HIT-Training ist nur was für Kraftsportler:innen – oder? Weit gefehlt! Denn High intensity intervall Training, kurz HIT oder HIIT, gibt es in vielen verschiedenen Formen und Varianten und kann auch auf uns Läufer:innen perfekt zugeschnitten werden. Mit den richtigen Übungen tun wir damit nicht nur etwas für unsere Gesundheit, indem wir Muskeln, Bänder und Sehnen stärken, sondern boosten ebenfalls unsere Laufperformance. Wir verbessern zum Beispiel unsere Sauerstoffaufnahme, ganz nach dem Motto: HIT statt Höhentraining! Welche Vorgänge Intervalltraining in unserem Körper freisetzt und wie eine sinnvolle Trainingsgestaltung für Läufer:innen aussehen kann, verrät uns Sportmediziner Prof. Dr. Wilhelm Bloch von der Sporthochschule Köln.
Was ist HIT/HIIT?
HIT oder HIIT ist eine Trainingsmethode, die ursprünglich eigentlich eher aus dem Krafttraining bekannt ist, mittlerweile aber auch im Ausdauerbereich immer beliebter wird. Bei HIT geht es darum, den Körper bis an seine Belastungsgrenze zu bringen oder auch diese auszuschöpfen. Dies passiert durch kurze, aber sehr intensive Belastungsphasen, gefolgt von Erholungsphasen. Die Dauer der Intervalle ist flexibel und kann bereits bei 30 Sekunden beginnen. Die Pausen dazwischen sollten aktiv sein – d.h. bei denen man sich zwar bewegt, aber nur sehr leicht belastet – beispielsweise beim Radfahren bergab oder lockerem Laufen. Diese aktiven Pausen helfen, den Kreislauf in Schwung zu halten, ohne den Körper zusätzlich zu belasten. Das HIT-Training beansprucht unseren Körper sehr, weshalb regelmäßige Regenerationsphasen hier unerlässlich sind.
Vorteile von HIT
Das HIT-Training bietet eine Vielzahl von Vorteilen für Läufer:innen. Es fördert Umbauprozesse in der Muskulatur und die Bildung neuer Blutkörperchen, was die Sauerstoffaufnahme verbessert und die Ausdauer steigert. Darüber hinaus stärken bestimmte Übungen auch die Knochen und verbessern die Knochendichte. Richtig durchgeführt, kann HIT auch die Laufökonomie verbessern und Verletzungen vorbeugen, indem es Sehnen und Muskeln stärkt. Die richtige Technik ist hierbei entscheidend, um Überlastungen und Dysbalancen zu vermeiden. Eine besondere Form des Trainings, das Intervalltraining im Wasser – wie Aqua Jogging oder Aqua Zumba – stellt eine schonende Alternative dar. Diese Methode trainiert das Herz-Kreislauf-System effektiv, ohne die Knochen zu stark belasten.
Worauf müssen wir achten?
Zu den häufigsten Fehlern beim HIT-Training gehört das zu starke Überfordern des Körpers, insbesondere bei Anfänger. Zu lange Intervalle und zu kurze Pausen können zu schneller Erschöpfung und Verletzungen führen. Es ist wichtig, die Intervalle schrittweise zu verlängern und die Pausen entsprechend anzupassen. Für all diejenigen, die sich sicher genug fühlen und die Intensität steigern möchten, können unterschiedliche schnelle Intervalle und Trainingseinheiten wie Sprints oder Sprünge und Liegestütze integriert werden, um die Intensität weiter zu steigern und verschiedene Muskelgruppen zu beanspruchen. Wichtig ist, wie immer, richtig auf den eigenen Körper zu hören.
Ob sich HIT bei der Wettkampfvorbereitung wirklich lohnt oder ob es spezifische Geschlechterunterschiede gibt, erfahrt ihr ebenfalls.. Die Folge gibt es wie immer auf Spotify, Apple Podcasts oder überall da wo es Podcasts gibt.
