletzungsrisiko ist dadurch erhöht und es besteht die Gefahr, dass die Wirbelsäule und Gelenke überlastet werden. Daher ist bei allen Übungen auf gute Rumpfstabilität und Körperspannung zu achten.
2. Gerätetraining
Der Trainierende arbeitet an einer Maschine, die ihn führt und gezielt einzelne Muskeln durch Widerstand belastet. Diese Isolierung verringert die Verletzungsgefahr im Vergleich zum Freihanteltraining. Beim Training sollte das Gewicht so gewählt werden, dass eine saubere Bewegungsausführung möglich ist und Sehnen und Gelenke nicht überlastet werden.
Einsteigern reichen schon zehn Wiederholungen mit einem Widerstand von 50 Prozent des Maximalgewichts, um eine Muskelvergrößerung zu bewirken. Trainierte Sportler brauchen 70 bis 80 Prozent. Maximalgewicht: Das Gewicht, das man einmal bewegen kann, ohne dass eine zweite Wiederholung möglich wäre.
3. Plyometrisches Training
Plyometrische Übungen basieren auf der Annahme, dass eine konzentrische (verkürzende) Muskelkontraktion stärker ist, wenn sie einer exzentrischen (verlängernden) Kontraktion desselben Muskels unmittelbar folgt. Man kann sich das wie eine zusammengedrückte Feder vorstellen, die man bis zum Äußersten ausdehnt und dann freilässt: Im Bruchteil einer Sekunde werden große Energiemengen freigesetzt.
Plyometrische Übungen sind zum Beispiel Hock- und Kastensprünge (Beinmuskulatur) oder Sit-ups mit gleichzeitigem Medizinballstoßen gegen die Wand (Schulter-Arm-Muskulatur).
Diese Trainingsmethode findet man vor allem bei Sprintern, Hochspringern oder anderen Leistungssportlern, die auf Sprintschnelligkeit oder Verbesserung der Sprungkraft aus sind.
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4. Funktionelles Training
Beim funktionellen Training wird der Muskel nicht isoliert belastet. Stattdessen werden ganze Muskelketten und mehrere Gelenke in Form von dynamischer Bewegungsausführung gleichzeitig beansprucht.
Im Gegensatz zum Geräte-Training muss der Trainierende hier bei freien Übungen wie Ausfallschritten, Kniebeugen, Sprüngen und Klimmzügen, neben den angesprochenen Muskelgruppen, die Bauch- und Rückenmuskulatur selbst stabilisieren. Hilfsmittel wie Kettle Bells oder TRX-Bänder können auch Bestandteil des Trainings sein.
Neben der Beanspruchung der Muskulatur wird auch das Herz-Kreislauf System gefordert.
5. Eigengewichtstraining (Bodyworkout)
Für diese Trainingsform braucht man weder ein Fitnessstudio noch andere Hilfsmittel – sie besteht hauptsächlich aus Übungen mit dem eigenen Körpergewicht wie Crunches.
Damit die Übungen etwas bringen und dem Trainierenden nicht schaden, ist es wichtig, die genaue Haltung zu kennen und sie sauber durchzuführen. Die Höhe des eigenen Körpergewichts ist entscheidend für die Belastung die durch das Training entsteht, weshalb diese Trainingsmethode Übergewichtige schwierig sein kann.
6. Aquafitness
Beim Aquafitness-Training werden die physikalischen Eigenschaften des Wassers genutzt. Der Auftrieb des Wassers schont die Gelenke, denn im Wasser trägt der Mensch nur zehn Prozent seines Körpergewichts selbst. Zugleich lassen sich Muskelkraft und Ausdauer trainieren, denn durch den Wasserwiderstand ist für die Übungen bis zu zwölfmal mehr Kraft nötig als an Land.
Der Wasserdruck hat auch einen positiven Einfluss auf die Gefäße und das Herz. Er erhöht die Leistung der Atmungsorgane und kann den Herzschlag um fünf bis zehn Schläge pro Minute reduzieren.
Besonders bei Übergewicht bietet Aqua Fitness einen guten Einstieg in körperliche Aktivität. Da das Wasser das Gewicht trägt, können Übungen absolviert werden, die an Land zu anstrengend wären.
