(Lauf-)Verletzungen sind der absolute Horror. Je nach Art und Schwere der Verletzung kann die Heilphase schleppend sein und der Wiedereinstieg ins Training ist häufig mit großen Unsicherheiten verbunden. Wie lang sollte unsere Sportpause sein? Wie viel Training ist in der Reha-Phase zu viel – und wie viel zu wenig? Und wie erhalten wir während der Reha unsere Grundfitness? Diese Fragen und viele mehr beantwortet uns Sportphysiotherapeut Silvan Schlegel aus Berlin in dieser Podcastfolge.
Wiedereinstieg nach Verletzung für Läufer:innen
Eine Verletzung ist für Läufer:innen immer ein Rückschlag, und doch müssen leider viele dagegen ankämpfen. Das Spektrum an möglichen Verletzungen ist groß: Umknicktraumata bei falschem Auftritt oder unebenem Gelände, Brüche und Stressfrakturen oder auch muskuläre Verletzungen. Eine Verletzung bedeutet jedoch nicht, dass der Sport gänzlich aufgegeben werden muss. Es bedarf nur des richtigen Wiedereinstiegs.
Wann und wie ein solcher Wiedereinstieg möglich ist, hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie körperlichen Voraussetzungen und dem Mindset – erzählt Silvan. Und auch der Zeitpunkt für den Wiedereinstieg ist sehr individuell. Die Dauer der Wundheilungsphase variiert zum einen je nach Verletzung. Knochen und Sehnengewebe benötigen beispielsweise aufgrund ihres langsameren Stoffwechsels etwas länger zur Heilung. Im Durchschnitt dauert der Wiederaufbau der Körperstruktur jedoch etwa 4-6 Wochen. Mit der Reha sollte man allerdings schon davor beginnen. Sobald der Entzündungsprozess, der etwa 3-7 Tage dauert, abgeklungen ist, kann es auch schon losgehen.
Die häufigsten Fehler bei der Reha
Bei der Reha gibt es einiges zu beachten, um die Verletzung nicht zu verschlimmern. Mit Silvan haben wir aus diesem Grund über einige der häufigsten Fehler während der Reha gesprochen. Der wohl größte Fehler ist, dass viele Menschen während der Reha zu wenig trainieren und sich beispielsweise ausschließlich auf Physiotherapietermine verlassen. Reha erfordert jedoch Eigeninitiative und regelmäßiges Training. Deshalb ist Regel Nummer 1: trainieren! Aber Achtung, man sollte es auch nicht übertreiben. Auf den Körper zu hören und ihm die Zeit zu lassen ist ebenfalls wichtig. Des Weitere vernachlässigen viele Läufer:innen gern das Krafttraining. Mehr Kraft und gezieltes Krafttraining sind jedoch entscheidend, um wieder voll leistungsfähig zu werden. Zu guter letzt sollten wir fixe Trainingsprogramme meiden. Diese berücksichtigen nicht die individuellen Unterschiede und Bedürfnisse und sind daher oft weniger effektiv. Ein personalisierter Ansatz ist wesentlich besser, da er spezifischen auf Verletzten abgestimmt ist.
So geht Reha richtig
Nun weißt du, welche Fehler du bei der Reha vermeiden solltest – doch wie funktioniert sie richtig? Eine strukturierte Reha ist notwendig, um sicherzustellen, dass das Gewebe korrekt zusammenwächst und erneute Verletzungen so gut es geht vermieden werden können. Ein schrittweiser Aufbau des Trainings ist dabei entscheidend. Es ist wichtig, das Belastungsmanagement zu beachten und das Trainingsvolumen langsam zu steigern. Ein Beispiel dafür ist, die Anzahl der Sätze beim Krafttraining stetig zu erhöhen oder das Laufvolumen nicht mehr als 10% pro Woche zu steigern. Dabei sollte man immer auf den eigenen Körper hören. Und wenn beispielsweise Schienen getragen werden, kann das Training der anderen, nicht betroffenen Körperstellen trotzdem fortgesetzt werden. Ein wenig Kreativität ist hier gefragt. Silvan gibt uns einige interessante Beispiele dafür, wie man bestimmte Übungen trotz Verletzung ausführen kann. Neben den körperlichen Aspekten gehört auch das richtige Mindset zur Reha dazu. Setze dir klare Ziele und unterteile sie in erreichbare Teilziele. Dies hilft, die Motivation hochzuhalten und die Reha mögicherweise als Chance für Neues zu sehen.
Aufgepasst: Gewisse Schmerzen sind in der Reha normal und manchmal sogar notwendig, abhängig von der Art der Verletzung. Es ist wichtig, die Balance zu finden und den Körper nicht zu überlasten. Natürlich ist die Absprache mit dem Physiotherapeuten oder Trainer dabei relevant. Doch wenn du all diese Tipps befolgst, könntest du bald wieder normal in dein gewohntes Training einsteigen. Eine erfolgreiche Reha ist dann abgeschlossen, wenn du schmerzfrei bist und wieder deine gewohnten Distanzen schmerzfrei laufen kannst. Bis dahin solltest du lieber weiter vorsichtig sein.
Ob wir Schmerzmittel während der Reha einnehmen dürfen und welche Übungen Silvan für besonders gut hält, erfährst du in der Folge. Diese findest du wie immer auf Spotify, Apple Podcast und überall da, wo es Podcasts gibt. Auf YouTube gibt es die Folge mit Silvan außerdem auch im Videoformat!
