Viele Läufer*innen sind unsicher, ob sie mit einem Training im Winter ihre Gesundheit riskieren. Schadet die eisige Luft dem Körper? Lauftrainer Piet Könnicke beantwortet die fünf wichtigsten Fragen rund um das Thema Joggen bei Minusgraden.
1. Ist Laufen bei Schnee und Minusgraden ungesund?
Lockeres Laufen, nicht schnell, dafür ein bisschen länger, ist auch bei Schnee machbar. Bei extremen Minusgraden und empfindlichen Bronchien sollte man aber in der Tat vorsichtig sein. Erst ab etwa minus 15 Grad empfehlen Expert*innen Freizeitsport an der frischen Luft nur noch den Kerngesunden. Denn dann schafft es der Körper nicht mehr, die eingeatmete Luft ausreichend aufzuwärmen, ehe sie die Lunge erreicht.
2. Steigert ein Training bei Schnee und Eis das Verletzungsrisiko?
Schnee und Eis verursachen beim Laufen eine ungewohnte Belastung, die schmerzlich enden kann. Dem beugt man mit ausreichend Kraft- und Stabisilationstraining sowie Dehnung nach dem Laufen vor. Bei Minusgraden werden Haut, Bindegewebe, Sehnen und Gelenke schlechter durchblutet. Das macht sie weniger elastisch und anfällig für Verletzungen. Empfehlung: Tempo drosseln. Außerdem sollte man möglichst auf geräumten oder gestreuten Wegen laufen. So lassen sich Verletzungen vermeiden, insbesondere Zerrungen oder Einrisse der kurzen Fußmuskeln, die durch das Festklammern auf rutschigem Boden entstehen.
3. Was sollte man nach einer Wintertrainingseinheit tun?
Damit die Muskeln nicht verhärten, sollte man sein Trainingsprogramm mit mindestens einer Minute lockerem Auslaufen abschließen. Und dann heißt es: Ab ins Warme und rein in die trockenen Klamotten. Nach der Belastung durch den Lauf ist nämlich das Immunsystem besonders anfällig, das Risiko, sich zu erkälten, steigt.
4. Darf man trotz Erkältung trainieren?
Bevor man wieder in die Laufschuhe schlüpft, sollte man eine Erkältung unbedingt auskurieren. Ansonsten besteht die Gefahr, dass sich die Erkältung durch einen Trainingslauf erst so richtig in den Bronchien festsetzt – und dann kann die Genesung dauern. Außerdem besteht ein erhöhtes Risiko einer Herzmuskelentzündung durch die Erkältungsviren. Ist die Infektion abgeklungen, sollten die ersten Trainingstage mit lockerer Grundlagenausdauer gestaltet werden.
5. Ist das Training auf dem Laufband eine Alternative?
Das Laufband ist sinnvoll, wenn draußen nix mehr geht. Wichtig ist eine gute Dehnung danach, weil die Belastung eine andere ist als draußen – nicht höher oder riskanter, aber anfangs gewöhnungsedürftig.
