Am #DoItDienstag stellen wir euch Übungen vor, die ihr ganz leicht in euren Trainingsalltag integrieren könnt. Diesmal zeigt euch Hauptstadttrainer Erik Jäger drei Stabi-Übungen für Läufer*innen, die es in sich haben.
Stabähhhhh, schallt es in den Köpfen vieler Laufanhänger*innen. Wofür soll der anstrengende Kram denn gut sein? Sieht doof aus und macht nicht besonders viel Spaß – behaupten zumindest einige anonyme Quellen. Dabei ist das alles eine Frage der Einstellung. Denn Stabilisation ist wichtig. Immerhin trägt euch eine gestählte Muskulatur über die Ziellinie, verhindert Verletzungen und jetzt die dreisteste Behauptung, entgegen aller Gerüchte: sie kann auch Spaß machen. Isso. Besonders mit Hauptstadttrainer und Peloton Coach Erik Jäger, den wir vor kurzem getroffen haben. Der hat diese Woche drei Übungen für euch vorbereitet, mit denen ihr innerhalb kürzester Zeit zum Stabi-Champ werdet.
Los geht‘s
Standwaage
- Lasst einen Fuß ganz locker auf dem Boden, dabei das Knie leicht angebeugt lassen.
- Oberkörper ist gerade, Bauch ist fest.
- Das freie Bein ist der „Leader“.
- Jetzt den Bauch anspannen, das Bein nach hinten schieben, der Oberkörper kippt nach vorn.
- Dabei versuchen den Oberkörper in einer Linie mit dem Bein zu lassen.
- Aus dieser Position wieder hochkommen und das Bein wie bei einem Sprunglauf vor dem Körper anwinkeln.
- 8-10 Mal wiederholen und immer darauf achten, dass ihr den Rumpf anspannt.
Bulgarian Split-Squad
Der ist super für die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkel. Ihr braucht einen Stuhl, oder eine Bank – ungefähr auf Kniehöhe.
- Ihr positioniert euch mit dem Rücken zum Stuhl.
- Der linke Fuß wird hinten aufgelegt, sodass euer Knie im rechten Winkel angestellt ist.
- Jetzt macht ihr mit dem vorderen Bein eine Kniebeuge. Nehmt dabei die Arme wie beim Laufen mit.
- Achtet wie immer darauf, dass ihr eure Bauch und Rumpfmuskulatur anspannt.
- Wiederholt die Übung 8-10 Mal und vergesst die andere Seite dabei nicht!
Bein heben im Side-Plank
Eine Übung, die besonders eurer Hüfte guttut.
- Legt euch auf die Seite und winkelt dabei das Bein, auf dem ihr euch abstützt, im rechten Winkel hinter eurem Rücken ab. Das obere Bein bleibt gestreckt.
- Ihr stützt euch auf dem Unterarm ab.
- Spannt eure Rumpfmukulatur an, um den gesammten Oberkörper zu stabilisieren.
- Jetzt habt ihr das obere Bein in voller Streckung ab und wiederholt das 8-15 Mal.
- Die andere Seite nicht vergessen!
Viel Spaß beim Training und gönnt euch danach etwas Magnesium – soll mit diesem doofen Muskelkater helfen. Oder hört hier mal in unseren neuen ACHILLES RUNNING Shorts Podcast rein, der sich mit dem Thema Muskelkater beschäftigt.
Weitere Übungen
- Full-Body-Workout
- Bauch-Beine-Po mit Carolina Lopes
- Stabi -Training mit Dennis Soisch von @runskills
- Tabata-Training mit Tanja Schönenborn
- Fitnessübungen mit Lauf-Bloggerin Isabell
- Life-Like-Ludens Home-Workout
- Core-Training mit Vic
- Die Schere für Bauchmuskeln aus Stahl
- Spicy Skippings in Schräglage
