Nach deiner Laufeinheit ist die Lust auf Kuchen plötzlich riesengroß, oder du hast richtig Bock auf etwas Fettiges oder Ungesundes? Manchmal haben wir einfach Heißhunger – und das ist völlig in Ordnung. Doch wenn diese Heißhungerattacken häufiger auftreten, lohnt es sich, genauer hinzuschauen. Und genau darüber sprechen wir mit Laufcoach und Ernährungsberaterin Christine Kühnel in der neuen ACHILLES RUNNING Podcastfolge.
Heißhunger vs. Emotionaler Hunger – was sind die Unterschiede?
Hunger zu verspüren ist eine natürliche und wichtige Reaktion des Körpers. Doch nicht immer signalisiert Hunger, dass der Körper mehr Energie benötigt. Vielleicht kennst du das auch: Spät am Abend überkommt dich plötzlich ein intensives Verlangen nach bestimmten Lebensmitteln, obwohl du den Tag über eigentlich ausreichend gegessen hast. Solche Momente lassen sich häufig auf Heißhunger oder emotionalen Hunger zurückführen – zwei sehr unterschiedliche Phänomene.
Emotionaler Hunger entsteht meist durch Gefühle wie Stress, Einsamkeit oder Traurigkeit. Dieser psychologische Hunger äußert sich oft in einem Verlangen nach „Comfort Food“, das mit Erinnerungen oder Erfahrungen aus der Vergangenheit verbunden ist. Hier steht weniger der körperliche Nahrungsbedarf im Vordergrund, sondern vielmehr der Wunsch, Emotionen zu bewältigen. Heißhunger hingegen ist ein plötzliches, intensives Verlangen nach bestimmten Lebensmitteln, das unabhängig vom eigentlichen Hungergefühl auftreten kann. Oft deutet er darauf hin, dass dem Körper bestimmte Nährstoffe fehlen, die er schnell ausgleichen möchte. Beide Arten von Hunger sind wichtige Signale, die auf unterschiedliche Bedürfnisse hinweisen, betont Christine. Sie ernst zu nehmen und zu verstehen, kann helfen, langfristig besser mit ihnen umzugehen.
Auslöser & Symptome
Heißhungerattacken treten, wie erwähnt, plötzlich und mit einer intensiven Lust auf bestimmte Lebensmittel auf. Sie können sich durch körperliche Symptome wie Kopfschmerzen, Schwindel oder Magenkrämpfe bemerkbar machen. Typischerweise haben Menschen Heißhungerattacken vor allem auf süße oder salzige Speisen, und das Essen geschieht oft unkontrolliert. Emotionaler Hunger hingegen entwickelt sich langsamer und ist selten an ein bestimmtes Lebensmittel gebunden. Vielmehr verspürt man ein Verlangen nach sogenannten „Comfort Foods“. Man sucht emotionalen Trost, da diese Speisen oft mit schönen Erinnerungen oder Gefühlen verbunden sind – wie beispielsweise der Kuchen der Oma.
Solche Lebensmittel helfen dabei, negative Gefühle wie Stress, Einsamkeit oder Langeweile kurzfristig zu bewältigen. Zuckerhaltige Speisen können dabei Glücksgefühle auslösen, was gelegentlich in Ordnung ist. Wird dies jedoch zur Dauerlösung, kann es problematisch werden. Deshalb ist es wichtig, zwischen körperlichem und emotionalem Hunger zu unterscheiden, um beide gezielt anzugehen.
Heißhunger und emotionales Essen vorbeugen
Die gute Nachricht ist, dass man sowohl Heißhunger als auch emotionales Essen mit den richtigen Strategien vorbeugen kann. Eine ausgewogene Ernährung spielt dabei eine zentrale Rolle, besonders beim Umgang mit Heißhunger. Regelmäßige Mahlzeiten, die reich an Proteinen und Ballaststoffen sind, helfen, Heißhungerattacken zu minimieren. Zuckerhaltige Lebensmittel sollten hingegen seltener auf dem Speiseplan stehen. Die 80-20-Regel ist hierbei eine hilfreiche Orientierung, so Christine. Dabei sollen 80 % der Ernährung gesund und nährstoffreich sein, während 20 % Raum für „Spaßessen“ lassen. Denn auch übermäßige Restriktionen sind langfristig nicht gesund.
Vor allem bei emotionalem Hunger kann aber auch Laufen ein Helfer sein. Es unterstützt nicht nur den Stressabbau, sondern kann auch die Verbindung zum eigenen Körper und Achtsamkeit stärken. Doch auch hier ist die Ernährung ein wichtiger Faktor: Während des Trainings sind kleine Energiesnacks sinnvoll, um den Körper kontinuierlich zu versorgen. Nach dem Training empfiehlt sich eine Kombination aus Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten, um die Regeneration zu unterstützen. Daneben ist auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr wichtig. Durst wird nämlich auch oft mit Hunger verwechselt.
Zu guter Letzt sollte eine gute Regeneration sollte stets Teil eines ausgewogenen Trainings sein. Übermäßiges oder zu intensives Training kann den Körper belasten und sowohl körperlichen Stress als auch Heißhunger verstärken. Schlechter Schlaf oder emotionale Erschöpfung nach intensiven Läufen können ebenfalls das Verlangen nach schnellen Kalorien steigern. Hier helfen bewusste Ruhephasen und ein insgesamt gesunder Lebensstil. Mit Geduld, Selbstmitgefühl und einer ausgewogenen Balance aus Bewegung, Ernährung und Erholung kannst du langfristig sowohl Heißhunger als auch emotionalem Essen entgegenwirken.
Was neben all diesen Tipps sonst noch gute Maßnahmen sind um Heißhungerattacken und emotionalen Hunger zu vermeiden, erfahrt ihr in der Folge – hört also unbedingt rein. Wie immer findet ihr die neusten ACHILLES RUNNING Podcastfolgen auf Spotify, Apple Podcasts und überall da, wo es Podcasts gibt.