7. Vibrationstraining
Hier werden konventionelle Übungen auf einer vibrierende Platte durchgeführt. In Folge der Vibration reagieren die vorgespannten Muskeln reflexartig mit einer Kontraktion. Unter Vibrationsbedingungen werden so bis zu 100 Prozent aller Fasern kontrahiert. Ohne Vibration sind es gerade mal 40 Prozent – nicht mal die Hälfte.
Nach 20 bis 25 Minuten ist ein Ganzkörper- Vibrations- Work-Out inkl. Dehnung und Massage beendet. Alle Übungen können dynamisch aber auch statisch ausgeführt werden. Dies kommt Menschen mit Gelenkproblemen oder Rheuma sehr entgegen. Zudem wird durch die sanfte Vibration die Knochendichte erhöht und die Durchblutung gefördert.
8. EMS-Ganzkörper-Training
Durch elektrische Muskel-Stimulation (EMS) ist es möglich die Muskulatur unter Spannung zu setzen, als würde man schwere Gewichte bewegen. Hierfür werden Elektroden an verschiedene Stellen am Körper gelegt durch die elektrische Impulse übermittelt werden.
Der Trainierende nimmt den kommenden Impuls mit vorgespannter Muskulatur auf und hält die Spannungsposition für mehrere Sekunden. Vorteil: Die Gelenke werden nicht belastet.
Durch das Anlegen der Elektroden auf der rechten und linken Körperhälfte entsteht eine Vernetzung. So spricht der Reiz nicht nur einzelne Muskelgruppen an, sondern bewirkt ein Ganzkörpertraining.
Die Durchschnittliche Trainingseinheit liegt mit 15 bis 20 Minuten unter vielen anderen Trainingsmethoden.
“Die Elektrostimulation ist eine sinnvolle Trainingsmethode. Vor allem für Menschen mit wenig Zeit und für Sportler, die große Muskelgruppen gleichzeitig ansteuern möchten. EMS-Training ist als Methode vor dem Hintergrund des High-Intensity Zeitgeistes zu sehen”, sagt Dr. Kleinöder vom Institut für Trainingswissenschaft und Sportinformatik der Deutschen Sporthochschule in Köln.
Vorteil: Auch Übergewichtige Menschen und Personen mit Bewegungseinschränkungen oder Lähmungen können mit dieser Methode Muskeln aufbauen.
9. EMS Einzelmuskeltraining – Reizstromtherapie
Das ist der Ursprung des EMS-Trainings. In der Therapie wird diese Methode seit vielen Jahren verwendet. Um einen Muskel, der infolge einer Nervenverletzung schwindet, wieder aufzubauen, werden angefeuchtete Elektroden oder auch Klebeelektroden auf den Nerv des geschädigten Muskels gesetzt.
Außerhalb der Therapie können mit Hilfe dieser Trainingsmethode einzelne Muskeln isoliert trainiert werden. Das stellt den wesentlichen Unterschied zum EMS-Ganzkörpertraining dar.
10. Isometrisches Krafttraining
Beim isometrischen Krafttraining werden die Muskeln durch statische Übungen aktiviert. Sie werden, anders als bei dynamischen Übungen, weder gestreckt noch zusammengezogen – bei isometrischer Muskelkontraktion wird nur die Muskelspannung verändert.
Bei den Übungen wird Druck oder Zug, etwa gegen eine Wand, einen Türstock oder mit einem Seil oder Handtuch aufgebaut und für mehrere Sekunden gehalten.
Der Vorteil dieser Methode ermöglicht auch Menschen mit Gelenkproblemen oder anderen Bewegungseinschränkungen eine Möglichkeit die Muskulatur zu beanspruchen. Zudem funktioniert diese Methode auch ohne Krafttrainingsgeräte.
Zum Autor: Daniel Schäfer ist Diplom Sportwissenschaftler und hat an der Deutschen Sporthochschule Köln studiert. Seit 1992 ist er selbständiger Personal Trainer und betreibt zudem ein eigenes Studio.
