Raus aus der Komfortzone, rein ins Intervalltraining – nur so werden Läufer*innen wirklich schneller. Denn wer sich zu der heftigen Trainingsform aufrafft, wird belohnt.
Mit ruhigen, langen Einheiten kann man sich als Läufer*in eine beachtliche Ausdauer antrainieren. Doch wenn man nicht nur ausdauernder, sondern schneller werden möchte, sind regelmäßige Belastungsspitzen gefragt. Die effektivste Methode ist ein Intervalltraining.
In gewisser Weise erinnert es an einen Zahnarztbesuch: Obwohl man weiß, dass es einem hilft, hält sich die Vorfreude in Grenzen. Auch der Genuss währenddessen ist überschaubar. Erst danach fühlt man sich irgendwie erleichtert und besser – und zwar aus gutem Grund, denn die Vorteile eines Intervalltrainings sind zahlreich.
Unter einem Intervalllauf versteht man das Wechselspiel aus schnellen und langsamen Passagen in festgelegten Abständen. Dabei wird eine festgelegte Distanz mehrmals hintereinander in einem bestimmten, möglichst gleichbleibend hohen Tempo bewältigt.
Zwischen den einzelnen Belastungspassagen werden kurze Trab- oder Gehpausen eingestreut, in denen sich die Herzfrequenz wieder ein Stück weit beruhigen kann. Ehe der Puls in den Normalbereich absinkt, wird die nächste Spitze gesetzt.
Als Reaktion auf die im Training gesetzten Reize wappnet sich der Körper, indem er seine „Systeme“ verbessert. Die erfreuliche Konsequenz ist ein Zugewinn an Tempohärte.
Intervalltraining: die Faustregel
Diese Form des Trainings macht allerdings nur dann Sinn, wenn du bereits über eine gute Grundlagenausdauer verfügst. Generell ist es von Vorteil, ein Intervalltraining auf einer abgemessenen Strecke (zum Beispiel auf einer Laufbahn im Stadion) zu absolvieren, um die zurückgelegte Distanz kontrollieren zu können.
Wie lang die Strecke bei einem Intervalltraining sein muss, wie schnell du laufen und wie viele Wiederholungen du machen solltest, hängt unter anderem von deinen sportlichen Zielen und deiner aktuellen Form ab.
Die Faustregel lautet: Je kürzer die Wettkampfstrecke, desto kürzer und intensiver sollten die Tempopassagen ausfallen. Zur Verdeutlichung: Wer für ein Zehn-Kilometer-Rennen trainiert, würde von Intervallen à 10 mal 400 Meter im Wettkampftempo mehr profitieren als ein*e Marathonläufer*in. Die*der Marathonläufer*in bräuchte längere und langsamere Tempopassagen, um spezifisch auf ihren*seinen Wettkampf vorbereitet zu sein.
Die Vorteile vom Intervalltraining
Intervalleinheiten lassen sich gut unter der Woche platzieren, da sie inklusive Ein- und Auslaufen verhältnismäßig kurz ausfallen. Logischerweise ist die Belastung hoch und du wirst schnell müde.
Stutzig solltest du werden, wenn eine komplette Intervalleinheit ähnlich viel Zeit in Anspruch nimmt wie dein wöchentlicher Long-Jog. Während eines intensiven Intervalltrainings verbrauchst du im Vergleich zu einer gleich langen, gleichmäßigen Laufeinheit in deinem persönlichen Wohlfühlbereich bis zu 50 Prozent mehr Kalorien.
Die gesteigerte Stoffwechselaktivität hält zudem noch über Stunden an (der so genannte Nachbrenneffekt) – du „verheizt“ noch einmal ein paar Kalorien extra. Durch das Intervalltraining wirst du also nicht nur schneller, sondern bekommst auch zeitsparend dein Fett weg.
Alternativen zum Intervalltraining
Mit seinen festen Vorgaben ist das Intervalltraining absolut zielführend, wirkt aber auch ein wenig steif. In der Familie des Tempotrainings gibt es ein paar “Verwandte“, die ebenfalls auf dem Wechselspiel von Belastung und Pause basieren und etwas aufgelockerter daherkommen. Hier einige Beispiele:
Pyramiden-Training
Wie der Name schon andeutet, nehmen die Belastungen beim Pyramiden-Training zunächst kontinuierlich zu, um dann in gleichem Maße wieder abzunehmen.
Eine Pyramiden-Einheit könnte beispielhaft wie folgt aussehen: 10 Minuten locker warmlaufen, 1 Minute schnell, 3 Minuten schnell, 5 Minuten schnell, 7 Minuten schnell, 5 Minuten schnell, 3 Minuten schnell, 1 Minute schnell, 10 Minuten locker auslaufen, dazwischen jeweils 2 Minuten traben.
Eine solche Einheit dauert nicht einmal eine Stunde, trägt aber enorm zur Tempohärte bei.
Fahrtspiel
Das einzige Prinzip, das dem Fahrtspiel zugrunde liegt, ist der Wechsel aus schnellen und langsamen Passagen. Abgesehen davon kannst du ganz deinem Gefühl folgen und nach Lust und Laune das Tempo variieren.
Viele Läufer*innen orientieren sich hierbei am Streckenprofil, der nächsten Straßenkreuzung, der nächsten Laterne oder dem*der nächsten Spaziergänger*in. Du darfst aber auch schlicht und einfach so lange Gas geben, wie du die Geschwindigkeit halten kannst.
Die Möglichkeiten sind unbegrenzt. Das macht das Fahrtspiel zu einer abwechslungsreichen und unbeschwerten Trainingsmethode, bei der man weder Zeit noch Pulsfrequenz im Hinterkopf haben muss.
Bergsprints
Nach einem lockeren Dauerlauf kannst du mit ein paar Sprints à 10 bis 20 Sekunden auf einer leichten Steigung einiges an Tempohärte aus dir herauskitzeln. Diese Trainingsform führt dich schnell in den anaeroben Bereich und kräftigt zudem die Beinmuskulatur.
Laufe mit etwa 80 bis 90 Prozent deiner maximalen Geschwindigkeit die Steigung hoch. Zur Erholung trabe langsam wieder herunter, ehe das Spiel von vorne beginnt.
Zur Person: Marco Heibel ist freier Sport-Journalist aus Köln bei Schwellenlauf.
*Dieser Text ist vom Achilles-Running-Kooperationspartner “RUNNING – das Laufmagazin”.
