Zu den beliebtesten Ernährungstrends der letzten Jahren zählt der Verzicht auf verarbeitete Lebensmittel. Der bekannteste Vertreter ist wohl das Clean Eating, aber es gibt auch noch radikalere Varianten wie beispielsweise die Rohkost- oder die Paleodiät. All diese Ernährungsweisen versprechen einen positiven Effekt auf die Gesundheit – aber sind sie den Verzicht wirklich wert oder einfach nur absurd? Welche dieser Ernährungsweisen sind tatsächlich alltagstauglich, insbesondere für Ausdauersportler:innen? Ernährungswissenschaftlerin und DGE-Pressesprecherin Antje Gahl gibt uns in dieser ACHILLES RUNNING Podcastfolge ihre Einschätzungen dazu.
Unverarbeitete Lebensmittel
Unverarbeitete Lebensmittel sind solche, die in ihrer “natürlichsten” Form vorliegen, ohne dass ihnen Zusatzstoffe oder Konservierungsmittel hinzugefügt wurden. Das bedeutet, dass sie weder chemisch behandelt noch weiter verarbeitet wurden. Beispiele hierfür sind frisches Obst und Gemüse, das lediglich gewaschen, geschnitten oder tiefgekühlt wurde, ohne weitere Schritte der Verarbeitung. Diese natürlichen Nahrungsmittel bieten zahlreiche gesundheitliche Vorteile und enthalten keine künstlichen Zusätze.
Der Verzehr verarbeiteter Lebensmittel kann das Risiko für chronische Krankheiten wie Diabetes und Darmkrebs erhöhen. Diese Lebensmittel sind oft reich an ungesunden Fetten und Zucker, was zu einer erhöhten Kalorienaufnahme und Gewichtszunahme führen kann. Eine Ernährung, die auf unverarbeiteten Lebensmitteln basiert, kann also das Risiko solcher Erkrankungen reduzieren und insgesamt die Gesundheit fördern. Diäten, die diesem Prinzip folgen, können also zunächst positiv bewertet werden. Antje warnt jedoch davor, nicht zu radikal in der Umsetzung solcher Ernährungsweisen zu sein.
Die Diäten im Überblick
In der Podcastfolge stehen vier bekannte Diäten im Fokus: Clean Eating, Rohkost, Paleo und basische Ernährung. Clean Eating betont den Verzehr unverarbeiteter, natürlicher Lebensmittel, die den Körper mit allen benötigten Nährstoffen versorgen sollen. Diese Ernährungsweise hat vor allem den Vorteil, dass sie dabei hilft den Zuckergehalt und Fettgehalt in den Mahlzeiten selbst zu kontrollieren. Wenn man diese gesund umsetzt und nicht zu strikt ist, ist nach Einschätzung von Antje deshalb nicht viel daran auszusetzen Im Gegensatz dazu setzt Rohkost auf roh verzehrte Lebensmittel, um ihre Enzyme und Nährstoffe intakt zu halten. Diese Ernährung fördert Sättigung sowie positive Effekte auf Verdauung und Zahngesundheit. Allerdings birgt sie auch Risiken wie potenziell gesundheitsschädliche Effekte von rohem Fleisch und Unverträglichkeiten bei bestimmten Gemüsesorten.
Die Paleo-Diät basiert auf der Annahme, dass unser Körper auf Steinzeitnahrung am besten reagiert. Sie umfasst Wildpflanzen, Fleisch und Fisch, während Getreide und verarbeitete Lebensmittel gemieden werden. in Vorteil dieser Ernährungsweise liegt im Verzicht auf Zucker und stark verarbeitete Lebensmittel sowie im hohen Anteil an Obst und Gemüse. Allerdings ist die Paleo-Diät auch durch ihre Einschränkungen geprägt, da viele moderne gesunde Lebensmittel, die heute verfügbar sind, damals nicht existierten.
Die basische Ernährung strebt ein Gleichgewicht zwischen basischen und säurehaltigen Lebensmitteln an. Ein Übermaß an säurehaltiger Nahrung wie Fleisch und Milchprodukten kann den Säure-Basen-Haushalt stören, was den Stoffwechsel und die Gesundheit beeinträchtigen kann. Basische Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Nüsse und Samen neutralisieren die Säuren im Körper und fördern dadurch die Verdauung.
Vorteile von unverarbeiteten Ernährungsweisen für Ausdauersportler:innen
Ausdauersportler:innen können von unverarbeiteter Ernährung enorm profitieren. Jede der aufgeführten Diäten bietet Vorteile, die von uns gezielt genutzt werden können. Clean Eating zum Beispiel setzt auf Gemüse, Obst und Vollkorngetreide, die perfekte Quellen für Nährstoffe sind. Das kann zur Verbesserung der sportlichen Leistungsfähigkeit enorm beitragen. Der Verzicht auf industriellen Zucker und übermäßige Fette kommt dabei dem Körper generell zugute. Die Rohkost Ernährung bewahrt die natürliche Nährstoffe und trägt zu einem besseren Sättigungsgefühl bei. Obwohl Rohkost einige Vorteile hat, ist es trotzdem nicht ratsam, sich ausschließlich darauf zu verlassen. Eine rein rohköstliche Ernährung kann gesundheitsschädliche Auswirkungen von rohem Fleisch und Unverträglichkeiten gegenüber bestimmten rohen Gemüsesorten verursachen.
Eine basische Ernährung zielt darauf ab, den pH-Wert des Körpers im Gleichgewicht zu halten und kann deshalb ebenfalls positive Auswirkungen auf die sportliche Leistung haben. Durch den Verzehr von basischen Lebensmitteln wie Obst und Gemüse unterstützt der Körper eine effizientere Funktion und reduziert das Risiko einer Übersäuerung sowie deren negativen Effekte. Die Paleo-Diät ist für Läufer:innen die am wenigsten geeignete Diät von allen. Der Hauptnachteil ist, dass sie Kohlenhydrate ausschließt. Kohlenhydrate sind jedoch entscheidend für maximale sportliche Leistungsfähigkeit und ihr Mangel kann die Leistung stark beeinträchtigen.
Im Großen und Ganzen ist es einfach wichtig, eine ausgewogene Balance zu finden, um die Vorteile zu nutzen, ohne den Körper zu überfordern oder die Leistung zu beeinträchtigen.
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